Esant ląstelienos trūkumui žmogaus organizme pakankamai greitai prasideda negalavimai, susiję su sveikata: silpsta imunitetas, kaupiasi riebalai ir pasireiškia aterosklerozė, atsiranda storosios žarnos, tulžies susirgimai ir panašiai. Vidutinio amžiaus moterų svoris tiesiogiai susijęs su maistinių skaidulų suvartojamu kiekiu. Kuo jų daugiau mitybos racione, tuo mažesnė tikimybė priaugti nereikalingų kilogramų, rašo žurnalas „Zdorovje“. Kodėl?
Ląstelienos dienos norma – tai:
Grikių garnyras – 2 g skaidulų
Avižinė košė – 2 g
Makaronų garnyras – 1 g
100 g rupios duonos - 6 g
100 g grūdėtosios duonos – 7 g
50 g duonos su sėlenomis – 6 g
200 g vaisių – 5 g
400 g daržovių – 9 g
Viso: 38 g (1100 kcal)
Vieno „nesusipratimo“ istorija
Skaidulos nesuyra ir neįsisavinamos žmogaus virškinimo sistemoje. Nė viena šios medžiagos molekulė nepatenka iš žarnyno į organizmą. Na, o fermentų įsisavinančių skaidulas ir perdirbančių jas į energiją mes taip pat neturime. Todėl mokslininkai laikėsi tokios nuomonės, kad skaidulos nieko gero žmogui neduoda. Būtent todėl XX a. pradžioje intensyvėjo rafinuotų produktų gamyba, kuriuose nėra maistinių skaidulų - tuomet vadinamų „balastinėmis medžiagomis“.
Visai neseniai buvo nustatyta, kad šios medžiagos mums yra ypač svarbios. Tai nėra pagrindinis mūsų maistas, tačiau maistas žarnyno bifido ir laktobakterijų, be kurių, pasirodo, žmogus negali gyventi. Požiūris į maistines skaidulas pasikeitė ir dabar yra manoma, kad skaidulomis turtingo maisto mūsų racione turėtų būti kuo daugiau. Toks maistas ypač būtinas norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Lieknėjimo skaidulos
Pirma, ląsteliena suteikia maistui tūrį, pailgina jo virškinimą skrandyje ir greičiau pajuntamas sotumo jausmas.
Antra, maistinės skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą žarnyne. Tai reiškia, kad prailginamas sotumo pojūtis. Kaip viskas vyksta? Jeigu gliukozė iš virškinamojo trakto įsisavinama greitai, tai atitinkamai jos kiekis padidėja kraujyje. Atsakydama į gliukozės kiekio padidėjimą, kasa greičiau pagamina insuliną – hormoną, kuris sustiprina cukraus įsisavinimą (energiją) audiniuose ir tuo pačiu sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jeigu gliukozės yra daug, jos kiekis pakyla labai staigiai, insulino bus pagaminta per daug (tai gali sukelti 2-ojo tipo diabetą). Todėl gliukozės kiekis kraujyje pradeda taip pat staiga kristi iki buvusio ar dar žemesnio lygio.
Jeigu suvalgysime 16 g skaidulų per dieną (kai norma 30-40 g!), rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis sumažėja 60-70%.
Alkio pojūtis glaudžiai susijęs su gliukozės kiekiu esančiu kraujyje. Kai tik šis lygis sumažėja iki žemiau buvusio, mes vėl užsinorime valgyti. Todėl saldumynų, turinčių daug paprastųjų angliavandenių, praktiškai neįmanoma prisivalgyti iki soties. Sotumas pajuntamas greitai (padidėja gliukozės kiekis), bet taip pat greitai ir išnyksta (ant jo „užmetamas“ insulinas).
Įvykiai klostosi visiškai kitaip, jeigu gliukozė įsisavinama lėtai: cukraus kiekis kraujyje padidėja pamažu, insulinas išsiskiria adekvačiais kiekiais, neįvyksta staigus gliukozės padidėjimas kraujyje, o tai reiškia, kad sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Jeigu žmogaus maiste pakankamai maistinių skaidulų, jis jaus sotumą valgydamas palyginus mažai kaloringą maistą. Be to, taip maitinantis mažiau pajuntami nemalonūs persivalgymo pojūčiai, kai pavalgius jaučiamas sunkumas ir tempimas pilve, pasunkėja kvėpavimas, sumažėja dėmesio koncentracija. Visi šie efektai susiję su per dideliu cukraus įsisavinimu.
