Vitamino D trūkumas yra Šiaurės šalių problema, tad ir mums, gyvenantiesiems Lietuvoje, kyla virtinė klausimų: ar derėtų sunerimti dėl vitamino D trūkumo; kaip jo gauti gyvenant toliau nuo pusiaujo; ir iš viso – kuo vitaminas D svarbus mūsų organizmui?
Kas yra vitaminas D ir kuo jis svarbus?
Vitaminas D – tai riebaluose tirpstanti, žmogaus organizmui reikalinga medžiaga. Nors išskiriamos keturios vitamino D rūšys, tačiau žmogui svarbiausios yra šios: D2 (augalinės kilmės) ir D3 (gyvulinės kilmės). Vitamino D trūkumas gali sukelti daug problemų, susijusių ne tik su kaulų tvirtumu. Mokslininkai yra nustatę žymiai didesnę vitamino D įtaką žmogaus organizmui.
Saulės vitamino trūkumas gali paskatinti širdies ir kraujagyslių, inkstų, infekcinių ligų, alergijos, išsėtinės sklerozės, vėžio, osteoporozės ir kitų ligų vystymąsi. Taip pat nustatyta, kad esant dideliam vitamino D trūkumui, vyresnio amžiaus žmonėms padidėja rizika susirgti Alzheimeriu. Nors kol kas nėra gauta galutinių išvadų dėl vitamino D ir depresijos ryšio, tačiau mokslininkai spėja, kad vitaminas D gali daryti įtaką ir žmogaus psichikai.
Vienintelis būdas sužinoti, ar jums tikrai trūksta vitamino D, – pasidaryti kraujo tyrimą. Tačiau nemažiau svarbu stebėti organizmo pokyčius, kurie gali signalizuoti apie galimą sutrikimų priežastį.
Veiksniai, galintys lemti vitamino D trūkumą
Odos spalva. Balta oda sugeria daugiau saulės šviesos nei tamsesnė, todėl šviesią odą turinčių žmonių organizmas vitamino D pagamina daugiau ir greičiau nei tamsaus gymio žmonių. Taigi rūpinantis vitamino D kiekiu organizme reikėtų atsižvelgti į tai, kokio gymio esate.
Nuotaikų kaita. Serotoninas (smegenyse sintetinamas hormonas) atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant psichinius procesus: nemigą, nuotaiką, nerimą, depresiją, miegą, seksualumą ir t. t. Šio hormono kiekis kyla ir krinta, atsižvelgiant į sąlytį su ryškia šviesa. Ilgai negaunant reikiamos šviesos ir šilumos, kurią mums teikia saulė, gali pradėti vystytis įvairūs psichiniai sutrikimai. Taigi nuotaikų kaita gali būti vienas iš simptomų, kad organizmui trūksta vitamino D.
50 metų ir vyresnis amžius. Amžius – vienas svarbiausių veiksnių, kuris turėtų priversti labiau rūpintis sveikata ir vitamino D kiekiu organizme. Vykstant senėjimo procesui, žmogaus oda tampa mažiau pajėgi gaminti vitaminą D. Be to, vyresnio amžiaus žmonės linkę daugiau laiko praleisti namuose, todėl gaunamas saulės ir vitamino D kiekis dar labiau sumažėja.
Antsvoris. Jeigu turite antsvorio, pradėkite rūpintis vitamino D kiekiu organizme. Kaip žinia, šis vitaminas – riebaluose tirpstanti medžiaga. Būtent dėl šios priežasties antsvorio turintiems žmonėms reikia didesnio vitamino D kiekio.
Virškinamojo trakto ligos. Jei turite virškinamojo trakto sutrikimų, kurie neigiamai veikia gebėjimą įsisavinti riebalus, į jūsų organizmą gali patekti mažiau riebaluose tirpių medžiagų, taigi ir vitamino D.
Kaip gauti vitamino D?
Daugiausia vitamino D gauname iš saulės. Tačiau ką daryti, kai saulės mūsų krašte nėra daug? Siūlome kelias išeitis.
1. Ultravioletinės lempos, soliarumas. Nors soliariumas šiandien didelė saiko neturinčių žmonių problema, tačiau tie, kurie geba tikslingai ir saikingai naudotis soliariumu, tokiu būdu žiemą gali padidinti vitamino D kiekį organizme. Šiltuoju metų laiku patartina naudotis gamtos teikiamomis saulės voniomis, tačiau jomis taip pat nepiktnaudžiaukite.
Patarimas. Degindamiesi saulėje apie 15–20 min. nenaudokite apsauginių kremų nuo saulės (jie stipriai sumažina ultravioletinių spindulių kiekį, reikalingą vitaminui D gamintis) ir leiskite odai pasisotinti saulės spindulių. Vėliau patartina naudoti apsauginius kremus, nes jie saugo nuo nudegimo ir melanomos (odos vėžio).
2. Papildai. Esant dideliam vitamino D trūkumui, galima rinktis papildus. Tačiau būtina pasitarti su gydytoju dėl dozavimo, nes vitamino D perteklius gali sukelti sveikatos sutrikimų ir yra sunkiai pašalinamas iš organizmo.
3. Mityba. Per daug mėgaujantis saule, padidėja rizika susirgti melanoma, vartojant papildus – perdozuoti arba pakenkti kitiems vidaus organams. Taigi subalansuota mityba – vienas saugiausių ir natūraliausių būdų, padedančių palaikyti reikiamą vitamino D kiekį organizme. Tačiau čia susiduriama su kita problema – gamtoje labai nedaug maisto, prisotinto vitaminu D.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra vitamino D:
riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė, kardžuvė);
žuvų taukai;
jautienos kepenys;
sūris;
kiaušinio trynys;
grybai;
apelsinų sultys (natūralios);
liesas pienas;
jogurtas;
grūdai ir kt.
Vitamino D perteklius
Vitamino D perteklius yra kur kas retesnis nei vitamino D trūkumas. Ilgai būnant saulėje vitamino D per daug neprikaupsite, tačiau vartojant papildus, neatsižvelgiant į esamą vitamino D kiekį organizme, galima ir perdozuoti. Esant tokiai situacijai gali pasireikšti: anoreksija, šleikštulys, pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, nuovargis, galvos svaigimas, šlapinimosi pagausėjimas, troškulys, prakaitavimas, pasikartojantis galvos skausmas ar svorio netekimas.
Nors Lietuva – viena iš daugelio Šiaurės šalių, kurioms taip pat aktuali vitamino D trūkumo problema, tačiau, atsižvelgiant į lietuvių mitybos įpročius, tenka nemenkai susirūpinti.
Palyginimui: anglai valgo menkę, suomiai ir švedai mėgsta lašišą, norvegai gamina žuvies taukus, japonai ruošia sušius. Na o mes, lietuviai, vis dar gausiai valgome cepelinus, kitus riebius mėsinius ar bulvinius patiekalus. Taigi reikėtų stengtis paįvairinti savo mitybą, į racioną įtraukiant daugiau žuvies ir kitų vitamino D turinčių produktų. Tad linkime rasti skaniausią būdą, kaip kompensuoti saulės stygių!
