Pagrindinės taisyklės
Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, skanus ir sveikas. Galite valgyt viską, ką mėgstate, bet geriau valgykite tada, kada iš tiesų norite, o ne „iš reikalo“. Besilaukiančiai moteriai reikia tik 300 kilokalorijų per dieną daugiau, nei įprastai – iš viso apie 2500-3000 kilokalorijų. Todėl visai nereikia valgyti už du, kaip dažnai sakoma, tiesiog reikėtų valgyti sveikesnį, labiau subalansuotą maistą.
Netgi, jei Jūs vegetarė, mitybos įpročių nėštumo metu tikrai nereikia keisti. Vietoj mėsos valgykite produktus, turinčius daug baltymų ir geležies, rinkitės pieno produktus kiaušinius, ankštines daržoves, daigintus kviečius. Saulėgrąžos, sezamų sėklos ir tamsiai žalios daržovės turi daug geležies.
Valgyti reiktų nedidelėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Net jei nejaučiamas alkis, patartina pasimėgauti lengvais užkandžiais. Besivystančiam kūdikiui reikia reguliaraus maitinimo. Valgyti po mažai dažnai yra geriau nei tris kartus persivalgyti.
Išgerti patartina apie 1,5 – 2 litrus skysčių. Nėščiosios organizme atsiranda papildomų skysčių: daugiau kraujo, vaisiaus vandenys ir daugiau audinių skysčio. Nėščiosios moterys daugiau prakaituoja. O pakankamas suvartojamų skysčių kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir aukšto kraujospūdžio. Puikus pasirinkimas – negazuotas mineralinis vanduo, natūralios vaisių sultys.
Taisyklingai besimaitinanti nėščioji 20 proc. visų dienos kalorijų turi gauti iš baltymų, 30-35 proc. iš riebalų, ir likusius 45-50 proc. iš angliavandenių. Taigi riebalai reikalingi, naudingi, bet jų reikia kasdien labai mažai.
Nėščiajai ypač naudingi riebalai, esantys riebioje žuvyje, juose gausu omega 3 riebiųjų rūgščių, tad stenkitės kasdien valgyti 1 porciją riebios žuvies. Puikiai tinka nerafinuoti aukštos kokybės ekologiški augaliniai aliejai (1 desertinių šaukštu pagardinkite salotas), kaimiškas sviestas (1 arbatinis šaukštelis į košę).
Mineralai ir vitaminai
Nepamirškite: Jei nėštumo metu būsimai mamai trūksta vitaminų ar mineralų, tai gali neigiamai atsiliepti kūdikiui. Taigi, ko reikia?
Kalcio. Nėščiajai reikėtų gauti 1000-1200 mg kalcio per dieną. Jo daug yra pieno produktuose: piene, kefyre, rūgpienyje, grietinėje, varškėje, sūryje, lapinėse ir žaliose daržovėse, žuvyje (pvz., lašišoje, sardinėse), kalciu praturtintuose produktuose (pvz., dribsniuose).
Kalcio poreikiui patenkinti reikėtų išgerti 2-3 puodelius pieno arba kefyro arba suvalgyti 2 indelius jogurto, valgyti žuvies, salotų, brokolių.
Magnio ir cinko. Magnio daugiausia kakavoje, riešutuose, jūros gėrybėse, grūduose, pupose, žirniuose, žaliose lapinėse daržovėse, moliūguose, sėklose. Dienos norma – 350 mg. Pakankamas jo kiekis užtikrina normalų gimdos raumens tonusą, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Jeigu nemėgstate minėtų produktų arba valgote juos ne kasdien, nusipirkite maisto papildų su magniu, tai ypač svarbu antroje nėštumo pusėje.
