Tačiau niekas neturėtų aklai naudoti produktų, prieš tai nepasvėrus privalumų ir rizikų. Šią taisyklę galite pritaikyti viskam – nuo alaus iki zefyrų ar nuostabios amino rūgšties, vadinamos kreatinu.
Kreatinas, kuris dažniausiai yra perkamas miltelių pavidalu ir maišomas su skysčiu, padidina žmogaus kūno gebėjimą greitai išgauti energijos. Su didesniu energijos kiekiu galite sportuoti stipriau ir dažniau bei pasiekti greitesnių rezultatų.
Viskas labai paprasta: „Jeigu gali padaryti daugiau pratimų ar iškelti didesnį svorį, tavo raumenys taps stipresni ir didesni“, – teigia Chad Kerksick, doktorantas bei profesoriaus asistentas treniruočių psichologijoje, Oklahomos Universitete.
Tyrimai rodo, jog kreatinas yra labiausiai efektyvus aukšto intensyvumo treniruočių metu. Tai taip pat apima treniruotes su svoriais bei sporto šakas, tokias kaip futbolas, beisbolas ar sprintas.
Vis dar trūksta informacijos įrodančios, jog kreatinas pagerina ištvermę ar aerobikos tipo treniruočių atlikimą.
Vienas dalykas yra aiškus: jeigu naudosi kreatiną, priaugsi svorio.
„Ir tai atsitiks greitai“, – sako Paul Greenhaff, raumenų medžiagų apytakos profesorius Notingamo Universitete, Anglijoje. Nors pirminis svorio priaugimas yra dėl vandens (apie 1 – 2 kg per pirmąją papildo naudojimo savaitę), tolimesnis svorio augimas yra dėl raumenų masės augimo, kuri padidėja dėl intensyvesnių treniruočių.
Kreatinas yra „osmotiškai aktyvi medžiaga“, tai reiškia, jog kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles ir taip padidina proteino sintezę, sako Kerksick.
Studijos „Medicina ir Moklas Sporte ir Treniruotėse“ („Medicine & Science in Sports & Exercise“) žurnale atskleidė, kad raumens pluoštas auga, kai žmogus naudoja kreatino papildus.
Nors ir yra vienas kabliukas – visa tai atsitinka tik tada, jeigu atsiradusį energijos perteklių panaudoji ir pluši sporto salėje. Kitu atveju, svoris didės tik nuo susikaupusio vandens kiekio.
Niekas neabejoja šiais faktais, tačiau yra daug klausimų, dėl kurių nerimauja sporto salėje laiką leidžiantys vyrukai.
Kiekvienas vyrukas, bemaišantis savo pirmąjį kreatino miltelių kokteilį, turėjo dvejonių. Ar tai – teisingas žingsnis? Štai keli klausimai, kurie gali padėti nustumti tas dvejones į šalį.
Ar kreatinas gali neigiamai paveikti mano inkstus?
Mokslininkai nuolat tiria kreatino poveikį – jo efektyvumą ir saugumą. Dėl šios priežasties treneriai bei sveikatos ekspertai pritaria kreatino naudojimui: tyrimai rodo, jog tai yra saugu.
„Kreatinas yra vienas iš labiausiai studijuotų sporto papildų“ – sako Kerksick. „Ir nėra informacijos, kuri įrodytų, jog jį naudoti yra nesaugu.“
Greenhaff studijavo kreatiną beveik du dešimtmečius ir sako, jog jeigu būtų kokie nors stiprūs šalutiniai efektai, mes apie juos jau žinotume.
Tačiau spaudoje yra anekdotinių pranešimų apie inkstų pažeidimą, širdies problemas, raumenų mėšlungius, dehidrataciją ir kitus šalutinius efektus.
Pagrindinis žodis šiame sakinyje yra „anekdotinių“.
Šie negalavimai gali būti sukelti dėl tam tikro vitamino perdozavimo, sako Tod Cooperman, ConsumerLab.com prezidentas: „Tarkim, per daug geležies gali sukelti skrandžio problemų“
Jis rekomenduoja naudoti kreatiną tik tada, kai esi sveikas ir neturi inkstų problemų, nes inkstai išskiria kreatininą, kreatino skilimo produktą.
