Kaip sužinoti, ar nepriartėjome prie dehidratacijos slenksčio? Ir kuo mums tai gresia? Visą tiesą apie vandenį bandome sužinoti iš „Goodlife“ mitybos specialistės Astos Bagdonaitės.
– Visų pirma pakalbėkime apie kiekį. Dažnai tenka išgirsti, kad du litrus vandens tai jau būtina išgerti kiekvienam. Ar yra tame tiesos? Kiek to vandens mums reikėtų iš tikro?
– Mityboje labiausiai mane baugina taisyklės ir… prievarta. Prisiverčiame valgyti arba nevalgyti, gerti arba – ne. Dauguma girdėjo apie 2 litrų vandens rekomendaciją, tad jei jau nusprendžia būti sveikesniais – tuoj pat pabando tą kiekį vandens į save susipilti. Rekomenduojamas vandens kiekis yra labai individualus ir priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo, aplinkos temperatūros, kūno sudėjimo, suvalgyto maisto ir panašiai.
Iš tiesų, egzistuoja orientacinės vandens vartojimo rekomendacijos: 30 ml/1 kg kūno svorio, 10 ml/1 cm kūno ūgio (ši taisyklė labiau tinka, jei yra antsvoris, nutukimas) arba 1 ml/1 suvartotai kcal. Vis dėlto, svarbiausias skysčių reguliatorius – pats organizmas.
– Tad geriausia pasitikėti organizmo siunčiamu signalu – troškuliu?
– Visiems pažįstamas troškulys nėra vienintelis skysčių poreikio rodiklis. Vieni šaltiniai teigia, kad suaugusiems netekus 1 proc. svorio skysčio sąskaita smegenys tik tuomet įjungia troškulio signalą. Vaikų ir vyresnio amžiaus žmonių troškulio mechanizmas yra silpnas, o sportuojantis žmogus gali laiku neatkreipti dėmesio į troškulį (kaip ir į kitus pervargimo simptomus).
Organizmas yra unikalus ir sugeba prisitaikyti prie ilgalaikio skysčių trūkumo – jis tiesiog padidina troškulio slenkstį. Ilgainiui, net esant stipriai dehidratacijai, troškulio galime nebejausti, kaip ir badaujant – nebejausti alkio.
Panašūs pokyčiai vyksta ir klaidžiojant dykumoje be vandens, ir senstant, kuomet lėtėja medžiagų apykaita ir skysčių poreikis natūraliai mažėja. Ir vienu, ir kitu atveju nuo dehidratacijos kuriam laikui gelbsti druska, nes ji sulaiko skysčius ir padeda ląstelėms neišdžiūti. Todėl mažai skysčių vartojantys vyresni žmonės mėgsta valgyti sūriai ir turi padidintą kraujospūdį.
– Ką dar išprovokuoja skysčių trūkumas?
– Vandens trūkumas taip pat didina norą valgyti angliavandenius – jie linkę kaupti skysčius audiniuose. Todėl troškulys siejamas su svorio ir kūno apimčių didėjimu. O laikantis sumažinto angliavandenių (ir/ar bedruskės) dietos labai greitai netenkama svorio būtent skysčių sąskaita. Tai klientams labai patinka, bet poveikis yra trumpalaikis ir ne visada saugus.
Skysčių trūkumas sukelia daugybę ligų ir simptomų: sąnarių skausmus, astmą, alergijas, širdies veiklos sutrikimus, galvos skausmus, odos stangrumo praradimą, sumenkusią raumenų, smegenų veiklą, vidurių užkietėjimą, inkstų problemas, lėtinį nuovargį ir pan.
Vanduo lengvai geriasi vasarą, bet šaltuoju metų laiku įveikti būtiną skysčių dozę tikrai nelengva – tiesiog nesinori. Taip pat ir sportuojant gerti norisi dažniau nei sėdint prie darbo stalo. Tad gal žiemą mums skysčių reikia mažiau kaip ir tuo atveju, jei mūsų gyvenimo būdas nėra labai aktyvus?
Klaidinga manyti, kad tik vasarą arba fizinio krūvio metu, kai akivaizdžiai daugiau prakaituojame, skysčių reikia daugiau. Žiemos metu mus taip pat „džiovina“ dirbtinis šildymas. Odos pleiskanojimas, akių sausumas, šiurkštūs plaukai, sausas kosulys, nuovargis yra susieti su dehidratacija. Juk skysčių mes netenkame ne tik su šlapimu ir prakaitu – jis iš mūsų tiesiog išgaruoja arba pasišalina per virškinamąjį traktą. Taip pat, drebulys sušalus arba karštis susirgus, pagreitina medžiagų apykaitą ir išeikvoja daugiau organizmo skysčių.
Skirtumas tarp vandens išgarinimo žiemą ir vasarą (ar sportuojant) – tai prakaitavimo intensyvumas. Su prakaitu pasišalina ne tik vanduo, bet ir elektrolitai – daugiausiai netenkama natrio. Kuo organizmas treniruotesnis, tuo mažiau elektrolitų jis prisitaikęs netekti. Vis dėlto, jeigu ilgo (daugiau nei 2 valandos), intensyvaus fizinio krūvio metu geriama daug gėlo vandens, juo galime ir apsinuodyti, nes sutrinka elektrolitų balansas.
Dehidrataciją sportuojant rodo staigus kūno svorio sumažėjimas. Netekus 2 proc. kūno svorio skysčių sąskaita sportinis rezultatyvumas pablogėja, o 5 proc. vandens netekimas sumažina fizinį pajėgumą trečdaliu.
Skysčių trūkumas slopina raumenų jėgą, lėtina medžiagų apykaitą, sutrinka koordinacija, organizmui gresia patirti šilumos smūgį dėl nepakankamo prakaitavimo. Prasidėjus net ir nedidelei dehidratacijai juntamas nuovargis, galvos svaigimas, pykinimas, sutrinka širdies veikla, nes tirštėja kraujas, blogėja raumenų aprūpinimas maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Tad intensyviai sportuojant ir prakaituojant būtina gerti ne tik gėlą, bet ir elektrolitų turintį mineralinį vandenį (mineralizacija – 2
Vandenį patariu gurkšnoti, o ne išgerti didelį kiekį vienu ypu (ypač fizinės veiklos metu). Sportuojant šiltoje aplinkoje geriau gerti vėsius gėrimus (tai gelbsti nuo perkaitimo), o vėsioje – šiltus (geresnis vandens įsisavinimas ir prakaitavimas). Siekite rezultatų saugodami organizmą.
