Apie tai pasakoja „Danske Bank Vilniaus maratono“ nemokamų treniruočių treneris Karolis Urbelionis.
Trys bėgimo etapai
Kuo didesnį bendrą kilometrų skaičių sugebėsite įveikti prieš varžybas, tuo ilgesnį atstumą per trumpesnį laiką įveiksite lemiamą dieną. Aišku, varžybų metu gali nutikti įvairių netikėtų dalykų, pavyzdžiui, spaudžiantis batelis ar sutrikęs virškinimas taps kliūtimi siekti pageidaujamo rezultato. Vis dėlto, tinkamas pasiruošimas priklauso nuo esamos bėgiko formos ir asmeninių jo tikslų.
Kaip pastebi „Vilniaus bėgimo klubo“ treneris Karolis Urbelionis, tam, kuris dar nėra nubėgęs maratono, pagrindinis iššūkis – distancijos įveikimas, o treniruotės bus skirtos atstumui didinti. O tas, kuris jau yra įveikęs kelis maratonus, orientuosis į savo greitį ir turės treniruotis jau kitaip.
Pirmiausia naudinga išsiaiškinti, kiek pajėgiate. Profesionalūs treneriai bėgikus pagal pajėgumą skirsto į dešimt, kartais net ir daugiau, skirtingų lygių. Kiek paprastesnis į(si)vertinimo būdas yra žvelgti į savo pajėgumą kaip į vieną iš trijų skirtingų etapų.
Bėgimo džiaugsmas. Bėgimas turi teikti malonumą.
Tad tam, kad jis taptų nesunkiai įkandamu ir mėgstamu užsiėmimu, reikalingas reguliarumas. Reguliarumas šiuo atveju reiškia bent 3–4 kartus per savaitę vykstančias treniruotes, kurių trukmė – 30–45 minutės. Toks bazinis aktyvumo lygis per keletą mėnesių pagerins fizinę formą, o per ilgesnį laiką lems ir geresnę sveikatos būklę ar padės sumažinti sveikatos rizikos veiksnius. Beje, dalis bėgiojančių žmonių lieka šiame etape, tačiau nėra nieko blogo – tiesiog jiems bėgimas lieka kaip būdas atsipalaiduoti, pakeisti aplinką ar paįvairinti kitą sportinę veiklą.
Rezultato siekis. Vis dėlto kiti, kurie ima bėgioti reguliariai ir dalyvauti bėgimo varžybose, ilgainiui užsidega siekti geresnio rezultato – nubėgti ilgesnį atstumą ar įveikti jį per trumpesnį laiką. Pradžioje paprasčiausias būdas gerinti savo rezultatus yra didinti įveikiamą atstumą. Bet laiko požiūriu trumpesnis ir našesnis būdas – imtis specifinių treniruočių.
Todėl, be bazinio bėgimo, rekomenduojamos dar bent 3 tipų treniruotės – vidutinio greičio bėgimas, greiti ir trumpi intervalai ir kartą per savaitę įveikiama ilgesnė distancija. Tinkamai suplanuotos šio tipo treniruotės gali duoti didžiausią postūmį pageidaujamam rezultatui.
Visapusis tobulėjimas. Pastebimai gerinti rezultatą iš pradžių gana paprasta – užtenka reguliarumo, vėliau praverčia tikslinės treniruotės. Kai išnaudojamos šios tobulėjimo galimybės, lieka sutelkti dėmesį į detales ir psichologiją. Įgiję daugiau bėgimo patirties daugelis patiria, kad bėgimas nėra tik kilometrai ir skirtingas greitis.
Jis apima kur kas daugiau, įskaitant mitybą, raumenų stiprinimo pratimus, alternatyvų sportą, poilsį ir galop psichologinį nusiteikimą. Ne veltui bėgdami ilgas distancijas dažniau nugali 30 metų ribą perkopę bėgikai, kurie turi daugiau patirties ir geba geriau suvaldyti įvairius veiksnius tiek pasiruošimo metu, tiek per varžybas.
