Vis dėlto žvelgiant nepakankamai rimtai į svorio koregavimo klausimą net ir geriausi tikslai gali duoti kardinaliai priešingų rezultatų. Taip nutinka, nes svorio mažinimas visada reiškia, kad neteksite ne tik riebalų, bet ir raumenų.
Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, sumažėjusi raumenų masė neišvengiamai reikš sulėtėjusią medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu apsunkins kilogramų mažinimo tikslo įgyvendinimą.
Laimei, galite imtis tam tikrų veiksmų, kurie padės sumažinti iki minimumo prarandamos raumenų masės kiekį.
Kaip rašo womenshealthmag.com, norėdami suaktyvinti kalorijų deginimo procesą, atsikratykite šių 6 įpročių, kurie didina tikimybę netekti raumenų.
Kalorijų trūkumas
Jei vartojate mažiau kalorijų, nei reikalinga baziniam metabolizmui užtikrinti, t. y. suteikti minimalų energijos kiekį, būtiną tinkamam kvėpavimui ir organų veiklai palaikyti, organizmas ima veikti badavimo režimu, degindamas tiek riebalus, tiek ir raumenis organizmui būtinų degalų kiekiui užtikrinti. Juk visi puikiai žinome, kad pagrindinis organizmo tikslas – išsaugoti gyvybę, taigi nieko keisto, kad kūnas dės pastangas tam, kad būtų užtikrintas pakankamo energijos kiekio gavimas bazinėms funkcijoms garantuoti.
Kai suvartojamų kalorijų kiekis yra nepakankamas, organizmas energijos ima semtis iš sukauptų angliavandenių (glikogeno), riebalų sankaupų ir baltymų, esančių raumenyse. Nors tikslus kalorijų, būtinų tinkamai žmogaus būklei palaikyti, skaičius priklauso nuo žmogaus svorio, vis tik jokiais būdais šis kiekis negali būti mažesnis nei 1 tūkst.
Sprendimas
Siekiant atsikratyti maksimalaus riebalų kiekio ir minimizuoti raumenų netekimą, rekomenduojama per parą suvartojamų kalorijų kiekį mažinti 500-1000, pusė iš kurių tenka apkarpytam vartojimui, o kita pusė – mankštinimuisi.
Jūsų organizmui trūksta baltymų
Svorio mažinimas nėra susijęs vien tik su suvartojamo maisto kiekiu. Svarbu ir tai, ką dedatės į burną. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad keturias savaites mažai kalorijų numatančios dietos besilaikančiųjų organizmuose riebalų sankaupų mažėjo 27 proc. daugiau, jei jie vartojo daugiau baltymų.
Be to, priaugtos liesos raumenų masės kiekis skyrėsi net 8 kartus. Toks tyrimo rezultatas susijęs su faktu, kad baltymai, kurių yra kiaušiniuose, paukštienoje, pieno produktuose ir mėsoje, praturtina žmogaus organizmą devynių rūšių itin svarbiomis amino rūgštimis, kurios naudojamos raumenų masei auginti ir išsaugoti.
„Jei negaunate pakankamo baltymų kiekio, nesuteikiate kūnui statybinės medžiagos, iš kurios efektyviai galėtų būti formuojami raumenys. Metant svorį tokiu atveju raumenų netenkama dar daugiau.
Sprendimas
Besilaikantiesiems dietos rekomenduojamas vienam svorio kilogramui tenkantis baltymų kiekis – 1,6 gramo. Taigi jei sveriate 55 kilogramus, kasdien turėtumėte suvartoti apie 80-90 gramų baltymų, kurie turėtų sudaryti apie trečdalį kasdienio kalorijų kiekio. Su kiekviena maisto porcija turėtumėte gauti 25 gramus baltymų ir dar nepamiršti daug baltymų turinčio užkandžio.
Nekilnojate svorių
Jei norite neprarasti raumenų, juos turite treniruoti. Kitaip tariant, jai raumenys nėra stimuliuojami, jie nesigamina. Jei žmogus suvartoja tikrai mažai kalorijų ir neatlieka pasipriešinimo pratimų, raumenų masė tikrai nedidės. Maža to, raumenų netgi galima tokiomis aplinkybėmis netekti.
