Koks bus jūsų pasirinkimas? Varškė, kiaušiniai ar… Štai, čia dažnai pasirinkimas ir užstringa dėl elementaraus nežinojimo – kas dar tų baltymų mums galėtų suteikti. Pagalbos kreipiamės į „Goodlife” asmeninę trenerę bei mitybos konsultantę Tomą Kreivėnaitę.

Foto: Goodlife photography nuotr.

- Toma, tai kurie maisto produktai daugiausia turi baltymų?

- Tobulas baltymų šaltinis yra liesa, raudona mėsa, paukštiena be odelės, žuvis, kiaušiniai (be trynių), liesi pieno produktai. Vegetarams geriausias pasirinkimas – sojos produktai bei ankštinės daržovės.

- Kodėl būtent vakare turėtų dominuoti baltyminis maistas?

Baltymai atlieka labai daug funkcijų: gamina fermentus, reguliuoja hormonus, perneša deguonį, tai ir struktūrinė (statybinė), apsauginė (gamina antikūnius), hemostazinė (dalyvauja kraujo krešėjime) medžiaga.

Baltymus vakare rekomenduojama valgyti todėl, kad jų gautos energijos nereikia skubėti išnaudoti. Angliavandeniai yra mūsų energijos šaltinis, o vakare energijos mums jau nebereikia, mes jos tiesiog nebespėsime išnaudoti ir taip angliavandenių perteklius virs riebalais.

Baltymai dalyvauja regeneraciniuose (atstatymo) procesuose, tad jie būtini po įtemptos darbo dienos ar sunkios treniruotės. Tik reikėtų atminti, kad baltymų virškinimą lėtina kartu valgomi riebalai bei kompleksiniai angliavandeniai, todėl vakare ypač vertėtų prisiminti maisto derinimo taisykles ir koncentruotus baltymus valgyti tik su šviežiomis daržovėmis.

- Kokio kiekio baltymų per dieną mums reikia?

- Pirmiausia, jūsų vakarienė turi sudaryti 20 procentų viso dienos maisto kalorijų. O rekomenduojamas baltymų kiekis yra toks, kad iš jų būtų gaunama nuo 10% iki 35% visų dienos kalorijų, tai maždaug 46 gramai baltymų moterims ir 56 gramai baltymų vyrams. Nėščioms moterims kasdien reikėtų suvartoti 10 gramų baltymų daugiau, o maitinančioms krūtimi – 20 gramų daugiau nei įprasta.

Sportuojantiems asmenims baltymų poreikis yra dar didesnis, o tas poreikis tiesiogiai priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Pavyzdžiui, žmonėms, bėgantiems maratoną, reikia maždaug 50% daugiau baltymų nei įprastai, o profesionaliai užsiimantiems kultūrizmu – net 100%, tai yra dvigubai daugiau nei nesportuojantiems žmonėms (vidutiniškai 92 gramai moterims ir 112 gramų baltymų vyrams).

- Dar viena dilema: gyvulinės ar augalinės kilmės baltymus rinktis?

- Nėra vieningos nuomonės, iš kokių produktų geriau mūsų organizmui gauti baltymus. Augalinės kilmės baltymai, be abejo, virškinami lengviau, o vaisiuose dar yra ir ištirpusių amino rūgščių (baltymo ląstelės skaidomos iki amino rūgščių, kad organizmas galėtų juos įsisavinti), tad organizmui net nereikia atlikti baltymų skaidymo.

Mėsos pliusas, tas, kad nepakeičiamos amino rūgštys yra viename produkte. Augalų pasaulyje, deja, to nėra. Valgant įvairų augalinį maistą, gauname įvairių amino rūgščių, be to, organizmas pats turi savo amino rūgščių „fondą“, todėl sugeba subalansuoti šias rūgštis organizme.

Bet yra kita problema, šiandien mūsų vartojamų baltymų kokybė vis labiau prastėja, nes prastėja gyvulių auginimo sąlygos: gyvuliai šeriami nenatūraliu pašaru, jie dažnai net nemato saulės, taip pat su maistu jie gauna įvairių antibiotikų, kitų vaistų ir net augimo hormonų.

Pienas ir jo produktai yra pasterizuojami bei homogenizuojami, o tai pakeičia produktų struktūrą ir organizmas nebegali tinkamai jų suvirškinti. Tad rinkdamiesi baltyminius produktus kreipkite didelį dėmesį į jų kokybę. Geriau mažiau mėsos, bet sveikai užaugintos.

- Ką tu dažniausiai valgai vakarienei? Gal pasidalinsi keliais receptais?

- Baltymų omletas, sušiai, moliūgų sriuba, salotos su liesa mėsa ar žuvimi, šviežios daržovės su varškės sūriu ar varške, ant grotelių kepta žuvis bei daržovės – fantazijai ribų nėra. Mano favoritai labai paprasti, tačiau puikiai aprūpinantys baltymais: tuno salotos, salotos su vištiena, burokėlių ir pupelių salotos bei varškės ir lašišos užtepėlė.

Tuno salotos

Tuną (reikės skardinės tuno savo sultyse), susmulkintus tris kietai virtus kiaušinius (trynį naudokite tik vieną!), 150 g konservuotų žirnelių, kuokštelį smulkiai sukapotų krapų ar svogūnų laiškų sumaišykite su 2 šaukštais graikiško jogurto.

Salotos su vištiena

Šioms salotoms reikės: 100 g virtos vištienos, 5-6 salotų lapų,1 kietai virto kiaušinio, 1 pomidoro, 1 agurko, 0,5 citrinos sulčių, prieskoninių žolelių pagal skonį, 1 šaukšto migdolų aliejaus. Daržoves, kiaušinį bei vištieną pasmulkinkite ir pagardinkite prieskoniais bei aliejumi.

Varškės ir lašišos užtepėlė

100 g varškės sutrinkite su 50 g lieso natūralaus jogurto bei saujele žalumynų. Įpjaustykite į gautą varškės kremą 50-70 g rūkytos lašišos. Valgykite su ryžių trapučiais.

Burokėlių salotos su pupelėmis

200 g virtų burokėlių supjaustykite kubeliais ir sumaišykite su 50-70 g virtų pupelių, 1-2 marinuotais pasmulkintais agurkais, 0,5 smulkiai sukapoto svogūno ir 1 šaukštu šalto spaudimo aliejaus. Prieskonius (be druskos) naudokite pagal savo skonį.