Vis dėlto nepriklausomai nuo dabartinio jūsų lygio, tinkamas pasirengimas užtikrins, kad varžybų dieną visi kilometrai bus smagus išbandymas, o ne kankinanti prievolė. Toliau apie svarbiausius dalykus ruošiantis pasirinktai 10 km distancijai kalbamės su treneriu K. Urbelioniu.
10 km distancija
„Pradedantiems bėgikams visada rekomenduoju neskubėti stengtis įveikti maratono, o verčiau kelis kartus prieš tai įveikti trumpesnes distancijas vis didesniu greičiu“, – sako K. Urbelionis.
Tad 10 km distancija yra geras pasirinkimas tiems, kurie pirmą kartą varžybose nori išbandyti savo jėgas. Tačiau ji tinka ne tik naujokams. Ši distancija yra puikus greičio ir ištvermės mišinys, kuris leis spręsti apie jūsų pasirengimą bėgti ilgesnes distancijas ar padės nustatyti silpnąsias vietas.
Kaip pastebi K. Urbelionis, „Švyturio baltas nealkoholinis“ 10km distanciją galėtų įveikti dauguma nuolat sportuojančių žmonių, jie nebūtinai turi būti bėgikai. „Tačiau tai nereiškia, kad treniruotis nereikia. Stenkitės bėgioti reguliariai, bėgimą galite derinti su tokiomis sporto šakomis kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas“, – sako treneris.
Reguliarių treniruočių pagrindą turėtų sudaryti gana nedidelio krūvio, maždaug 30 min. trukmės bėgimas, kai širdies apkrova neviršija 70 proc. visų pajėgumų. „Bėkite mažu greičiu, – teigia K. Urbelionis. – Bėgimas turi teikti džiaugsmą, tad nesistenkite bėgti greitai. Jūsų greitis turėtų būti toks, kad laisvai galėtume kalbėtis.“
Praėjus kelioms savaitėms ar mėnesiui, reguliarias bazinio krūvio treniruotes galima papildyti vienu ilgesniu bėgimu per savaitę. Jo trukmė turėtų prilygti laikui, per kurį planuojate įveikti varžybų distanciją. Galop, treniruotėms paįvairinti ir didesniam greičiui įgyti pridėkite ir intervalus, kai vienos treniruotės metu bėgama kaitaliojant greitį. Šiuos greičio intervalus taip pat galima atlikti pasirinkus statesnę keliasdešimties metrų įkalnę ir įbėgant į ją kelis ar keliolika kartų.
Tiesa, varžybų dieną nesistenkite visų savo „kozirių“ atskleisti vos tik nuskambėjus startiniam šūviui. Kaip pastebi K. Urbelionis, per didelis starto greitis yra dažniausiai pasitaikanti pradedančių bėgikų klaida. „Iš tiesų gana lengva pasiduoti startiniam jauduliui ir pirmuosius kilometrus bėgti kartu su mase. Bet tie, kurie susitvardys iš pradžių, turės daugiau galimybių išlaikyti pastovų bėgimo greitį visą distanciją“, – teigia treneris.
Pusmaratonis
Jei renkatės šią distanciją, bėgimas greičiausiai jums jau pažįstamas. Jeigu iki šiol tai darėte nereguliariai, tai netruks tapti reguliaru.
„Ruošiantis įveikti pusę maratono, per savaitę reikėtų nubėgti bent 35–40 km. Tad dviejų treniruočių bus per mažai, rekomenduočiau treniruotis bent 4 kartus“, – teigia K. Urbelionis. Kad pavyktų sėkmingai įveikti „Rimi pusmaratonio“ distanciją, pirmiausia reikalinga ištvermė. Tad jai ruošiantis reikia ne tik reguliarumo, bet ir ilgesnių distancijų treniruočių. K. Urbelionis rekomenduoja vieną kartą per savaitę nubėgti apie 15–16 km atstumą. „Jei tokios treniruotės dar nesate įtraukę, pradėkite nuo 9–10 km ir kiekvieną savaitę pridėkite po kilometrą – nuosaikiai didėjančio krūvio nė nepajusite“, – sako treneris.