Sveikatos skaidulos
Maistinės skaidulos naudingos ne tik norintiems suliesėti. Jos reikalingos laikantis bet kokios dietos, todėl, kad...
Sumažina cholesterino kiekį kraujyje ir tuo pačiu neleidžia vystytis aterosklerozei, išeminei širdies ligai ir ankstyvai senatvei. Šis efektas įrodytas neabejotinais klinikiniais tyrimais.
Kaip visa tai vyksta? Iš cholesterino susidaro tulžies rūgštys, kurios išsiskiria virškinimo trakte kartu su tulžimi. Didžioji jų dalis vėliau įsisavinama atgal ir vėl pasitarnauja cholesterino gamybai. Maistinės skaidulos sulaiko atgalinį tulžies rūgščių įsisavinimą ir tuo pačiu sumažina cholesterino kiekį kraujyje.
Skaidulos neleidžia vystytis įvairiems augliams, ypač storosios žarnos. Atlikti tyrimai parodė, kad ląsteliena sumažina krūties ir kiaušidžių vėžio vystymosi riziką. Tai vyksta todėl, kad maistinės skaidulos trukdo įsisavinti kancerogenus, patenkančius su maistu arba susidarančius žarnyne,
absorbuodamos sunkiųjų metalų druskas (tarp jų ir radioaktyvių) ir pašalina juos iš organizmo.
Taip pat normalizuoja storosios žarnos darbą. Jeigu skaidulų maiste nepakanka, labai greitai vystosi ilgai trunkantys vidurių užkietėjimai, kurie vėliau išsivysto į kolitus ir dar rimtesnes problemas.
Maistinės skaidulos – tai maistas bakterijoms, gyvenančioms storojoje žarnoje. Šios bakterijos palaiko imunitetą, sintetina kai kuriuos vitaminus, leidžia normaliai funkcionuoti storajai žarnai.
Kietos ir minkštos
Maistinės skaidulos gali būti tirpios, dalinai tirpios ir netirpios. Netirpiosios dar kartais vadinamos kietomis, o tirpios - minkštomis. Pirmosioms priskiriama celiuliozė, ligninas ir keletas hemiceliuliozės rūšių. Antrajai grupei priskiriama pektinai, inulinas, guma ir gleivės.
Jų paskirtis taip pat skiriasi. Jeigu pirmoji grupė sukuria terpę bakterijoms storojoje žarnoje, tai antrosios grupės – nepakeičiamas jų maistas. Minkštosios skaidulos didžia dalimi absorbuoja cholesteriną iš tulžies rūgšties, apsaugo skrandžio ir žarnyno gleivinę nuo mechaninių pažeidimų. Tuo pat metu kietosios skaidulos daugiausiai padidina maisto apimtį ir atitinkamai sukelia sotumo jausmą.
Manoma, kad šiuolaikinis žmogus su maistu turi gauti 30-40 g ląstelienos per dieną. Balansas taip pat turi reikšmę: pageidautina, kad kietųjų ir minkštųjų skaidulų santykis būtų 3:1.
Deja, šiuolaikinio žmogaus racione ląstelienos yra mažai. Pavyzdžiui, amerikiečiai per dieną suvartoja ne daugiau kaip 12 g skaidulų. Ar ne dėl šios priežasties būtent JAV prasidėjo staigus sergančiųjų nutukimu skaičius?
Kaip padidinti skaidulų kiekį maiste? Į racioną įtraukite rupios duonos, kruopų, daržovių. Palaipsniui pabandykite bandeles pakeisti duona, vietoje torto skanaukite vaisių desertą, dažniau valgykite daržovių. Žinoma, tos pačios daržovės, vartojamos šviežios, dažnam atrodo pakankamai grubus maistas. Tačiau blanširuotos ar paruoštos garuose geriau įsisavinamos ir, be to, išlaiko savo natūralų skonį ir spalvą.