2014 m. mokslininkų atliktas nedidelės apimties tyrimas parodė, kad laikytis dietos ryžęsi nutukimo problemą turintys asmenys, kurie atliko pasipriešinimo pratimus, neteko tiek pat svorio, kiek ir tie tiriamieji, kurie tokių pratimų neatliko. Tiesa, sportuojantieji raumenų masės neteko dvigubai mažiau.
Tenka pripažinti, kad svorių kilnojimas iš tiesų gali būti netgi geresnė riebalų deginimo strategija nei kardiotreniruotės. 2015 m. Harvardo mokslininkai atlikto tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 10 500 asmenų. Tyrimas turko net 12 metų. Paaiškėjo, kad tie tyrimo dalyviai, kurie kilnojo svorius, atsikratė dvigubai daugiau pilvo srities riebalų nei tie, kurie apsiribojo kardiotreniruotėmis.
Sprendimas
Jei norite džiaugtis iš tiesų puikiais išvaizdos gerinimo rezultatais, per savaitę nepamirškite sudalyvauti 1-2 intensyviose svorių kilnojimo treniruotėse. Rinkitės kuo didesnius svorius ir mankštinkitės negailėdami savęs, kiekvieną pratimą atlikdami po 2-3 sesijas, susidedančias iš 8-12 pakartojimų.
Po treniruotės nepamaitinate savo organizmo
Būtinų medžiagų suteikimas organizmui iš karto po treniruotės ne ką mažiau svarbus nei pats svorių kilnojimas. Taigi jei po treniruočių nevalgote, šansai neatsistatyti būna didesni. Jei neatkuriate raumenų masės, kurią sudeginote, jos paprasčiausiai netenkate. Kuo ilgesnis bus tarpas tarp treniruotės ir maisto vartojimo, tuo mažesniu efektyvumu pasižymės visas šis procesas.
Sprendimas
Specialistai rekomenduoja po vidutinio intensyvumo 45 minučių trukmės treniruotės per artimiausią 15-30 minučių laikotarpį suvartoti apie 20 gramų geros kokybės baltymų. Puikiai tiks graikiškas jogurtas ar baltymų kokteilis.
Per daug kardiotreniruočių
Galimai manote, kad laikydamiesi dietos ir po valandą kasdien prakaituodami ant elipsinio treniruoklio sudeginate tikrai daug kalorijų ir atsikratote kūne esančių riebalų. Vis tik jūs klystate. Skirtingai nuo svorių kilnojimo, kurio metu įdarbinamos visos raumenų skaidulos, kardiotreniruotės nėra skirtos raumenų masei didinti. Lyg to dar būtų maža, šių treniruočių metu raumenys deginami.
Sprendimas
Vengti raumenų netekimo ir planuoti žemo intensyvumo kardiotreniruotes, pavyzdžiui, pasivaikščiojimus 3-4 kartus per savaitę. 1-2 kartus per savaitę rinktis 4 minučių trukmės didelio intensyvumo kardiotreniruočių intervalus. Tokiu būdu organizmui suteikiamas jam labai reikalingas šokas, pasižymintis pačiais įvairiausiais naudos sveikatai variantais, įskaitant ir raumenų apsaugą.
Jums trūksta miego
Jei norite lieknėti efektyviai, būtinai privalote suteikti savo kūnui poilsio. Jei miegate nepakankamai, hormonai nefunkcionuoja tinkamai. Dėl miego trūkumo didėja hormono kortizolio lygis, o tai savo ruožtu didina tikimybę, kad organizme susikaupiantys angliavandeniai virs riebalais. Lyg to dar būtų maža, dėl nuovargio nepavyksta mankštintis visu pajėgumu, todėl nepavyks suformuoti daug raumenų ir laikui bėgant netgi neteksite tų, kuriuos turėjote.
Sprendimas
Skirkite pakankamai laiko miegui. Kiekvieną naktį turėtumėte miegoti po 7-9 valandas.
