Kodėl? Ir kaip? To ir klausiame „Goodlife“ asmeninio trenerio bei bėgimo entuziasto Tomo Aglinsko.
Visų pirma – gali kilti klausimas, o kam reikalingos tos skirtingų bėgimo tipų treniruotės, kai galima tiesiog bėgti vis ilginant distanciją. Atsakymas labai paprastas – skirtingi bėgimo treniruočių tipai padeda greičiau tobulėti ir pasiekti geresnių bėgimo rezultatų, taipogi juos gerinti bei išvengti persitreniravimo.
Pradedantysis bėgikas, turi žinoti ir suprasti, kad bėgimas reikalauja strategijos ir struktūros. Tikslingos treniruotės padės pasiekti išsikeltus rezultatus ir sumažins traumų tikimybę.
Rekomenduoju į savo bėgimo treniruočių racioną įtraukti šias 3 treniruotes: ilgojo nuotolio bėgimą (ilgoji treniruotė), greičio treniruotę ir atsistatymo treniruotę.
1. Atsistatymo treniruotė
Ši treniruotė yra labai svarbi, nes padeda užkirsti kelią persitreniravimui bei leidžia nustatyti bėgimo treniruočių progresą. Pavyzdžiui, jei per šią treniruotę bėgdami įprastu greičiu, jaučiatės komfortiškai, vadinasi sustiprėjote fiziškai. Atsistatymo treniruotė būtina po sunkių treniruočių, varžybų. Jei atsistatymo treniruotės metu jaučiate apatiją, silpnumą, tai gali reikšti, kad jūsų įprastos treniruotės buvo jums per intensyvios, arba persitreniravote.
Jau pats treniruotės pavadinimas sufleruoja, kad kilometražas turėtų būti mažesnis, o tempas – lengvesnis. Jei varžybų metu bėgate 10 iš 10 galimų balų intensyvumu, o sunki treniruotė vyksta 7/8 ar 9 iš 10 tempu, tai atsistatymo treniruotės intensyvumas turėtų būti 2/3 iš 10. Taip pat jos metu galite derinti lengvą bėgimą su ėjimu. Atsistatymo treniruotės trukmė – 15-45 min.
2. Greičio treniruotė
Greičio treniruotės padės pradedančiąjam bėgikui bėgti didesniu greičiu ilgesnį laiko tarpą. Štai jūsų planuose 8 km treniruotė: pradedate lengvu tempu, apšilimui skirdami apie 15-20 min., apšilę galite bėgti intervalais, pavyzdžiui, 30-60 sek. bėgate laikydamiesi 8 iš 10 tempo, poilsiui skiriate tiek pat laiko (jeigu reikia, galima daugiau). Tarpuose tarp greičio intervalų bėgti reikėtų 2/3 iš 10 tempu.
Kartojate – bėgimo intervalų kiekis priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Svarbiausia nepersistenkite ir nebėkite per greitai (per didelis greitis gali ir neduoti norimų rezultatų). Treniruotės pabaigai – 10-15 min. lengvu tempu (2 iš 10) atsigavimui.
3. Ilgoji treniruotė
Tai klasikinė treniruotė, be kurios neįmanomas pasirengimas ilgo nuotolio varžyboms. Būtent šio tipo treniruotė leidžia susikurti pamatą, bazę, reikalingą varžyboms.
Ilgaisiais bėgimais laikomi tie bėgimai, kurie trunka nuo 1 iki 4 val. ar ilgiau. Svarbu, kad ilgasis jūsų bėgimas sudarytų 80 proc. distancijos, kurią planuojate įveikti varžybų metu. Pavyzdžiui, jei jūsų planuose maratonas, ilgosios treniruotės metu turėtumėte sugebėti tolygiai bėgti apie 33 km.
Ilgajai bėgimo treniruotei idealiausias metas – savaitgalis, kai galite treniruotei skirti pakankamai laiko ir po jos tinkamai pailsėti. Ilgojo bėgimo tempas turėtų būti tolygus ir jokiu būdų ne per greitas. Ilgojo bėgimo kilometražo ilginimas turėtų būti nuoseklus ir taip pat ne per greitas. Vieną savaitę bėgant po 10 km, kitą tikrai nereikėtų mesti sau 25 km iššūkio.
Tad kaip galėtų atrodyti jūsų savaitės bėgimo treniruočių meniu? Pirmadienį ir antradienį pasitikite lengvo intensyvumo treniruotėmis, trečiadieniui rinkitės greičio treniruotę, ketvirtadienį – atsistatymas, penktadienį – lengvo intensyvumo bėgimas, šeštadienį – ilgoji treniruotė, sekmadienį – atsistatymas.
Sėkmės!
