Visi šie riebalai skiriasi savo struktūra, kosistencija ir rūgščių sudėtimi.
Kiekvienos rūšies riebalų reikšmę ant mūsų stalo aptarsime netrukus, tačiau dabar svarbu išsiaiškinti, kiek riebalų turėtų būti mūsų kasdieniame racione.
Žinoma, ta riebalų dozė priklauso ir nuo žmogaus aktyvumo, mitybos plano, svorio ir lyties… Tačiau labai apibendrintai galima teigti, kad riebalų mūsų dienos racione turėtų būti ne daugiau 35 proc. Daugiau vartoti jų nevertėtų.
Dar vienas svarbus aspektas – didžiąją dalį riebalų turėtumėte gauti iš augalinės kilmės šaltinių. Tai nereiškia, kad gyvulinės kilmės riebalai blogi – jų taip pat mums reikia, nes būtent jie yra svarbiausias Omega-3 rūgščių šaltinis.
„Goodlife“ mitybos specialistė Jolita Lasevičiūtė pataria, kokius riebalus valgyti sveika, o kokių reikia vengti.
ALIEJUS. Mano spintelėje tik du: kokosų ir tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus. Nors kokosų aliejus augalinis, jo struktūra šiek tiek skiriasi nuo įprastų aliejų. Jis skaidomas ir pasisavinamas labai greitai, tad greitai nukeliauja ir į raumenis, į jų skaidulas, suteikdamas pliūpsnį energijos. Prisiminkite tai ruošdamiesi į treniruotę – šaukštelis kokosų aliejaus į žaliąjį kokteilį ne tik sveika, bet ir garantuoja pakankamą energijos dozę. Jis puikiai tinka ir kepimui, ko negalima pasakyti apie alyvuogių aliejų, ilgai kaitinamas jis išskiria kancerogenines medžiagas. Nevartokite rafinuotų aliejų – jie nuskaidrinami cheminiu būdu, tad praranda visas savo gerasias savybes.
Ne vienam kyla klausimų, kodėl ignoruoju lietuvišką sėmenų aliejų. Taip, jis taip pat labai vertingas, tačiau ir labai greitai genda. Per 8 savaites net ir šaldytuve jis oksiduojasi, apkarsta ir praranda savo naudą. Jei pirkdami šį aliejų tikrai žinote, kad jis šviežias ir jūs jį suvartosite per du mėnesius – pirmyn, jei ne – tai tik pinigų švaistymas.
SĖKLOS. Kur kas gudresnis pasirinkimas savo spintelėje turėti linų sėmenų ir kitų įvairių sėklų. Prieš jas vartodami, pavyzdžiui, salotų gardinimui, sumalkite ir turėsite vertingą pagardą. Sėklos taip greit negenda, tad ir vertingosios medžiagos išlieka kur kas ilgiau.
RIEŠUTAI. Tai puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Galite mėgautis įvairiais riešutais, tačiau verčiausi dėmesio graikiniai ir braziliški (bertoletijų) riešutai – juose visa dienos seleno dozė. Rekomenduočiau prieš valgant juos išbrinkinti – taip organizmas geriau juos pasisavins.
VAISIAI. Nepamainomas avokadas – būtinas svečias jūsų valgiaraštyke! Šis vaisius idealus pasirinkimas nevalgantiems gyvulinės kilmės produktų. Nors avokadas tikrai kaloringas, tačiau jame esantys riebalai tikrai mums naudingi, jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
MĖSA. Gyvulinės kilmės riebalai mums reikalingi gyvybiniams organizmo procesams, hormoninei aplinkai palaikyti, tad nebijokite net lašinių. Taip, jie kaloringi, jūsų organizmui reikės daug dirbti juos įsisavinant, bet tai puikus energijos šaltinis. Žinoma, juos ragauti reikėtų saikingai ir būti tikram lašinukų kilme. Visi toksinai kaupiasi būtent riebaluose, tad lašinius riekėtų rinktis tik natūraliai maitintų gyvulių.
ŽUVYS. Rekomenduoju dairytis tik į šaltųjų vandenų žuvis, ypač skumbrę bei silkę (šviežią (sūdytis patiems) arba visą mirkusią sūrime, bet ne mirkstančią aliejuje filė gabalėliais) – tai tikras Omega-3 rūgščių lobynas. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į silkių kilmę – idealu, jei jos sužvejotos Atlanto vandenyne arba Šiaurės jūroje. Tenka pripažinti, kad šią rūgštį iš augalinės kilmės šaltinių mūsų oragnizmui pasisavinti labai sunku. Nepiktnaudžiaukite lašiša, nebent ji būtų laukinė, o ne užauginta fermoje.
KIAUŠINIAI. Tai puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Nesibaiminkite dėl cholesterolio ir valgykite kiaušinį visą, neatskirdami trynio nuo baltymo. Naudingiausias šis produktas skystai virtas.
PIENO PRODUKTAI. Čia vėl svarbus natūralumas. Verčiau rinktis natūralaus riebumo produktus ir jų suvalgyti šiek tiek mažiau, nei bandyti sutaupyti kalorijas valgant nuriebintus pieno gaminius. Tad į meniu įtraukite varškę, jogurtą (ypač graikišką), kefyrą… Tikro sviesto taip pat neatstos nei margarinas, nei tepusis riebalų mišinys.
Į savo racioną įsileiskite natūralios kilmės riebalus, tačiau hidrintiems riebalams vertėtų sakyti griežtą NE. Jie sukurti dirbtiniu būdu prie augalinės kilmės aliejaus prijungiant vandenilį. Taip augalinis aliejus praranda natūralią prigimtį ir tampa kietos konsistencijos. Hidrinti riebalai nėra natūralūs, tad organizmas jų neskaido, neverčia į energiją. Taip ir plaukioja jie mūsų kraujyje, kemša kraujagysles ir kelia paviršiun įvairias sveikatos problemas.
Dėl mažos kainos labai dažnai hidrinamas palmių aliejus – tad pastarasis produktų sudėties etiketėje – pavojaus signalas.
Tai, ką sukūrė gamta drąsiai dėkite į savo lėkštę ir burną, o abejotiniems maisto pramonės išradimams verčiau sakykite – ne. Natūralios kilmės riebalai – puikus maistas, padedantis organizmui sklandžiai funkcionuoti, tad nepamirškite jų galvodami apie savo kasdienį meniu.
