Šis nekontroliuojamas informacinis srautas turi ką pasiūlyti ir ieškantiems „lengviausio būdo numesti svorį“ bei „patarimų, kaip išlikti jaunam ir sveikam“. Google paieškoje įvedę žodžius „sport“ ar „exercise“ gausite atitinkamai 3 920 000 000 ir 678 000 000 rezultatų.
Stulbinamas kiekis, tačiau kiek juose teisingos, patikimos informacijos? Klausimą adresuojame „Goodlife“ asmeniniam treneriui Laimonui Smulkiui ir tikimės universalaus sveiko judėjimo recepto.
Begalinis informacijos kiekis man primena informacinį šiukšlyną. Pradėjus jame kapstytis, kyla vienintelė mintis – gyvename ne informacijos, o priešingai – dezinformacijos laikais.
Kartais „specialistų“ pateikiamos rekomendacijos būna tokios absurdiškos, kad nesinori galvoti apie jų padarinius sveikatai. Panašu, kad net 80 proc. cirkuliuojančių patarimų apie sportą ir judėjimą yra labai abejotinos vertės.
Ar egzistuoja kriterijus, kurio pagalba būtų galima atsijoti informacinius pelus nuo grūdų?
Taip, tai sveikas protas ir pagrindinės sveikatingumo misijos suvokimas, o ji labai paprasta – judėti taip, kad jaustumėtės geriau, turėtumėte daugiau energijos ir visas emocines-psichologines problemas spręstumėte lengviau. Dar paklauskite savęs, ar leistumėte savo namus projektuoti ne architektui, o draugui, kuris gražiai piešia? Veikiausiai nenorite, kad stogas užgriūtų ant galvos, tad kodėl leidžiate kūnui griūti laikantis abejotinos kompetencijos specialistų patarimų?
Siūlau neklausyti tų, kurie nori jus įgrūsti į treniruoklius ar priversti judėti taip, kaip niekada realiame kasdieniame gyvenime nejudate. „Pec-deck“, „Leg-press“, „Biceps curl machine“, „Smith machine“ – kaip manote, kaip reguliarus tokių pratimų kartojimas padeda jums įveikti realias gyvenimiškas kliūtis? Ogi niekaip…
Jūsų geros savijautos atskaitos taškas – užtikrintas ir sklandus judėjimas kasdienėse situacijose. Ar galite be skausmo peršokti balą, pabėgėti iki nuvažiuojančio autobuso, patupėti keletą minučių prie laužo, pakelti nukritusį daiktą? Kas iš to jei galite didžiuotis iškiliais raumenimis, bet jūsų koordinacija (tiksliau jos stoka) jums neleidžia įveikti siauro tiltelio.
Kai praveriate sporto klubo duris jūs svajojate apie lieknesnę taliją, didesnius raumenis, stipresnes rankas, stangresnius sėdmenis… – o kodėl ne apie sveikesnį, funkcionalesnį kūną? Kol gebame judėti, tol esame sveiki, o mūsų judesių arsenalas turėtų būti kuo įvairesnis. Pradėkime nuo pačių svarbiausių, tų kuriuos be skausmo ir didelių pastangų turi gebėti atlikti kiekvienas sveikas ir aktyvus žmogus.
1. Ėjimas
Tai bene primityviausias žmogaus judėjimo modelis ir nuostabi fizinės veiklos forma širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumui gerinti, bendram raumenų tonusui palaikyti, sklandžiam endokrininės sistemos funkcionavimui. Net Hipokratas teigė: „Ėjimas – geriausias vaistas žmogui“. Labai svarbu vaikščioti kuo dažniau, nevengiant lipimo laiptais ar kopimo į kalną.
2. Kvėpavimas
Sunku net įsivaizduoti natūralesnį veiksmą nei kvėpavimas. Bėda ta, kad dauguma mūsų nemoka to daryti teisingai: dominuoja krūtininis kvėpavimas kai turėtų –diafragminis. Mokykitės: patogiai atsigulkite ant nugaros, vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą – ant krūtinės, įkvėpdami orą nukreipkite į pilvą, jauskite, kaip ranka gulinti ant pilvo pakyla, o iškvepiant nusileidžia žemiau rankos, gulinčios ant krūtinės.
