Stebuklingos priemonės
Tačiau mokslininkai ragina nenusiminti. Kasdien atliekami dešimtys tyrimų, patvirtinančių, kad su šia būsena galima ir reikia kovoti. Ir ne tik pasitelkus fizinius krūvius ir gyvenant aktyviai, tačiau ir pasirenkant specialius maisto produktus.
Mokslininkų nuomone, kai kurie produktai veikia kaip antidepresantai - juose yra vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir kitų natūralių junginių, kurie vienaip ar kitaip reikalingi nervų sistemai. Jei gautume jų daugiau nei paprastai, depresijos neliktų. Kokie gi tie produktai?
Triptofanas - nepakeičiama amino rūgštis, kurios organizmui būtinai reikia gauti iš maisto. Iš jos ląstelių sintezuojamas serotoninas - laimės hormonas, kuris vaidina vieną svarbiausių vaidmenų reguliuojant nuotaiką. Iš tikro tai ne hormonas, o neuromediatorius, tai yra, medžiaga, dalyvaujanti nervinių impulsų veikloje.
Per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 3,5 mg triptofano vienam kilogramui svorio. B grupės vitaminai aktyviai dalyvauja išsiskiriant serotoninui. Iš jų itin svarbūs:
Vitaminas B6 (piridoksinas). Įvairūs tyrimai parodė, kad suaugusiajam jo reiktų suvartoti 1,1-2,6 mg per parą. Nemažai žmonių patiria šio vitamino trūkumą.
Niacinas. Jo žmogui reikia 11-25 mg per parą. Niacinas gali sintezuotis iš triptofano, tačiau tai jau labai neekonomiška: iš 60 mg triptofano gautume viso labo tik 1 mg niacino.
Folio rūgštis. Anksčiau buvo siūloma jos vartoti gan ribotais kiekiais. Pastaruoju metu nuomonės pasikeitė. Pavyzdžiui, Rusijoje vietoje 200 mkg dabar rekomenduojama suvartoti 400 per parą.
Gliukozė. Tai paprastasis angliavandenis, kuris, patekęs iš žarnyno į kraują, stimuliuoja hormono insulino išsiskyrimą. Insulinas „perneša“ gliukozę iš kraujo į ląsteles. Ne mažiau aktyviai nei gliukozė į ląsteles patenka ir triptofanas, o jei jo daug, prasideda serotonino sintezė.
Kiti trys mikroelementai taip pat naudojamo serotonino gamybai:
Magnis. Pageidautina jo suvartoti 400 mg per parą.
Geležis. Vyrams rekomenduojama 10 mg per parą, moterims - 18 mg per parą.
Molibdenas. Mažiausiai ištirtas mineralas iš visų išvardintųjų. Jis įeina į daugelio fermentų, susijusių su nervų sistema, sudėtį. Skirtingose šalyse jo rekomenduojama suvartoti nuo 45 iki 100 mkg per parą.
Žinoma, apskaičiuoti visa tai sudarinėjant meniu dienai tiesiog neįmanoma. Todėl paprasčiausiai atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose gausu vienų ar kitų medžiagų.
Pavojingiausia - besišypsanti depresija
Mes esame įpratę manyti, kad depresija - tai prislėgta nuotaika, apetito nebuvimas, nuleisti pečiai, veide - liūdna Pjero kaukė. Tačiau iš tikro visi žmonės yra skirtingi, ir depresija gali pasireikšti savaip. Psichologai išskiria besišypsančią depresiją - pačią klastingiausią šios ligos rūšį.
Depresija: dvasios chemija, kūno fizika
Mes taip laukiame pavasario, o jis mus visiškai pamiršo. Dienos trumpos, saulės nedaug, gatvėse purvina ir pilka. Žiema užsitęsė - o taip ir iki depresijos netoli. Dvasinės pusiausvyros sutrikimą pastebi ne visi - mano, kad tiesiog nuvargo. O fiziniai simptomai aiškiai rodo: kažkas netvarkoje. Imkitės priemonių ir pasitikite balandį džiugūs.
