Jeigu norite likti sveika ir pagimdyti sveiką vaiką, visą nėštumo laikotarpį turite laikytis dietos. Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, skanus ir sveikas. Galite valgyt viską, ką mėgstate. Valgymo režimas taip pat gali būti įvairus 3-5 kartus per dieną po nedaug, kaip esate įpratusi.
Venkite didelių porcijų. Geriau likti kiek alkanesnei, nei persivalgyti. Sveiko maisto koncepciją galite pasitikrinti naršydamos internete. Nėščiosioms draudžiamų produktų sąrašas trumpas - alkoholis. Nerekomenduojama valgyti neapdorotos mėsos, žuvies, vėžiagyvių, kiaušinių, sūrių iš nepasterizuoto pieno.
Kaip ir visiems, nepatartina valgyti „greito“ maisto, jis kaloringas ir vargiai gali atstoti sveiko maisto porciją. Prieš užsisakydamos mėsainį ar keptas bulvių tešlos lazdeles kelis kartus kaitintame aliejuje, atidžiai panagrinėkite jų sudėtį, gal apetitas pradings... Sugraužkite obuolį sukramtykite bananą, turėkite visuomet su savim sveikų užkandžių.
Klaidinga galvoti, kad riebalai visai nereikalingi. Mums reikalingos energijos gauname iš riebalų, baltymų ir angliavandenių. Dieta be riebalų sutrikdo medžiagų apykaitą. Riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir pan.
Taisyklingai besimaitinanti nėščioji 20 proc. visų dienos kalorijų turi gauti iš baltymų, 30-35 proc. iš riebalų, ir likusius 45-50 proc. iš angliavandenių. Taigi riebalai reikalingi, naudingi, bet jų reikia kasdien labai mažai.
Nėščiajai ypač naudingi riebalai, esantys riebioje žuvyje, juose gausu omega 3 riebiųjų rūgščių, tad stenkitės kasdien valgyti 1 porciją riebios žuvies. Puikiai tinka nerafinuoti aukštos kokybės ekologiški augaliniai aliejai (1 desertinių šaukštu pagardinkite salotas), kaimiškas sviestas (1 arbatinis šaukštelis į košę).
Vitaminai ir papildai: reikia ar nereikia?
Jei nėštumo metu moteriai trūksta vitaminų ar mineralų, tai gali atsiliepti kūdikiui. Pavyzdžiui, Irane, Egipte ir Indijoje gimusiems vaikams dažnai diagnozuojamos centrinės nervų sistemos ydos, atsiradusios dėl to, kad nėštumo metu motinos maiste trūko cinko.
Lietuvoje, kaip ir kitose išsivysčiusiose šalyse, vitaminai ir maisto papildai lengvai prieinami, parduodami be recepto. Netgi daugelis maisto produktų praturtinti vitaminais. Todėl pas mus labiau aktualus maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelementų perteklius ir disbalansas. Taisyklinga nėščiosios mityba turi užtikrinti visus vitaminų, mineralų ir mikroelementų poreikius.
Kalcis - labai svarbus mineralas
Jis sudaro kaulų pagrindą. Nėštumo metu reikėtų 1000-1200 mg kalcio per dieną. Daug jo yra pieno produktuose: piene, kefyre, rūgpienyje, grietinėje, varškėje, sūryje ir kt., Taip pat lapinėse ir žaliose daržovėse, žuvyje (pvz., lašišoje, sardinėse), kalciu praturtintuose produktuose (pvz., dribsniuose).
Kalcio poreikiui patenkinti reikėtų išgerti 2-3 puodelius pieno arba kefyro arba suvalgyti 2 indelius jogurto, valgyti žuvies, salotų, brokolių. Dabar dažnai ant pieniškų produktų indelių pakuotės užrašytas kalcio kiekis 100 g produkto. Todėl nesunkiai suskaičiuosite reikiamą jo kiekį. Per kelias dienas lengvai išmoksite orientuotis, ar gavote pakankamai kalcio.
Magnis ir cinkas
Apie 60-70 proc. magnio sankaupų yra kauluose. Magnio daugiausia kakavoje, riešutuose, jūros gėrybėse, grūduose, pupose, žirniuose, žaliose lapinėse daržovėse, moliūguose, sėklose. Dienos norma - 350 mg. Pakankamas jo kiekis užtikrina normalų gimdos raumens tonusą, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Jeigu nemėgstate minėtų produktų arba valgote juos ne kasdien, patarčiau nusipirkti maisto papildų su magniu, tai ypač svarbu antroje nėštumo pusėje.
Cinkas svarbus audinių atsinaujinimui, sveikam augimui. Cinko gausu mėsoje, kiaušiniuose, jūros produktuose. Geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų. Nėščiajai reikėtų 15 mg cinko per dieną. Cinko trūkumas nėščiosios organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
Geležis
Geležies trūkumas (mažakraujystė) - dažna nėščiųjų bėda. Būsimajai mamai kasdien antrame ir trečiame nėštumo trimestre reikėtų 30 mg geležies. Jos gausu mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, grikių kruopose, mėlynėse, žemuogėse, ir kt.. Geriausiai organizmas ją pasisavina iš gyvulinės kilmės produktų. Jei būsima mama retai valgo mėsą, ypač vegetarėms, rekomenduočiau kasdien papildyti savo racioną maisto papildais su geležimi.
Vitaminas A
Vitaminas A svarbus odai, skeleto audiniams, placentos formavimuisi, bei mamos ir vaiko regėjimui. Daugiausiai vitamino A gauname su kepenėlėmis, žuvų kepenėlėmis, pienu, morkomis, pomidorais, špinatais ir kitais žalumynais.
