„Kita“ dietų pusė
Nauja populiari dieta įneša į bandančių lieknėti moterų gyvenimą naujų iššūkių, kadangi tenka pamiršti visas pagrindines buvusių dietų taisykles, kuriomis jos vadovavosi norėdamos atsikratyti svorio. Maitinantis pagal D. Ornišą, jūs atsisakote riebalų, tačiau paliekate angliavandenius.
Vėliau paaiškėja, kad dėl to jūsų kaulai netenka jiems reikalingo kalcio, dantys genda, oda džiūsta ir sensta anksčiau laiko...Jūs pradedate laikytis dietos, kurioje neatsisakoma riebalų ir baltymų, tačiau „karas“ skelbiamas angliavandeniams – tai taip pat neduoda naudos organizmui ir trukdo subalansuoti racioną.
Tačiau nėra padėties be išeities. Šiame straipsnyje aprašysime pagrindinius mitybos principus toms, kurios svajoja būti lieknos, nevarginant savęs badavimo dietomis ir nekenkiant organizmui. Juk galima apsieiti be didelių ribojimų, svarbiausia – laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės atsikratyti svorio iš esmės nekeičiant mitybos įpročių ir nekenkiant sveikatai, rašo lady.mail.ru.
Taisyklė Nr. 1. Valgyti, kiek norisi, bet nekaloringai.
Sotumo jausmą sąlygoja suvartoto maisto kiekis, o ne jo kaloringumas. Suvalgę arbatinį šaukštelį aliejaus, jūs gausite tiek pat kalorijų, kiek suvalgę kilogramą agurkų. Bet ar jūs būsite sotūs? Geriau suvalgykite kilogramą agurkų. Iškart pajausite, jog skrandis pilnas – kalorijų suvartojote tiek pat ir nebesijaučiate alkani.
Taigi jeigu vartosite mažai kaloringą maistą, – būtent tokį, kuriame daug skysčių (sriubos, košės, vaisiai ir daržovės), galėsite suvalgyti daugiau nei įprastai, bet tuo pačiu mesti svorį. Ir visą tai be jokio alkio jausmo. Beje, tokio raciono, kuriame gausu skysčių, energetinė vertė sumažėja daugiau nei 20 proc.
Dietologo komentaras. Sotumą jausmą suteiks daržovės, vaisiai ir ankštiniai. Kuo daugiau juose skysčio, tuo geriau. Tačiau galima valgyti ir ne tokius sultingus vaisius bei daržoves. Tokiu atveju rekomenduoju prieš valgant išgerti stiklinę vandens. Jeigu pietaujate, galite vietoj vandens suvalgyti didelį salotos lapą.
Taisyklė Nr. 2. Skaičiuokite kalorijas.
Gamta nesuteikė mūsų organizmui galimybės skaičiuoti maiste esančių kalorijų, kaip, pavyzdžiui, ragaudami galime apytiksliai nustatyti, ar maistas sūrus, ar saldus. Tam, kad tiksliai sužinotume maisto energetinę vertę, reikia būti arba ekstrasensu, arba tiesiog prieš akis visada turėti produktų kaloringumo lentelę. Tokiu būdu Jūs patys galėsite sudaryti sau meniu, kad jame būtų tai, ko jūs norite, o energetinė vertė neviršytų dienos normos (moterims – 1500-1800 kalorijų, vyrams – 2300-2600).
Dietologo komentaras. Kalorijas iš tiesų reiktų skaičiuoti. Nors, tiesą sakant, kartais kai kurių patiekalų kaloringumą suskaičiuoti labai sunku. Rekomenduoju namuose turėti elektronines svarstykles. Žinodami produkto svorį, lengviau paskaičiuosite kaloringumą. Tiesa, šiuolaikinei moteriai reikia kur kas daugiau kalorijų – apie 2300 kcal.
Taisyklė Nr. 3. Daugiau kalcio.
Kai metate svorį, jūsų kaulai ir dantys sparčiau netenka kalcio: skylant riebalams, organizme daugėja rūgšties, o kalcis neutralizuoja perteklines rūgštis. (Daugiau gerkite: jeigu organizmas negauna pakankamai skysčių, kalcio druskos inkstuose formuoja akmenis).
Be to, jeigu ribojate riebalų patekimą į organizmą, tai kartu mažiau gaunate vitamino D – padedančio kaulams įsisavinti kalcį, prarastą mažėjant svoriui. Trūkstant kalcio, riebalai aktyviai kaupiasi po oda ir juos ne taip lengva sudeginti. Tie, kurie per parą gauna 1300 mg kalcio, du kartus rečiau kenčia nuo viršsvorio nei tie, kurių paros racione tėra 225 mg kalcio.
Dietologo komentaras. Tam, kad gautume pakankamai kalcio, reiktų vartoti daugiau pieno produktų. Juos rinktis reiktų ir dėl to, kad organizmas iš jų lengviausiai įsisavina kalcį. Idealus variantas – kasdien bent du kartus vartoti neriebius pieno pagrindo produktus (riebumas ne daugiau 1,5 proc.).
Taisyklė Nr. 4. Daugiau ląstelienos.
Jos užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą, tačiau jose nedaug kalorijų. Be to, ląsteliena įsisavinama ne visiškai ir veikia kaip kempinė – augalinė ląsteliena sugeria šlakus (galutinis medžiagų apykaitos produktas, atsirandantis skylant riebalų ląstelėms ir teršiantis organizmo vidų).