Cinkas svarbus audinių atsinaujinimui, sveikam augimui. Cinko gausu mėsoje, kiaušiniuose, jūros produktuose. Geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų. Nėščiajai reikėtų 15 mg cinko per dieną. Cinko trūkumas nėščiosios organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
Geležies. Jos trūkumas (mažakraujystė) – dažna nėščiųjų bėda. Būsimajai mamai kasdien antrame ir trečiame nėštumo trimestre reikėtų 30 mg geležies. Jos gausu mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, grikių kruopose, mėlynėse, žemuogėse, ir kt.. Geriausiai organizmas ją pasisavina iš gyvulinės kilmės produktų. Jei būsima mama retai valgo mėsą, ypač vegetarėms, rekomenduočiau kasdien papildyti savo racioną maisto papildais su geležimi.
Vitaminas A svarbus odai, skeleto audiniams, placentos formavimuisi, bei mamos ir vaiko regėjimui. Daugiausiai vitamino A gauname su kepenėlėmis, žuvų kepenėlėmis, pienu, morkomis, pomidorais, špinatais ir kitais žalumynais. Rekomenduojama paros dozė 800 mkg . Viršyti ją pavojinga. Vitamino A, gaunamo iš maisto produktų, perdozuoti beveik neįmanoma. Tačiau tai lengva padaryti vartojant maisto papildus.
Vitaminas D labai svarbus skeleto formavimuisi. Tačiau jo perteklius sutrikdo mineralų apykaitą, skatina kalcio kaupimąsi audiniuose, negrįžtamus inkstų ir širdies-kraujagyslių sistemos pažeidimus. Toksinis šio vitamino pertekliaus poveikis pasireiškia vartojant jau 45 mkg per dieną. Rekomenduojama vitamino D paros dozė sudaro 5mkg. Saulėtu metu laiku nuo gegužės iki rugsėjo, papildų su vitaminu D vartoti nereikia, nes jo pakankamai pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams.
Vitamino E gauname vartodami augalinį aliejų, saulėgrąžų sėklas, įvairius grūdus, kruopas, kviečių gemalus, įvairius daigus. Vitaminas E veikia kaip biologinis antioksidantas, dalyvauja visų ląstelių apykaitoje, stiprina imunitetą, užtikrina audinių atsinaujinimą. Rekomenduojama paros dozė 10 mg.
Vitaminas C slopina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą. Daugiausia jo yra vaisiuose ir daržovėse, ypač brokoliuose, kopūstuose, citrusiniuose, braškėse. Nėštumo metu rekomenduojama paros dozė 70 mg. Vitaminas C nėra toksiškas, net vartojant dideles dozes kenksmingo poveikio vaisiui nepastebėta. Tačiau jo perteklius (ypač sintetinio) nerekomenduotinas, nes inkstuose gali susidaryti akmenų.
B grupės vitaminai. Vitaminas B1 daugiausiai randamas grūduose, įvairiose sėklose, daržovėse, kiaulienoje. Paros dozė – 1,4 mg. Vitamino B2 gausu kalakutienoje, žuvyje, piene, brokoliuose, špinatuose. Per parą reikėtų gauti tiek pat, kaip ir vitamino B1.
Vitamino B6 rekomenduojamas kiek didesnis keikis – 1,9 mg. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Labai svarbus vitaminas B9 (folatas) arba tiesiog folio rūgštis. Kai jo trūksta, vaisiui gali vystytis nervų sistemos defektai, dažniau nėščiajai atšoka placenta, padidėja priešlaikinio gimdymo grėsmė, kūdikiai dažniau gimsta mažo svorio.
Rekomenduojamas kiekis – 600 mkg per dieną. Idealu, jei 3 mėnesius prieš pastojant moteris šio vitamino gautų 400 mkg per dieną. Jeigu efektyviai nesisaugojate nėštumo, folatus naudokite nuolat. Jų gausu kepenėlėse, grybuose, žaliose lapinėse daržovėse, juodoje duonoje, apelsinuose, greipfrutuose, pupose, lęšiuose. Vitaminas B12. Jo yra gyvulinės kilmės produktuose, dienos norma – 2,2 mg.
