Misija įmanoma: šokoladinis pyragas ir pica kaip sveikos mitybos dalis

Ką galiu valgyti, o ko turėčiau vengti? Informacijos aplink mus – apstu, tačiau nusprendusiems sveikai maitintis kartais nebeaišku, kurių patarimų iš tiesų verta klausyti. Sveikos mitybos ekspertai pataria nesiblaškyti ir susidaryti savo mitybos planą.

Universalių taisyklių nėra

Žinoti daug teorinės informacijos apie sveiką mitybą nepakanka – reikia sugebėti šiomis žiniomis tinkamai pasinaudoti. „Taip, šiais interneto laikais informacijos galime rasti apie viską. Tačiau tada susiduriame su kita problema – informacijos gausa žmogų paklaidina, jis mato daugybę kelių ir nebežino, kuriuo eiti. Juk nors per pastaruosius 20-30 metų labai padaugėjo knygų, informacijos apie įvairias dietas, jų poveikį, žmonės kažkodėl sustorėjo“, - pastebi mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Sporto ir laisvalaikio klube šeimai „GOODLIFE“ A. Sujeta konsultuoja žmones, nusprendusius sportą derinti su sveikos mitybos įpročiais. Pirmoji užduotis beveik visada būna išaiškinti, kad universalių taisyklių, tinkančių visiems – nėra. Nors sveikos mitybos pagrindus žinoti reikia, tačiau kiekvieno žmogaus kūnas unikalus ir greitai parodo, kas jam tinka, o kas – ne.

Ką daryti, jei nori keisti savo mitybos įpročius? Pirmiausia – gerai išanalizuoti, kaip į pokyčius reaguoja būtent tavo organizmas. „Visada paprašau žmogaus sudaryti savo mitybos planą ir stebėti, kas vyksta. Geriausia, jei tai daroma bent savaitę, bet daug galima pamatyti ir išnagrinėjus kokias 3-4 dienas. Reikia susirašyti viską, ką valgai, kiek, kada – tada galima pastebėti klaidas ir jas pataisyti“, - aiškina A. Sujeta.

Klaidas parodo organizmas

Sudarant mitybos planą reikėtų turėti bent bazines žinias apie sveiką mitybą arba kreiptis pagalbos į specialistus. Tačiau, pasak A. Sujetos, pagrindinės dvi klaidos, kurias kiekvienas, vedantis savo mitybos registrą, gali pastebėti – tai per dieną suvartojamas maisto kiekis ir laiko tarpai tarp valgymų.

„Jei tris dienas sekęs, kaip maitinuosi, matau, kad visada ryte suvalgau mažiau, o vakare daugiau, natūralu, kad tą kalorijų kiekį reikia perskirstyti ir stengtis, kad būtų atvirkščiai. Taip pat negerai pastebėti, kad užkandžiaujate kas valandą – reiškia, per dažnai. Maistui suvirškinti reikalingas tam tikras laiko tarpas – kitaip mes pradedame paprasčiausiai tukti, auga ne raumeninis, o riebalinis audinys“, - sako A. Sujeta. Jo patarimas – paskirstyti visą dienos maistą į penkias dalis. Trys iš jų turėtų būti skirtos pagrindiniams valgymams, o dvi – lengviems užkandžiams.

Pasirinkus netinkamą maistą, organizmas mums iškart tai parodo – svarbu neignoruoti šių ženklų. Jei pavalgę jaučiamės prastai, apsunkę, galbūt net atsiranda alerginės reakcijos – mitybos planą reikia peržiūrėti. „Jei laikotės savo sudaryto mitybos plano, sportuojate, viskas lyg ir išdėliota teisingai, tačiau nematote jokių rezultatų – tai taip pat yra signalas, kad kažkas ne taip. Gali būti, kad neteisingai paskaičiavote kalorijas, arba maiste yra per daug paprastųjų angliavandenių, kurie tukina ir neleidžia pasiekti tikslo“, - sako mitybos specialistas A. Sujeta.

Jei viskas yra daroma tinkamai, pats žmogus maždaug po trijų savaičių turėtų pastebėti rezultatus, po šešių savaičių jie turėtų būti aiškiai matomi ir aplinkiniams. „Mes patys save geriausiai pažįstame ir veidrodyje pirmieji pamatome skirtumus. Tačiau jei savaitės bėga, o jų nematote, ir svarstyklės vis rodo tą patį – kažkas yra negerai“, - sako A. Sujeta.

Kokį maistą pasirinkti?

Mitybos specialistas juokiasi, kad kalbėti apie universalias sveikos mitybos taisykles, tas pats kaip kalbėti apie universalias padangas – iš bėdos tinka visiems, bet idealiai netinka niekam. Žinoma, galima remtis klasika ir skaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, bet tai darant reikia nepamiršti, kad kalorija kalorijai yra nelygi.

„Jeigu mes gauname kalorijas, tarkime, iš baltyminio maisto, tai vienaip veikia mūsų kūną - nuo baltymų vartojimo mes nesame linkę tukti. Bet jei mes gauname kalorijas su riebiu, saldžiu maistu - tai tikra bomba, vedanti prie tukimo“, - sako A. Sujeta.

Pasak jo, sudarant asmeninį mitybos planą, reikėtų įsivertinti, kad maisto produktai, turintys daugiau baltymų, būtų vartojami antroje dienos pusėje. Taip pat svarbu pasirinkti sočius pusryčius bei objektyviai įvertinti, kiek laiko per dieną galime skirti valgymui. Jei matome, kad intensyvios dienos metu kokybiškai pavalgyti laiko neužteks, reikėtų pasirinkti bent trumpus užkandžius, kurie leistų mums jaustis sotiems ir nepersivalgyti antroje dienos pusėje.

Išimtys – galimos, jei netampa norma

Nerimaujančius, kad susidarius mitybos planą teks visam laikui atsisakyti saldumynų ar kito nesveiko, bet labai viliojančio maisto, specialistas ramina, kad mėgstamų patiekalų skonio pamiršti neprireiks, jei tik jausite saiką. „Mažos nuodėmės tikrai yra pateisinamas dalykas, tačiau yra labai plona riba tarp mažų nuodėmių ir mažų dažnų nuodėmių“, - juokiasi A. Sujeta. Tačiau svarbu, kad nuolaidžiavimas sau ir nesveiko maisto vartojimas iš vieno karto per savaitę nevirstų trimis ar penkiais.

„Kita vertus, yra tokia vadinama „cheat day“, tai yra, apgaulės diena. Jei žmogus visą savaitę sąžiningai laikosi mitybos plano, tada gali sau vieną dieną leisti valgyti, ką tik nori. Tik tai neturėtų būti genetiškai modifikuotas maistas, kaip greito maisto užkandinėse vadinami „burgeriai“. Bet jei tą dieną norėsite suvalgyti picą ar šokoladinio pyrago gabalą, tikrai nebus nieko blogo. Tad po savaitės subalansuotos mitybos dienų, galima sau leisti ne tik mažą nuodėmę, bet vsą nuodėmingą dieną“, - šypsosi mitybos specialistas.

Mažas mitybos nuodėmes galima atpirkti ir stipriau paplušėjus sportuojant. „Jei dieną suvartojome daugiau kalorijų – turime rasti laiko ir daugiau pasportuoti. Tada bus išlaikytas sveikas balansas“, - sako A. Sujeta.