3. Nešimas
Tai vienas geriausių pratimų, būtinų kiekvieno sveiko sportuojančio žmogaus rutinoje. Kodėl? Visų pirma, tai labai „gyvenimiškas“ judesys, juk kiekvienam tenka panešti pirkinių maišus, sportinį krepšį ar vaiką. Neturėtumėte to daryti bet kaip, persikreipę. Antra, tinkamas svorio nešimas puikiai lavina pečių, menčių, pėdų bei liemens stabilumą, stiprina rankas, riešus, pirštus (taip pat ir sugriebimą), priklausomai nuo judesio variacijos nešimas gerina nugaros, pečių lanko bei kojų raumenų būklę. Paprasčiausias pratimo variantas – pasiimti vienodo svorio svarmenis, laikyti juos atpalaiduotose rankose tvirtai sugriebus bei suvedus mentis ir nešti nepadedant 30-60 sekundžių.
4. Pakėlimas nuo žemės
5. Tupėjimas
Kažkada gilus pritūpimas buvo natūrali žmogaus ilsėjimosi poza. Deja, dabar sėdime tiek, kad „užrakiname“ savo klubus bei čiurnas ir gilaus pritūpimo pozicija darosi sunkiai įveikiama, o jus dar pasveikina nugaros bei kelių problemos. Pasistenkite dienos eigoje bent keletą minučių patupėti: pėdomis pilnai remkitės į žemę, pirštai kaip ir keliai nukreipti į šalis. Jei sunku – atsiremkite nugara į sieną.
6. Kybojimas
Ar pamenate, kada paskutinį kartą kybojote ant skersinio ar šakos? Jei prisiminimai siekia vaikystę, labai tikėtina, kad jūsų pečių sąnariai bei stuburas yra labai pavargę, sustingę ir neefektyvūs. Griebkite skersinį ir atsipalaiduokite! Jei to padaryti nepavyksta, palypėkite ant dėžės ir kybokite pėdas lengvai padėję ant jos.
7. Ropojimas
Mokykitės iš vaikų! Ypač ropojimo – taip stiprinsite pečių lanko raumenis, kurie įprastai būna ir sutrumpėję, ir silpni, gerinsite liemens raumenų būklę, lavinsite nugaros bei kojų raumenis. Panašu, kad ropojimo variacijos – vieni universaliausių judesių. Išbandykite – remkitės keturiomis į žemę, rankos tiesios, o keliai prilenkti kabo 10 cm virš žemės, liemuo lygiagretus grindimis – keldami vienu metu ranką ir priešingą koją judėkite pirmyn.
8. Sukimasis
Kaip pasisukate į jus vardu pašaukusį žmogų? Veikiausiai tik liemeniu. Tačiau gebėjimas suktis prasideda ne liemenyje, o pėdose. Tinkami sukimosi įgūdžiai apkrauna daugumą kūno raumenų, ypač liemens, nedarydami žalos jūsų nugarai.
9. Metimas ir gaudymas
Įtariu, vaikai čia jus perspjautų. Gal ir bandėte sode numesti supuvusį obuolį link komposto dėžės, tačiau ar labai sėkmingai? Nekalbu apie tikslumą, kalbu apie tinkamą raumenų darbą. Paprastai metame bet kaip, o ir raumenys nuo sėdėjimo būna atpratę vykdyti tokią užduotį. Tinkamas metimas lavina pečių lanko judesius, taip pat apsaugo alkūnes bei nugarą nuo nereikalingo krūvio.
10. Šokinėjimas
Norėdami kuo lėčiau senti, turėtumėte palaikyti gerą raumenų susitraukimo jėgos ir greičio santykį. Šoklumas reikalauja daugumos kūno raumenų įsitempimo, liemens-dubens dugno raumenų stabilumo, geros sausgyslių ir raiščių būklės. Pradėkite nuo lengvo šokinėjimo šokdyne. Tačiau jei seniai tai darėte, būtų protinga paprašyti jūsų galimybes įvertinti specialisto (sporto gydytojo, trenerio ar kineziterapeuto).
11. Pusiausvyra – balansavimas
Pusiausvyra – labai kompleksinė fizinė ypatybė. Jos lavinimui reikėtų pasitelkti daug skirtingų būdų. Keletas pavyzdžių: ėjimas ant siauros medinės lazdelės; ėjimas su pauzėmis, sustojant ant vienos kojos; stovėjimas ant vienos kojos atliekant įvairius judesius, pavyzdžiui, rankomis.
Žinoma, tai tik pradinės gairės, skirtos žmogui, norinčiam gyventi ir judėti sveikai. Judant taip pat galioja taisyklė – kas tinka visiems, tas netinka niekam. Ieškokite geras emocijas keliančių fizinių veiklų, maišykite jas tarpusavyje, judėkite daugiau – pažadu, gyvensite kokybiškiau.