Taigi, neigiamos pusės nėra?
Ne taip greitai. Jeigu galite padidinti savo raumenų masę be to, nėra jokios priežasties naudoti kreatino.
„Aš manau, jog būtų geriau, kad niekas nenaudotų kreatino, netgi jeigu yra įrodyta, kad jis padidina raumenų stiprumą ir masę“, – sako Jim King, Amerikos Šeimos Gydytojų Akademijos prezidentas.
„Aš nerekomenduočiau nieko, kas duoda tik šiek tiek naudos ir galimą riziką. Pasverkit neigiamus ir teigiamus faktus prieš pradedant“
Vaikai, jaunesni nei 18 metų, turėtų vengti kreatino, sako King. Studijų, kurios tyrė vaikus, naudojančius kreatino papildus, yra labai mažai.
Taip pat yra buvę pranešimų apie persitempimus, kurie gali baigtis plyšusiais raumenimis. Tai gali reikšti nepataisomą žalą. „Vaikai yra augantis organizmas, ir mes nežinome kokią įtaką kreatinas gali turėti raumenims ir kaulams, kurie vis dar auga“, – sako jis. „Aš esu įsitikinęs, jog vaikai, vis dar einantys į mokyklą, neturėtų jo naudoti“.
Ar kreatinas mane transformuos?
Štai vienas dalykas, dėl kurio visi ekspertai sutaria: to neįmanoma nuspėti.
Kreatinas turi skirtingą poveikį kiekvienam žmogui. Kai kurių žmonių organizmas tiesiog nereaguoja į kreatiną – tai yra genetinis dalykas.
Tai turėtų paaiškėti maždaug po savaitės – jeigu tavo energija padidėja, tavo organizmas reaguoja į kreatiną. Jeigu ne, tu turbūt esi vienas iš tų, kuriems kreatinas nepadarys didelio skirtumo.
Be abejo, sveika dieta yra kiekvieno žmogaus raumenų auginimo plano pagrindas. Jeigu tavo mityba remiasi greitu maistu, nėra jokio tikslo pradėti naudoti kreatiną“, – sako Kerksick. „Geriau valgyti maistą, kuris turi daug angliavandenių ir proteino.“
Vis dėlto, vien kreatinas nepadarys tavęs didesniu vyruku.
„Tik kreatinas kartu su pratimais pagerina treniruočių kokybę“, – teigia Greenhaff. „Tu vis tiek turi daug nudirbti“.
Kokio tipo kreatiną turėčiau naudoti?
Milteliai yra geriausias pasirinkimas. Tyrimai rodo, jog skystas kreatinas ir CEE (creatine ethyl ester) yra nepastovus ir suskyla tavo kraujo sistemoje.
Kerksick rekomenduoja 100% grynus kreatino miltelius. Kai kurios įmonės į savo produktus įdeda elektrolitų priedus arba kitus ingredientus, tačiau testų rezultatai rodo, jog šie ingredientai neturi pastebimos įtakos sportuojantiems.
„Sutaupyk pinigų pirkdamas kreatino miltelius ir maišydamas juos su sultimis“, – sako Kerksick.
Sultimis? Būtent – sultyse esantis cukrus pakelia insulino lygį, kuris padeda organizmui raumenims įsisavinti daugiau kreatino.
5 gramams kreatino reikės apie 70 gramų paprastojo cukraus, teigia Greenhaff. Jis siūlo naudoti gėrimą ar papildą, kuris 100-e gramų turi apie 60 gramų angliavandenių.
Tai nėra tas produktas, kuriam turėtumėte gailėti pinigų.
Blogos kokybės milteliai sunkiai tirpsta ir palieka nuosėdas stiklinės dugne. Milteliai turėtų būti tavo raumenyse, o ne stiklinės dugne. Jeigu taip atsitinka, pamėgink kito gamintojo produktą.