Papildoma nauda: ląsteliena reguliuoja žarnyno veiklą, dėl ko dalis labai kaloringo maisto nėra įsisavinama – maistas iš organizmo pašalinamas neperdirbtas. Mokslininkai apskaičiavo, jog 1 g ląstelienos neutralizuoja 7 kcal. Tai reiškia, kad suvalgę jos triskart daugiau nei įprasta (bent jau 40 g per dieną, o ne tuos varganus vidutiniškai suvartojamus 13 g), mes raciono kaloringumą galime sumažinti 200 kcal, o tai leis per mėnesį atsikratyti 800 gramų.
Dietologo komentaras: Kad netrūktų ląstelienos, pusryčiams galima virti košes iš neapdirbtų kruopų: iš grynų avižų, o ne iš dribsnių, iš grikių kruopų, iš rudųjų ar juodųjų ryžių. Reiktų valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose gausu ląstelienos, pavyzdžiui, morkas, ropes.
Būtinai kaip kasdieninį ląstelienos papildą reiktų valgyti sėlenas (tai gali būti duona su sėlenomis, ar tiesiog pačios sėlenos). Tik atminkite, kad sėlenos, kurias mes valgome sausas, užgeriamos vandeniu, mažina magnio ir kai kurių B grupės vitaminų įsisavinimą. Todėl geriau jas palaikyti virš garų ir tada įdėti į norimą patiekalą.
Taisyklė Nr. 5. Nebadaukite!
Senstant mūsų kūnas pradeda veikti „ekonomiškiau“: sulaukus 50-ies, organizmas suvartoja 30 proc. kalorijų mažiau nei 15-os. Tai sužinoję, dauguma atsisako pusryčių, pietų ar vakarienės, kad taip pat trečdaliu sumažėtų ir jų energetinė raciono vertė. Tik nebandykite to daryti jūs: susilauksite priešingo efekto.
Dietologai nustatė, jog valgant dukart per dieną, neviršijant kalorijų ribos pagal amžių, per metus galima priaugti apie 2,5 kg papildomo svorio. „Išsigandęs“ pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymo, organizmas pradeda veikti ekonomiškiau – maistingųjų medžiagų pasisavinimą padidina nuo 60-70 proc. iki visų 100 proc. Norint to išvengti, padalinkite dienos racioną į 6-7 nedideles porcijas ir jas dienos eigoje suvartokite.
Dietologo komentaras. Badauti iš viso negalima! Priešingu atveju organizmas įjungs „taupumo“ režimą. Be to, badavimas blogai veikia riebalų ir angliavandenių apykaitą. Badavimas anksčiau ar vėliau primena apie save, dažniausiai emocijomis – badaujantis asmuo pradeda „puldinėti“ kitus dėl nereikšmingų dalykų.
Be to, tokia dieta tampa išbalansuota tiek pagal makro-, tiek pagal mikro- maistines medžiagas. O tai yra odos, plaukų, imuniteto problemų ir netgi kraujo krešėjimo priežastis. Savo pacientams rekomenduoju valgyti penkis kartus per dieną: tarp trijų pagrindinių valgymų porą kartų užkąsti.
Mažų porcijų efektas
Jeigu valgysime dažnai, bet po nedaug, medžiagų apykaita pasikeis iš riebalų kaupimo į riebalų deginimo režimą. Mes to juk ir norime!
Gydytojo-dietologo komentaras. Tai geras mitybos būdas, kurio reikėtų laikytis visą gyvenimą. Aš dar rekomenduočiau daugiau gerti – ne mažiau 1800 mililitrų skysčio per dieną (didžiąją dalį turėtų sudaryti vanduo, paskui pieno produktai, arbata, sutys, kava ar sriubos). Taip pat nereiktų iš raciono išmesti baltymų, kadangi tai vienintelė medžiaga, kuri nesąlygoja svorio priaugimo.
Tiesą sakant, dietų be baltymų besilaikantys asmenys lieknėja lėčiau ir su blogesnėmis pasekmėmis. Dėl to baltymai reikalingi, ypatingai gyvulinės kilmės. Racione turėtų būti mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Tačiau visa tai turi būti neriebu. Taip pat rekomenduoju nepamiršti ir reguliaraus fizinio krūvio.
Naudinga informacija
Kalcio šaltinis:
• Pieno produktai. 100 g jų yra nuo 110 iki 600 mg. Geriausia vartoti neriebius kietus sūrius, jogurtus, pieną ir grietinę.
• Kiaušinių lukštai. 100 g – 900 mg. Vartoti reiktu ne daugiau 2-6 g per dieną, prieš tai lukštus susmulkinant iki miltelių.
• Sezamas. 100 g – 975 mg. Galima naudoti kaip prieskonius, galima valgyti ir sezamų chalvą.
• Žuvis. 100 g – iki 350 mg. Lašiša, sardinės, tunas, skumbrė – rinkitės šias žuvis.
• Daržovės. 100 g – nuo 40 iki 60 mg. Pašarinės ropės žaluma, brokoliai, pupelės, riešutai, špinatai – nepakeičiami mitybos produktai.
• Vaisiai. 100 g – nuo 35 iki 57 ml. Geriausias pasirinkimas – figos, razinos ir kalciu praturtintos apelsinų sultys.
Ląstelienos šaltinis:
• Sėlenos. 100 g – 44 proc. Geriausias ląstelienos šaltinis.
• Migdolai. 100 g – 15 proc. Šiuose riešutuose yra ne tik gausu ląstelienos, bet ir baltymų, fosforo, kalcio.
• Ankštiniai. 100 g – nuo 12 iki 3,8 proc. Daugiausia jos žaliuose žirniuose, ruduose ryžiuose, figose ir lęšiuose.
• Pilno grūdo duona. 100 g – 8,5 proc. Pakanka dviejų gabalėlių per dieną.
• Daržovės. 100 g – nuo 2 iki 3,1 proc. Morkos, brokoliai, paprasti ir Briuselio kopūstai, bulvės.
