Tai reiškia, kad jei žmogus kasdien suvartoja 1800 kcal, jo valgiaraštyje turėtų būti 40-60 g riebalų. Atkreipkite dėmesį į šiuos skaičius ir atitinkamai pakoreguokite savo porcijas.
Kiek ir kokių riebalų mums kasdien reikia gauti su maistu?
1. Sotieji riebalai
Daugelis mūsų sočiuosius riebalus vadina „blogaisiais“, tačiau nauji tyrimai sukėlė abejonių, ar jie tikrai kalti dėl širdies ligų, kaip anksčiau manyta. O vieni tyrimai netgi patvirtino, kad kai kuriuos sočiuosius riebalus organizmas sudegina greičiau nei kitus, ir jie nesikaupia mums ant šonų.
Pavyzdys:
1 šaukštas sviesto (12 g riebalų, 102 kcal)
1 šaukštas kokosų aliejaus (14 g riebalų, 117 kcal)
250 ml neriebaus pieno (5 g riebalų, 122 kcal)
85 g 15 proc. riebumo jautienos faršo (svoris jau pagaminto) (13 g riebalų, 212 kcal)
Jei kambario temperatūroje riebalai yra kieti, jie tikriausiai yra sotieji.
2. Polinesočiosios riebalų rūgštys
Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti (kaip aliejus). Polinesočiosios riebalų rūgštys gali padėti normalizuoti cholesterolį ir sumažinti II tipo diabeto bei širdies ligų riziką.
Pavyzdys:
1 šaukštas saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, žemės riešutų ar kito augalinio aliejaus (14 g riebalų, 120 kcal)
30 g be riebalų kepintų saulėgrąžų sėklų (14 g riebalų, 165 kcal)
Polinesočiųjų rūgščių paprastai yra augalinės kilmės produktuose.
3. Mononesočiosios riebalų rūgštys
Šios rūšies riebalų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio lygį.
Pavyzdys:
1/4 avokado (7 g riebalų, 80 kcal)
10 didelių žaliųjų alyvuogių (4 g riebalų, 40 kcal)
1 šaukštas žemės riešutų sviesto (8 g riebalų, 94 kcal)
Mononesočiosios riebalų rūgštys padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Omega-3 riebalų rūgštys
Jos gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Gauti pakankamai Omega-3 yra sunku. Kad per dieną gautume 500 miligramų (tiek reikia, kad būtų realios naudos širdžiai), turėtume 3 kartus per savaitę valgyti lašišą.
Pavyzdys:
85 g lašišos (jau pagamintos) (4 g riebalų, 114 kcal)
1 skardinė sardinių aliejuje (11 g riebalų, 191 kcal)
30 g graikinių riešutų (maždaug 14 puselių) (18 g riebalų, 185 kcal)
Žuvų taukai padeda slopinti uždegimus.
5. Omega-6 riebalų rūgštys
Norėdami sumažinti riziką mirti nuo koronarinės širdies ligos, Omega-6 ir Omega-3 rūgščių turėtume gauti santykiu 1:1. Deja, retam tai pavyksta - vidutinis amerikietis šių rūgščių suvartoja santykiu 20:1.
Pavyzdys:
1 šaukštas margarino (11 g riebalų, 101 kcal)
2 šaukštai Cezario salotų užpilo (17 g riebalų, 163 kcal)
1 šaukštas migdolų sviesto (9 g riebalų, 98 kcal)
Omega-6 gali padėti organizmui pasisavinti vitaminus.