Rekomenduojama vitamino A paros dozė 800 mkg . Viršyti ją pavojinga. (Paskelbti moksliniai duomenys, kai nėštumas užsibaigė savaiminiu persileidimu arba vaisiams buvo nustatyti įgimti vystymosi defektai, nes nėščiosios pirmame nėštumo trimestre kasdien vartojo vitamino A po 6000 mkg.).
Vitamino A, gaunamo iš maisto produktų, perdozuoti beveik neįmanoma. Tačiau tai lengva padaryti vartojant maisto papildus.
Vitaminas D
Vitaminas D labai svarbus skeleto formavimuisi. Tačiau jo perteklius sutrikdo mineralų apykaitą, skatina kalcio kaupimąsi audiniuose, negrįžtamus inkstų ir širdies-kraujagyslių sistemos pažeidimus. Toksinis šio vitamino pertekliaus poveikis pasireiškia vartojant jau 45 mkg per dieną. (Vartojusios po 100 mkg per dieną, gimdė vaikus su įgimtomis širdies anomalijomis, smegenų, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimais.)
Rekomenduojama vitamino D paros dozė sudaro 5mkg. Saulėtu metu laiku nuo gegužės iki rugsėjo, papildų su vitaminu D vartoti nereikia, nes jo pakankamai pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams.
Vitaminas E
Vitamino E gauname vartodami augalinį aliejų, saulėgrąžų sėklas, įvairius grūdus, kruopas, kviečių gemalus, įvairius daigus. Vitaminas E veikia kaip biologinis antioksidantas, dalyvauja visų ląstelių apykaitoje, stiprina imunitetą, užtikrina audinių atsinaujinimą. Rekomenduojama paros dozė 10 mg.
Vitaminas C
Vitaminas C slopina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą. Daugiausia jo yra vaisiuose ir daržovėse, ypač brokoliuose, kopūstuose, citrusiniuose, braškėse. Nėštumo metu rekomenduojama paros dozė 70 mg. Vitaminas C nėra toksiškas, net vartojant dideles dozes kenksmingo poveikio vaisiui nepastebėta. Tačiau jo perteklius (ypač sintetinio) nerekomenduotinas, nes inkstuose gali susidaryti akmenų.
Vitaminai B
B grupės vitaminų yra keletas, populiariausi ir geriausiai žinomi B1, B2, B6, B12 ir folio rūgštis. Tad apie kiekvieną atskirai.
Jeigu norite likti sveika ir pagimdyti sveiką vaiką, visą nėštumo laikotarpį turite laikytis dietos. Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, skanus ir sveikas. Galite valgyt viską, ką mėgstate. Valgymo režimas taip pat gali būti įvairus 3-5 kartus per dieną po nedaug, kaip esate įpratusi.
Vitaminas B1 daugiausiai randamas grūduose, įvairiose sėklose, daržovėse, kiaulienoje. Paros dozė – 1,4 mg. Vitamino B2 gausu kalakutienoje, žuvyje, piene, brokoliuose, špinatuose. Per parą reikėtų gauti tiek pat, kaip ir vitamino B1.
Vitamino B6 rekomenduojamas kiek didesnis keikis – 1,9 mg. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Labai svarbus vitaminas Bc, kitaip dar vadinamas folatas, arba tiesiog folio rūgštimi. Kai jo trūksta, vaisiui gali vystytis nervų sistemos defektai, dažniau nėščiajai atšoka placenta, padidėja priešlaikinio gimdymo grėsmė, kūdikiai dažniau gimsta mažo svorio.
Rekomenduojamas kiekis - 600 mkg per dieną. Idealu, jei 3 mėnesius prieš pastojant moteris šio vitamino gautų 400 mkg per dieną. Jeigu efektyviai nesisaugojate nėštumo, folatus naudokite nuolat.
Folatų gausu kepenėlėse, grybuose, žaliose lapinėse daržovėse, juodoje duonoje, apelsinuose, greipfrutuose, pupose, lęšiuose. Vitaminas B12. Jo yra gyvulinės kilmės produktuose, dienos norma – 2,2 mg.
Nėščiosios mitybos taisyklės:
*Nėščiosios maistas turi būti įvairus. Kasdien keiskite valgiaraštį.
*Dienos davinį reikėtų suskirstyti į 5-6 nedideles porcijas, valgyti kas 2,5-3 valandas. Jokiu būdu nevalgyti iš “reikalo”. Palaukite, kol tikrai norėsite.
*Valgykite neskubėdama, gerai kramtykite kiekvieną kąsnį.
*Maistą, jeigu reikia, užgerkite tik vandeniu.
*Jei neturite apetito, jį paskatinsite prieš valgį išgerdama nedaug gazuoto vandens arba vandeniu atskiestų citrusinių sulčių.
*Venkite kepto ir riebaluose apskrudusio maisto. Geriau virtas.
*Nevalgykite pašildyto maisto, jame daug riebalų ir mažai vitaminų.
*Nesimaitinkite greito maisto restoranuose, nes lengvai viršysite rekomenduojamą kalorijų kiekį.
*Valgykite šviežiai paruoštą, geros kokybės maistą.
*Gerkite vandenį, arbatą, šviežiai spaustas sultis.
*Tortus, pyragaičius, spurgas, saldainius, baltą duoną, picas ir ledus palikite ypatingoms progoms, bet ne kasdieniam valgiaraščiui.
