Salotos yra puikus patiekalas, kurį galima valgyti kasdien, eksperimentuojant su skirtingais žalumynais, pagardais ir padažais. Pastarasis ingredientas yra ypač svarbus, mat tinkamas padažas gali paversti patiekalą sveikesniu, o netinkamas – suteikti perteklinių kalorijų, nesveikų riebalų ir dirbtinių ingredientų.
Taigi, kokius padažus salotoms rekomenduoja mitybos specialistai? Gali būti, kad kai kurių nesate net išbandę.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus padažas
Antioksidantų turtingas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra tikras superproduktas. Įrodyta, kad jis slopina uždegiminius procesus smegenyse ir visame kūne, apsaugo smegenų funkciją ir atmintį, padeda reguliuoti cukraus ir insulino kiekį organizme, taip pat išvengti vėžio, širdies ligų, II tipo diabeto ir insulto. Ne gana to, toks aliejus yra labai sotus, todėl jausitės pavalgę, bet neapsunkę. Kai kurie tyrimai rodo, kad aukštos kokybės pirmojo spaudimo aliejus neskatina svorio augimo ir gali netgi padėti jį sumažinti.
Galite pabandyti štai tokį derinį: vienas valgomasis šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir tiek pat balzaminio acto, po vieną arbatinį šaukštelį maltų garstyčių ir džiovintų itališkų žolelių. Taip pat galima įspausti arbatinį šaukštelį šviežios citrinos sulčių ir įdėti ketvirtį arbatinio šaukštelio smulkintų česnakų.
Daug kas renkasi gatavą padažą su pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, tačiau tai nėra tas pats. Nesvarbu, kas rašoma etiketėje, iš tikrųjų tokiame padaže dažnai yra žemesnės kokybės aliejaus. Deja, didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis, esantis, pavyzdžiui, kukurūzų ar sojų pupelių aliejuose, gali skatinti uždegiminius procesus.
„Tahini“ arba sezamų pasta
Jeigu lankėtės viduržemio jūros ar Artimųjų Rytų restorane, greičiausiai jums buvo pasiūlyta „Tahini“ vadinamos sezamų pastos kaip dažinio arba su juo pagardintų falafelių. Nepaisant savo kreminės išvaizdos, šis padažas pagamintas be pieno produktų. Tradiciškai jis gaminamas iš maltų sezamų sėklų.
„Tahini“ yra puikus salotų padažo pagrindas, ypač jeigu jis pagardintas. Pabandykite štai tokį receptą: du valgomieji šaukštai šio padažo, pusė ar vienas valgomasis šaukštas vandens (priklausomai nuo norimos tekstūros), vienas arbatinis šaukštelis šviežiai spaustų citrinų sulčių, pusė arbatinio šaukštelio smulkinto česnako ir truputis aitriosios paprikos miltelių.
„Tahini“ padažo indeliuose galima rasti daugelyje prekybos centrų prieskonių skyriuje arba šalia kitų riešutų ir sėklų sviestų. Tačiau rinkitės tik tuos prekės ženklus, kurie jam pagaminti naudoja vienintelį ingredientą – sezamų sėklas. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose padažo yra 5 gramai baltymų ir 3 gramai ląstelienos. Be to, jame mažai natrio, yra vario, magnio, kalcio, mangano, geležies, cinko, seleno ir tiamino.
Gvakamolė arba avokadų trintinys
Ar kada nors bandėte salotas pagardinti gvakamole vadinamu avokadų trintiniu? O vertėtų! Kaip žinote, avokadai mitybos prasme yra tikra žvaigždė: daug „gerųjų riebalų“, su ligomis kovojančių antioksidantų ir beveik dvi dešimtys įvairių vitaminų bei mineralų. Štai kodėl reguliariai valgant avokadus gauname pakankamai ląstelienos, vitaminų E ir K, magnio ir kalio.
Nustatyta, kad pagardinus patiekalą avokadais noras valgyti sumažėja maždaug penkioms valandoms. Taip pat yra žinoma, kad avokadai skatina antioksidantų pasisavinimą, mažina „blogojo“ ir didina „gerojo“ cholesterolio kiekį, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Ne gana to, reguliariai avokadus valgantys žmonės sveria mažiau ir turi lieknesnes talijas, palyginti su tais, kurie to nedaro, tačiau suvartoja tokį patį kalorijų kiekį!
Jeigu neturite laiko patys pasigaminti gvakamolės, pirkite gatavą, tačiau rinkitės kuo paprastesnės sudėties. Jeigu laiko pakanka, galite išbandyti štai tokį receptą: trintuvėje sutrinkite pusę prinokusio avokado, po vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto ir šviežiai spaustų citrinų sulčių, pusę arbatinio šaukštelio smulkintų česnakų, tris šviežius baziliko lapus, aštuntadalį arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų ir šeštadalį arbatinio šaukštelio jūros druskos.
Humusas arba avinžirnių užtepas
Tai dar vienas kreminis padažas, kuriame nėra pieno produktų, tačiau gausu maistinių medžiagų. Nors standartinio humuso (arba kitaip avinžirnių užtepo) gamybos būdo nėra, tačiau paprastai jį sudaro avinžirniai, aukštos kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ar „Tahini“ (arba abu), citrina, česnakas, druska ir pipirai.
Humusas puikiai pagardins žalumynus ir daržoves, be to, suteiks jūsų salotoms daug papildomų maistinių medžiagų. Naujausių tyrimų duomenimis, reguliariai avinžirnius ar humusą vartojantys žmonės gauna daugiau pagrindinių maistinių medžiagų, tarp jų ląstelienos, folio, magnio, kalio, geležies, vitaminų A, E ir C.
Be to, valgantys avinžirnius ar humusą 53 procentais mažiau linkę į nutukimą, taip pat gali pasigirti mažesne liemens apimtimi ir mažesniu kūno masės indeksu.
Parduotuvėse galima įsigyti pačių įvairiausių humusų, tačiau rinkitės tokį, kuriame yra avinžirnių, „Tahini“, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, jūros druskos, citrinos sulčių, prieskonių, citrinos rūgšties, česnakų miltelių ar aitriųjų paprikų miltelių. Iš šių ingredientų galima humusą pasigaminti ir patiems.
Pestas arba bazilikų padažas
Daugelis žmonių apie pestu vadinamą bazilikų padažą negalvoja kaip apie salotų pagardinimo būdą, tačiau pabandyti verta. Sudėkite į didelį dubenį žalumynus ir daržoves, įpilkite šiek tiek pesto ir uždarykite. Dabar gerai supurtykite. Tada galite papildomai įdėti bolivinės balandos, šviežių vaisių ar batatų.
Pesto padažą galima nusipirkti gatavą arba pasigamint patiems iš paprastų ingredientų: aukštos kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, anakardžių riešutų, šviežių bazilikų, jūros druskos ir kedrų riešutų. Su pesto padažu gaunate alyvuogių aliejaus teikiamą naudą bei antioksidantus iš bazilikų ir riešutų. Be to, du valgomieji šaukštai pesto padažo duoda du papildomus gramus baltymų ir ląstelienos, bei sudaro 6 procentus dienos geležies normos.
https://www.health.com/nutrition/healthy-salad-dressings