PERSPĖJIMAI: Be abejo, nėščiosioms draudžiamų produktų sąraše pirmoje vietoje – alkoholis. Nes jo vartojimas gali atsiliepti vaiko emocinei raidai bei psichikai. Ir kaip ir visiems, nepatartina valgyti „greito“ maisto: jis kaloringas ir vargiai gali atstoti sveiko maisto porciją.
* nevalgyti nevirtų ar trumpai virtų kiaušinių (gerai išvirto kiaušinio baltymas ir trynys yra kieti);
* gerti tik pasterizuotą pieną, nepirkti pieno produktų turgavietėse;
* gerai išvirti mėsą; mėsą laikyti šaldytuve, atskirai nuo kitų produktų. Ne iki galo išvirusi/iškepusi mėsa gali sukelti toksoplazmozę, kuria apkrečiami ir negimę vaikai.
* baigus doroti žalią mėsą, gerai išplauti indus, stalo paviršių, rankas;
* švariai nuplauti daržoves ir vaisius; visuomet patikrinti ant pakuočių užrašytą produkto vartojimo laiką;
* nevalgyti maisto, kurio vartojimo terminas pasibaigęs.
* riboti suvartojamos kavos kiekį. Kofeinas neigiamai veikia vaisiaus vystymąsi – pažeidžia širdį, kvėpavimą.
Beje: Jokių dietų nėštumo metu! Besilaukianti moteris ir besivystantis kūdikis turi gauti vertingų medžiagų, jų stygius pakenkia tiek moters sveikatai, tiek kūdikiui. (Plačiau apie dietas nėštumo metu siūlome paskaityti gydytojos ginekologės genetikės Ingridos Kravčenkienės straipsnį „Nėščia, bet nestora“).
Ir dar:
PATARIMAI, kaip sumažinti su mityba susijusius negalavimus:
Rytinis šleikštulys. Nėštumo pradžioje juo skundžiasi apie 70 proc. moterų. Baigiantis ketvirtam nėštumo mėnesiui, jis paprastai susilpnėja ir išnyksta. Kad šleikštulys sumažėtų, patariama: valgyti dažnai, bet po nedaug (kas 2 val.); vengti maisto ir kvapų, kurie sustiprina šleikštulį; dažniau valgyti džiūvėsių, dribsnių, daržovių salotų, vaisių; vengti riebaus ir saldaus maisto.
Vidurių užkietėjimas. Viduriai užkietėja 40 proc. nėščiųjų. Patariama: gerti daug skysčių (kasdien 6-8 stiklines vandens ar nesaldžių sulčių) valgyti turtingą skaidulinėmis medžiagomis maistą (skaldytų grūdų ir rupaus malimo miltų duoną; grikių, avižų, miežinių, kvietinių kruopų košes, dribsnius, daržoves ir vaisius, ypač džiovintas slyvas). Jei vartojate geležies papildus, jie taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Rėmuo. Rėmuo gali atsirasti bet kuriuo nėštumo laikotarpiu, tačiau dažniau būna nėštumo pabaigoje. Jis vargina apie 30 – 50 proc. nėščiųjų. Kad rėmuo mažiau vargintų, patariama: vengti šokolado, riebaus maisto, alkoholio, ypač prieš miegą, nes šie produktai atpalaiduoja stemplės raumenis, ir rūgštus skrandžio turinys patenka į stemplę; vengti rūgštaus ir aštraus maisto, kuris dirgina gleivinę (pomidorų, acto, citrinos, pipirų ir t.t.).
Pienas ir jo produktai gali laikinai sumažinti rėmens simptomus; valgyti lėtai, skysčius geriau gerti tarp valgių, bet ne valgant; valgyti dažnai ir po nedaug, stengtis neprisivalgyti prieš miegą; miegant viršutinė kūno dalis turėtų būti šiek tiek pakelta. Vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, blogina geležies įsisavinimą, todėl negalima jų vartoti nepasitarus su gydytoju.