Pasiruošimą pusmaratoniui rekomenduotina papildyti ir kito tipo treniruotėmis – anksčiau minėtais intervalais ir didesnio krūvio bėgimu (vadinamosios tempinės treniruotės). Šio tipo treniruotės, kurių metu bėgamos kelios atkarpos po keliolika minučių kiek lėtesniu už varžybų greičiu, veiksmingai padidina greitį ir ištvermę. Be to, tokia treniruočių įvairovė prisidės ir prie įdomesnės kasdienės rutinos.
Tiesa, kartais pravartu išbandyti ir bėgimą varžybų greičiu. „Planuokite, kokiu greičiu bėgsite varžybose, ir tuo greičiu stenkitės pabėgioti treniruočių metu – nuo trumpesnių atkarpų iki 10–12 km. Kuo labiau „prisijaukinsite“ planuojamą greitį treniruotėse, tuo gražesni būsite varžybų nuotraukose“, – pataria K. Urbelionis.
Kadangi bendras per savaitę įveikiamų kilometrų skaičius ruošiantis pusmaratoniui gerokai išauga, papildomai dėmesio reikėtų skirti raumenų grupėms, susijusioms ne tik su kojomis, t. y. pilvo preso, nugaros ir sėdmenų raumenims. Neteisingą laikyseną, greitą nuvargimą ir nemažą dalį traumų tarp bėgiojančių žmonių nulemia nepakankamai stiprūs išvardytų grupių raumenys. Tad fiziniai pratimai šioms raumenų grupėms yra gera prevencijos priemonė nuo traumų, kuri padeda pagerinti ir bendrą bėgiko formą.
Paskutinis patarimas – treniruotis bus daug lengviau, jei tai darysite kartu su bendraminčiais. „Susiraskite patyrusių draugų ar prisijunkite prie „Vilniaus bėgimo klubo“ – kartu treniruotis bus lengviau. Be to, prieš ką nors darydami visada galėsite pasitarti su labiau patyrusiais bėgikais ir treneriais“, – sako K. Urbelionis.
Maratonas
Pasirinkus bėgti maratoną, viskas tampa rimta. Laiko, kurio prireiks tinkamai pasiruošti šiai 42 km ir 195 m distancijai, prireiks kur kas daugiau negu ruošiantis įveikti anksčiau minėtus atstumus. Dalykų, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį, taip pat atsiranda kur kas daugiau.
K. Urbelionio teigimu, kad sėkmingai pavyktų įveikti maratoną, treniruotėse per savaitę reikėtų nubėgti bent 70 km atstumą. Tai reiškia, kad šis atstumas virsta į 6–7 val. per savaitę, kurios yra skiriamos vien bėgimui. Papildomo laiko prireiks pratimams, padedantiems sustiprinti raumenis.
Taip pat daugiau svarbos įgis tinkamas poilsis. Galbūt tai jau žinote, bet verta dar kartą akcentuoti, kad raumenys atsistato ir sustiprėja tada, kai jie ilsisi. Tai vadinama adaptacija prie krūvio. Iš esmės treniruotės nedaro nieko kito, kaip tik nuvargina organizmą. Poilsio metu organizmas atsistato į būklę, kuri yra pajėgesnė negu anksčiau. Tam, kad atsistatymo procesas būtų veiksmingas, būtina tinkamai paskirstyti treniruočių krūvį ir poilsį.
Tad tinkamai paskirstyti didelį skaičių treniruočių ir laiką poilsiui padeda sudarytas konkretus pasiruošimo planas. Pirmą kartą sudaryti tokį planą gali būti iššūkis, todėl iš pradžių reikėtų pasitelkti profesionalaus trenerio ar patyrusio bičiulio pagalbą. Taip pat galima pasiremti bėgimui skirtose knygose ar specializuotose interneto svetainėse pateikiamais planais.
