Tinkamai subalansuokite savo mitybą
Valgykite 5–6 kartus per dieną, išlaikykite 3–4 valandų laiko trapus tarp valgymų. Pusryčiams idealus maistas yra košės, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgą sotumo jausmą bei suteikia energijos pirmoje dienos pusėje. Priešpiečiams tinka visi vaisiai, riešutai, trapučiai, daržovės, šviežios, natūraliai spaustos vaisių ir daržovių sultys be pridėtinio cukraus.
Pietums reiktų rinktis subalansuotą patiekalą – liesa mėsa ar žuvis su daržomis ir kruopomis, tai pat tinka ir įvairios salotos su liesu baltymu (liesa mėsa ar žuvimi, liesais pieno produktais).
Pavakariams iš vaisių jau tiks tik obuoliai ir greipfrutai, nes jie turi žemą glikeminį indeksą, dėl ko gliukozės kiekio greit nepakels kraujyje, taip pat tinka visos daržovės, trapučiai, natūralios šviežiai spaustos daržovių sultys be pridėtinio cukraus. Vakarienei jau reiktų rinktis baltyminius produktus. Tinka įvairios salotos su liesa mėsa ar žuvimi, nesaldūs, liesi pieno produktai, kiaušiniai.
Nepamirškite gerti skysčių
Kiek vandens reikia išgerti galima sužinoti naudojantis paprasta formule: 1 kg svorio turi tekti apie 30–34 ml vandens. Bėgiojant reiktų gerti dar papildomai vandens, nes bėgant prakaituojate. O taip yra šalinamas vanduo iš organizmo, todėl reiktų atstatyti jo balansą organizme. Bėgiojant gerkite jo papildomai pagal poreikį. Taip pat, tinka ir negazuotas mineralinis vanduo.
Suteikite organizmui daugiau energijos prieš bėgiojimą
Prieš sportą galite papildomai suvalgyti riešutų saujelę ar vaisių. Jie nuvys nuovargį ir padidins ištvermę, suteiks daugiau energijos sporto metu. Jei bėgiojate ryte, prieš sportą puikiai tik košės. Tačiau jei prieš bėgiojimą iš ryto nesinori valgyti, galite bėgioti ir tuščiu skrandžiu, jei gerai jaučiatės. Atlikti lengvą kardio galite ir nepavalgę, o sportuojant su svoriais maistas jau yra būtinas.
Jei bėgiojate vakare ar dienos metu nuo valgymo iki sporto turi praeiti 1–1,5 valandos. Bėgiojant anksčiau nei praėjus 1–1,5 valandos po maisto, maistas bus nesusivirškinęs ir gali plaktis skrandžio turinys, jusite diskomfortą skrandyje.
Būtinai pavalgykite po sporto
Po sporto reiktų valgyti liesus baltymus arba išgerti proteino kokteilį. Baltymai padės atsistatyti pavargusiems raumenims juos pamaitindamas. Jei nepatinka proteinas, kaip ir minėjau, galite rinktis liesus baltymus. Jiems tinka: liesa varškė, tunas, kiaušiniai, liesa mėsa ar žuvis su daržovėmis.
Praturtinkite savo mitybą produktais, kuriuose yra kalcio bei vitamino D
Kalcis bei vitaminas D yra labai svarbūs mūsų kaulams. Apskritai 99 proc. viso kalcio mūsų organizme yra skeleto ir dantų sudėtyje. Vartodami maisto produktus, praturtintus šiuo vitaminu ir šia mineraline medžiaga, stiprinsite kaulus, sumažės rizika atsirasti įvairioms traumoms.
Maisto produktai, kuriuose daug kalcio: pieno produktai, kale kopūstas, sardinės, brokoliai, migdolai. Vitamino D daug turi tunas, lašiša, kiaušinių tryniai, grybai, tofu, paukštiena, migdolai.
