Tačiau ekspertai teigia, kad tai tik vienas iš klaidingų įsitikinimų, susijusių su angliavandeniais, rašo womenshealthmag.com.
Dietologė ir viena iš moterims skirtos integruotos kūno rengybos ir mitybos programos „Matriarch“ kūrėjų Stefanie Mendez tikina, kad mažai angliavandenių turinčios dietos tėra dar vienas mitybos kaprizas.
„Praeityje riebalai buvo eliminuoti ir dabar jie su trenksmu sugrįžta. Žiniasklaidoje ir moksle nuolat neapsiprendžiame, – tikina S. Mendez. – Siūlau išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą, tai yra svarbiausia.“
Kitaip tariant, mums mityboje reikia riebalų, baltymų ir angliavandenių, o svoris kristi ims tada, kai atrasite jums tinkamą pusiausvyrą. Taigi, leiskite išsklaidyti labiausiai paplitusius mitus apie angliavandenius.
Pirmas mitas: angliavandeniai lemia svorio augimą
Mitybos specialistai sutinka, kad šis punktas labai svarbus. „Kai sumažinate angliavandenių kiekį, galite numesti svorio, nes savo mityboje stipriai sumažinate kalorijų kiekį“, – teigia dietologė ir Mitybos bei dietologijos akademijos atstovė spaudai Vandana Sheth iš Los Andželo.
Ir nors tai tiesa, kad vos sumažinę kalorijų kiekį pastebėsite kaip nukrito keletas kilogramų, iš tikrųjų tai tik vandens svoris. Ilgalaikėje perspektyvoje mažai angliavandenių turinčios dietos nepadeda mesti svorio. „Nėra įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios ar beangliavandenės dietos būtų veiksmingesnės svorio metimo prasme, nei subalansuota mityba“, – neabejoja S. Mendez.
Tikroji su angliavandeniais susijusi problema – mes nežinome, kaip turėtų atrodyti jų porcija, todėl suvalgome per daug. Daugumai mūsų turėtų pakakti 130-150 gramų angliavandenių per dieną. Pavyzdžiui, riekė duonos sveria nuo 15 iki 28 gramų. „Viename įprastame patiekale nesunkiai gali būti pusė per dieną leidžiamų suvartoti angliavandenių kiekio. Didelis puodelis kavos su priedais, pavyzdžiui, gali turėti 94 gramus angliavandenių“, – sako V. Sheth.
Tad geriau būtų paskirstyti angliavandenius tolygiau, kad turėtumėte nuolatinį energijos šaltinį. Tai reiškia, kad vieno valgymo metu reiktų suvartoti apie 30-45 gramų angliavandenių: dvi riekelės pilno grūdo duonos, viena stiklinė virtų grūdų ar krakmolingų daržovių, arba viena stiklinė vaisių.
Kita dažna klaida – angliavandenių ir kitų maisto produktų nebalansavimas, kas padėtų pajausti sotumo jausmą. Pasak V. Sheth, žinome, kad angliavandeniai turi tiesioginį poveikį mūsų cukraus kiekiui kraujyje, tačiau su jais vartojant kitus maisto produktus cukraus kiekis būtų stabilesnis. Tad pažiūrėkite, ko trūksta jūsų lėkštėje: maždaug pusę jos turi sudaryti nekrakmolingos daržovės (tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, morkos, paprikos, grybai ar špinatai), ketvirtadalis baltymų (mėsa, žuvis, vištiena ar sojos) ir ketvirtadalis krakmolingų angliavandenių. „Jeigu angliavandenių nederinate su baltymais ar riebalais, nejausite sotumo jausmo“, – įspėja S. Mendez.
Antras mitas: duona ir makaronai – blogybė
Duonos ir makaronų nereiktų įtraukti į priešų sąrašą. Vėlgi, jūsų tikslui mesti svorį gali pakenkti ne patys angliavandeniai, o netinkamai pasirinktas porcijos dydis ar grūdų rūšis. Pavyzdžiui, viena stiklinė virtų ryžių ar makaronų turi apie 45 gramus angliavandenių.
„Restorano patiektoje makaronų ar česnakinės duonos porcijoje yra maždaug 75 gramai angliavandenių“, – sako V. Sheth. S. Mendez sutinka: „Daugeliui žmonių sunku atsisakyti angliavandenių ar pasakyti, kad jau gana.“
Štai keli patarimai:
Jeigu valgote ne namuose, pateikdami užsakymą paprašykite padavėjo pusę porcijos paruošti išsinešimui, taip nematysite ir negalvosite apie ją.
Jeigu makaronai ar ryžiai yra jūsų pagrindinis patiekalas, nelieskite duonos krepšelio ir valgykite su nekaloringomis salotomis ar daržovėmis.
Kai įmanoma, rinkitės pilno grūdo produktus, kurie turi daugiau skaidulų, tad ilgiau jausite sotumo jausmą.
Parduotuvėje rinkitės duoną, kuri turi mažiausiai tris gramus (idealu – penkis) skaidulų vienoje riekėje.