Tačiau net ir turint planą ne visada pavyks laikytis nustatyto treniruočių grafiko. Ne bėda, tik reikėtų atsiminti, kad, praleidus vieną treniruotę, per kitą „atidirbti“ už dvi nėra gera idėja. Taip rizikuosite labiau nuvarginti organizmą ir nepaliksite pakankamai laiko atsigauti prieš kitą treniruotę. Apskritai, staigaus krūvio padidėjimo reikėtų vengti – reguliarumas, kaip ir kitose distancijose, taip ir čia, yra svarbiausia.
Kiti svarbūs dalykai: mityba, tinkama apranga ir avalynė, vanduo ir energiniai papildai. Daugelis intensyviai sportuojančių žmonių savo mitybą pakoreguoja gana natūraliai, nes pats organizmas ima „reikalauti“ lengviau virškinamo ir sveikesnio maisto.
Tačiau mityba prieš intensyvią treniruotę, ypač prieš varžybas, – visai kitas klausimas. Kiekvienas bėgikas turi pats atrasti, kas jam yra geriausia ir nesukels nepatogumų. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad negalima valgyti jokio sunkiai virškinamo maisto bent 24 val. iki varžybų.
„Maistas neturėtų apkrauti skrandžio, būti lengvai virškinamas ir suteikti kuo daugiau energijos. Bananai, košė ar dar kas nors yra kiekvieno pasirinkimas. Tik primygtinai siūlau išmėginti planuojamą mitybą treniruočių metu – tai, kas tinka ryte prieš darbą, nebūtinai nesiprašys lauk bėgant“, – pastebi K. Urbelionis.
Energiniai papildai taip pat yra ta sritis, kai nereikėtų eksperimentuoti varžybų metu, viską reikia būti išbandžius ir atradus prieš tai. Bėgimo bateliai, bėgimo apranga ir kiti aksesuarai taip pat turi būti ne kartą išbandyti ir patogūs.
O varžybų dieną stovint prie starto linijos reikia galvoti ne apie valandų ir minučių skaičių, o apie distancijos įveikimą. „Jūsų tikslas – įveikti distanciją, todėl bet koks laikas kirtus finišo liniją bus geras. Neskubėkite iš pradžių, nes visų sutaupytų jėgų labai prireiks paskutinėje distancijos dalyje“, – pataria K. Urbelionis.
Siekiate to ar ne, pasiruošimas maratonui bent kuriam laikui turės tapti gyvenimo būdu, o jus iš karto bus galima priskirti prie trečios grupės bėgikų, kurie nori ir yra pasiryžę tobulėti įvairiose srityse.
„Rimi šeimos“ 4,2 km bėgimas
Norite pajusti bėgimo šventės nuotaiką ar bent trumpam bėgimu užkrėsti savo artimiausius žmones? Tai distancija, kurią greičiau ar lėčiau gali įveikti daugelis. Aišku, prieš įveikiant šią distanciją rekomenduotina bent kelis kartus išbėgti pasitreniruoti ir pajusti, ką reiškia bėgimas. Kita vertus, 4 km su trupučiu bus įkandami net ir didžiausiems avantiūristams, kurie pastarąjį kartą bėgimo batelius avėjo dar mokykloje.
„Lietuvos pašto estafetė“
Raskite dar tris bendraminčius iš savo šeimos, draugų ar bendradarbių būrio ir tapkite komandinės iniciatyvos dalimi. Estafetėje 4 bėgikai turi įveikti po 10 km atstumą, todėl pasiruošimo sėkmė daugiausia priklauso nuo asmeninio visų bėgikų pajėgumo. Pagrindinis patarimas – kvieskite jungtis už save greitesnius bėgikus. Motyvacijos pridės tai, kad stengsitės ne dėl savo, o dėl bendro visos komandos rezultato. Galop sėkmingai užbaigę estafetę turėsite teisę pasidžiaugti, kad kartu įveikėte įspūdingą 40 km atstumą.
