1. Avižos

Avižinė košė – skanūs, sotūs pusryčiai, kuriuose gausu riebalų rūgščių omega-3, folio rūgšties ir kalcio. Šie elementai kartu su celiulioze mažina cholesterolį ir palaiko kraujo indų tonusą, rašo „Argumentai ir faktai“.

Geriausios stambiai maltos kruopos – kuo stambesnės kruopos, tuo jose daugiau celiuliozės. Celiuliozės gausu ir kai kuriuose vaisiuose, pvz., bananuose, kuriais galite pagardinti košę.

2. Lašiša

Ši žuvis – vienas iš didžiausių natūralios omega-3 rūgšties šaltinių. Du ar tris kartus per savaitę valgykite lašišos, ir jūsų kraujospūdis bus normalus. Reguliariai valgant lašišą, gerėja kraujotaka ir, kaip rodo statistika, trečdaliu sumažinama infarkto rizika.

Be to, šioje žuvyje yra stipraus antioksidanto, tad iki senatvės džiaugsitės puikia atmintimi ir sveika oda. Jei lašiša jums per brangi, ją galima pakeisti tunu, sardinėmis ar silkėmis – jose yra ne mažiau naudingųjų rūgščių.

3. Аvokadas

Nebūtina kirsti šį egzotišką vaisių kaip bulves. Dėkite po ketvirtį avokado į salotas ar suvalgykite su mėsa – sumažinsite taip vadinamo blogojo ir padidinsite gerojo cholesterolio lygį kraujyje. Be to, avokaduose yra ypatingų fermentų, kurie pagreitina širdžiai būtino karotenoido įsisavinimą.

4. Alyvuogių aliejus

Jame gausu mononesočiųjų riebalų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir saugo, kad neužsikimštų kraujo indai. Septynių šalių medicinos institutų tyrimai parodė, kad Kretos gyventojai retai miršta nuo infarkto, nors turi polinkį dideliam cholesterolio kiekiui. Kretoje tiek salotoms, tiek kepimui naudojamas tik alyvuogių aliejus. Parduotuvėje rinkitės mažiausiai apdorotą – pirmojo spaudimo aliejų.

5. Riešutai

Iš visų riešutų daugiausiai omega-3 rūgščių ir mononesočiųjų riebalų turi graikiniai riešutai ir migdolai. Riešutai gerina celiuliozės įsisavinimą ir mažina alkio jausmą.

6. Uogos

Mėlynės, avietės ir braškės. Valgykite tas, kuras mėgstate, arba visas. Jose gausu uždegimą stabdančių medžiagų, kurios labai sumažina širdies ligų ir vėžio riziką.

7. Pupelės

Lęšiuose ir raudonosiose pupelėse gausu celiuliozės, omega-3 rūgščių ir kalcio. Be to, lęšiai ir pupelės nekaloringi, ilgam suteikia sotumo jausmą, taip, kad juos drąsiai galima rinktis garnyrui – sustiprinsite širdį ir figūrą pataisysite.

8. Špinatai

Juose gausu kalio, folio rūgšties ir celiuliozės. Na, jei šito gardėsio nemėgstate, rinktis bet kokias kitas daržoves. du daržovių patiekalai per dieną 25 proc. sumažina širdies ligų riziką, o kiekvienas papildomas daržovių patiekalas – dar po 17 proc.

9. Linų sėklos

Linų sėmenų galite įsiberti į košes ar į salotas, taip pat galite naudoti linų sėmenų aliejų. Tik nepadauginkite – šio aliejus skonis gana specifinis. Tiesa, tikras omega-3 ir omega-6 rūgščių šaltinis.

10. Soja

Soja kovoja su cholesteroliu ir aprūpina jūsų organizmą baltymais, tik svarbu vartoti ne genetiškai modifikuotą, o natūralią soją. Jos rasite sojos grūdų pavidalu, natūrali soja naudojama ir sojos pieno gamybai. Sojos pienas puikiai tiks verdant avižinę košę. O sojos padažą vartokite rečiau – jame daug druskos, kuri kelia kraujospūdį.