Puikus antidepresantas yra saldumynai. Gliukozė ir kiti paprastieji angliavandeniai pasisavinami iš žarnyno į kraują per tris-penkias minutes. Fruktozė - per dešimt-penkiolika minučių. Jei nenorite pakenkti figūrai, pirmenybę teikite vaisiams, džiovintiems vaisiams, medui ir šviežioms uogoms.
Sūryje gausu triptofano. Kietuosiuose sūriuose jo nuo 660 iki 1000 mg šimtui gramų produkto. Jei žmogus sveria 70 kg, jam per dieną reikia 245 mg, jei sveria 80 kg - 280 mg. Tiek galima gauti iš dviejų-trijų plonų sūrio griežinėlių po 30 g.
Pieno ir varškės sudėtyje taip pat yra triptofano, tačiau mažesnė koncentracija nei sūryje. Varškės prireiktų suvalgyti 120-150 g per dieną, pieno - išgerti tris-keturias stiklines.
Žuvis padeda apsisaugoti nuo depresijos riebiųjų rūgščių omega-3 dėka. Jos naudingos ne tik kraujagyslėms, bet ir smegenims ir nervų ląstelėms. Mokslininkai nustatė, kad šalyse, kur tradiciškai valgoma daug žuvies (Japonija ir Taivanis), nuo depresijos kenčiama dešimt kartų mažiau, nei JAV ir Kanadoje. Pavyzdžiui, lašišoje yra 2,1 g naudingų riebiųjų rūgščių šimtui gramų produkto, silkėje - 2,12 g, sardinėje - 2,11 g, ančiuviuose - 1,9 g.
Šokoladas puikiai pakelia nuotaiką, tačiau tai - ne triptofano nuopelnas. Jo šokolade mažai, viso labo 160 mg 100 g kakavos pupelių, o pačiose šokolado plytelėse - dar mažiau. Tačiau jame gausu geležies ir molibdeno - atitinkamai 4,1 mg 100 g ir 2,8 mg.
Tačiau pagrindinis šokolado nuopelnas kovoje su depresija - jo nuostabus kvapas ir skonis. Mokslininkai nustatė, kad už skonį ir kvapą yra atsakingi tam tikri kakavos pupelių bioflavanoidai.
Migdolai - dar vienas natūralus antidepresantas, dažnai veikiantis kartu su šokoladu. Čia gausu magnio (234 mg 100 g) ir nemažai geležies (4,2 mg). Dar yra niacino (0,3 mg 100 g) ir folio rūgšties (40 mkg). Ir, žinoma, malonus skonis ir kvapas, kurį, kaip ir visiems riešutams, suteikia įvairios biologiškai aktyvios medžiagos. Tačiau atsargiai - migdolai labai kaloringi (660 kcal 100 g).
Makaronai - juose gausu amino rūgščių, kurios veikia nuotaiką ir padeda kovoti su depresija. Taip pat juose nemažai triptofano (100 mg 100 g). Svarbiausia - kad jie būtų iš kietų kviečių rūšių. Tokiuose makaronuose yra „lėtųjų“ angliavandenių. Skirtingai nuo greitųjų, nu kurių didėja svorio, angliavandenių junginiai su mažu glikeminiu indeksu padeda ilgiau nejusti alkio jausmo. Juose daug B grupės vitaminų, niacino, folio rūgšties, geležies, kalcio ir fosforo.
Žinoma, visa tai nereiškia, kad esant depresijai, reikia maitintis tik sūriu ir šokoladu su migdolais. Tiesiog reikia lepintis šiais produktais dažnai, bet po truputį. Nepamirškite ir kito maisto - košių, mėsos, pieno produktų, daržovių ir žalumynų. Būtent juose yra tie patys B grupės vitaminai, kurie jau buvo paminėti anksčiau. Jie gan tolygiai pasiskirstę minėtuose produktuose: pavyzdžiui, mėsoje daug B12 ir B6 grupės vitaminų, žalumynuose - folio rūgšties, ankštiniuose ir košėse - niacino.
Aiškėja, jog svarbiausia antidepresantinėje mityboje - įvairovė: nei negalvokite laikytis nuobodžios monodietos!