Trečias mitas: visi angliavandeniai yra vienodi
Mitybos specialistai apie šį mitą gali pasakyti viena – ne. „Priklausomai nuo skaidulų kiekio, angliavandeniai skyla į cukrų lėčiau arba greičiau“, – aiškina V. Sheth.
Rinkitės tinkamą angliavandenių rūšį, o tai padaryti galite vartodami mažiau perdirbtų ar keptų produktų, saldžių gėrimų ir papildomo cukraus (jų pilna pakuotėse parduodamuose produktuose), nes juose daug tuščių kalorijų.
Vietoj to S. Mendez siūlo rinktis pilno grūdo produktus (pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, senuosius grūdus, tokius kaip bolivinė balanda ar bulguras), krakmolingas daržoves (bulves, valgomuosius batatus, moliūgus, kukurūzus ir lęšius), taip pat šviežius vaisius. Visi šie produktai turi daugiau skaidulų, kas apsaugo cukrų nuo staigių cukraus kiekio šuolių ir kritimų – tai šalutinis poveikis, verčiantis netrukus vėl griebtis maisto.
Ketvirtas mitas: angliavandeniai pučia pilvą
Nors visiška tiesa, kad kai kurie angliavandeniai gali kai kuriems žmonėms apsunkinti virškinimą ir sukelti pilvo pūtimą, tačiau tikrai toli gražu ne daugumai. Jeigu dažnai pučia pilvą, tai gali lemti visai kitos priežastys: jūsų organizmas gali netoleruoti visai kitų produktų (tokių kaip pienas ar sojos), jums gali būti dirgliosios žarnos sindromas, o gal tiesiog valgote labai daug dujas išskiriančių produktų (be pupelių, dažnai dėl to kalti dirbtiniai saldikliai, skaidulos kramtomojoje gumoje be cukraus ir energetiniai batonėliai).
Tikra alergija glitimui (tai yra celiakija) sukelia bėrimą, niežėjimą, vėmimą, lėtinį (dažnai su krauju) viduriavimą, o bet kokio maisto netoleravimas ar jautrumas jam gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą. Jeigu manote, kad netoleruojate kviečių – tai yra, kaskart suvalgę makaronų ar duonos jaučiatės blogai ir jums pučia pilvą – S. Mendez pataria pabandyti juos eliminuoti iš savo mitybos keturioms-šešioms savaitėms.
„Stebėkite, kaip jaučiatės, tada vėl įtraukite juos į mitybą ir žiūrėkite, ar jaučiatės kitaip, – rekomenduoja ekspertė. – Aš iškart kviečių nenurašyčiau. Susitikite su gydytoju ir aptarkite visas kitas medicinines priežastis, kurios galėtų sukelti šiuos simptomus, tada susitikite su dietologu, kuris gali padėti jums rašyti maisto ir simptomų dienoraštį, kuris padės nustatyti, kuriuos produktus reikia eliminuoti.“
Penktas mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos yra sveikesnės
Vien todėl, kad jūsų maiste yra mažiau angliavandenių, dar nereiškia, kad jis sveikesnis. Jeigu visus riebalus pakeisite makaronais ir duona, nebus gerai. Taip pat nebus gerai, jeigu atsisakysite angliavandenių ir valgysite vien dvigubus sūrainius.
Angliavandeniai yra pirmenybinis organizmo energijos šaltinis, tad jeigu jų trūks, galite jaustis vangūs, sunkiai veiks galva – visa tai yra mažo cukraus kiekio kraujyje požymiai, sako S. Mendez. Sveiki daug angliavandenių turintys maisto produktai suteikia pagrindines maistines medžiagas ir vitaminus: skaidulas, B grupės vitaminus, geležį ir folatus.
Galų gale, tai reiškia, kad svarbiausia yra rasti tinkamą pusiausvyrą renkantis daugiausia pilno grūdo ir šviežius produktus. „Tyrimai yra prieštaringi, tačiau Mitybos ir dietologijos akademija vieningai sutaria, kad daugumai žmonių tinka normalaus angliavandenių kiekio dieta“, – sako S. Mendez. Tai reiškia, kad reikia apie 50-60 procentų kalorijų gauti iš angliavandenių (mažai angliavandenių turinčiose dietose tik 45 procentus, o labai mažai angliavandenių turinčiose dietose – mažiau nei 40 procentų).
Jeigu planuojate keisti mitybą, vietoj griežto angliavandenių ribojimo verčiau pradėkite nuo nesveikų perdirbtų angliavandenių ir cukraus eliminavimo. Taip pat nepamirškite keisti savo gyvenimo būdą. „Įjunkite savo organizme alkio ir sotumo signalus ir neužkandžiaukite vien dėl to, kad jaučiatės pavargę ar nuobodžiaujate“, – sako S. Mendez. Po kelių savaičių pagalvokite, kaip jaučiatės ir kaip sekasi mesti svorį. Galite nustebti, kiek svorio pavyko atsikratyti įgyvendinus vos kelis nedidelius pokyčius.
