Taip ilgai sėdėdami mes tikrai nesiilsime, kai kurie mūsų raumenys tuo metu įsitempę taip dirba, kad netrunka persitempti ir vėliau kelia nemažai skausmingų problemų. Stuburo ir sveikatingumo centro „Sveikatos sala” kineziterapeutas Domas Trinkūnas visus, dirbančius sėdimą darbą ragina nepatingėti kuo dažniau atsistoti ir pajudėti bei rekomenduoja atkreipti dėmesį į darbo vietos ergonomiką, rašoma pranešime spaudai.
Individualiai pritaikyta darbo vieta
Nepasakysiu nieko naujo – visų mūsų kūnai skirtingi, tad ir darbo vieta, kurioje praleidžiame daugiausia laiko, turėtų būti pritaikyta būtent mums. Kodėl? Ilgai sėdėdami neergonomiškoje darbo vietoje didiname tikimybę sulaukti laikysenos pokyčių, raumenų nuovargio, skausmo. Net vienas centimetras gali išprovokuoti nugaros skausmą arba padėti jo išvengti.
Žinoma, vien ergonomiška darbo vieta dar negarantuoja, kad joje sėdėsite taisyklingai. Netaisyklinga sėdėsena dažnai yra tapusi įpročiu, kurį pakeisti nėra lengva. Kaip ir nėra lengva kas keturiasdešimt minučių atsistoti, pakeisti poziciją, pamankštinti pečius, pasivaikščioti. Tačiau įpročius keisti tikrai verta, o pradėti raginčiau nuo darbo vietos prisitaikymo.
Tinkamas kėdės aukštis
Atsisėskite ant kėdės, atremkite apatinę nugaros dalį į atlošą, sėdėkite tiesiai, nesukritę, padėkite pėdas ant žemės. Jei jūsų klubai yra kelių aukštyje arba truputį aukščiau – kėdės aukštis tinkamas. Jei klubai atsiduria žemiau kelių – kilstelkite kėdės sėdynę šiek tiek aukščiau. Moterys turėtų nepamiršti pasireguliuoti kėdės aukštį kaskart atėjusios į darbą su kitais bateliais, juk yra skirtumas, ar sėdite su plokščiapadžiais, ar su aukštakulniais.
Kas nutinka, jei sėdint klubai atsiduria žemiau kelių? Stuburas anatomiškai yra S raidės formos, juosmeninė jo dalis išlinkusi į priekį. Keliams esant aukščiau klubų, stuburo linkis priverstas linkti į priešingą pusę, o mes – kūprintis. Taip stuburas spaudžiamas ne tolygiai vertikaliai, bet daugiau į priekį, ir šis, iš pirmo žvilgsnio, nežymus kampo pakitimas gali dirginti nervų šakneles, provokuoti tirpimą, skausmą kojose, iš nugaros į sėdmenis ar net pėdas plintantį skausmą. Ilgainiui toks spaudimas nuvargina raiščius, skatina formuotis išvaržą.
Atlošas – nugarai atremti
Kėdės atlošas reikalingas ne kėdei, o jūsų nugarai. Išnaudokite jį, atsiremkite. Atkreipiau dėmesį, kad daugelis ignoruoja atlošą ir mėgsta sėdėti palinkę į priekį, sėdmenis padėję ant priekinės kėdės dalies. Taip sėdint pilvo raumenys atsipalaiduoja, bet užpakalinės dalies raumenys tas 6-8 valandas leidžia įsitempę. Štai taip formuojasi raumenų disbalansas tarp priekinės ir užpakalinės dalies raumenų ir, žinoma, raumenų įtampos išprovokuotas skausmas.
Tad atsiremkite – taip nuimsite dalį krūvio nuo nugaros raumenų. Puiku, jei kėdės atlošas apačioje turi lengvą išlinkimą į priekį, atkartojantį juosmeninį stuburo linkį, jei ne – rekomenduočiau įsigyti specialią lordozinę pagalvėlę.
Tinkamai susireguliavus kėdę reikėtų nepamiršti dar keleto svarbių taisyklių. Venkite sėdėjimo asimetriškai pakrypus į vieną ar kitą šoną, svorį perkėlus ant vieno iš sėdmenų. Laiko klausimas, kada taip sėdint susiformuos asimetrija, nevienodai nusidėvės audiniai. Sėdėjimas užsidėjus koją ant kojos taip pat yra asimetriškas, tačiau jei negalite šio įpročio atsisakyti, stenkitės keisti kojų padėtis. O jei pastebėjote, kad, pavyzdžiui, nuolat dešinę koją dedate ant kairės, o kairė ant dešinės net neužsideda – metas kreiptis į specialistus, jūsų viena raumenų pusė yra susitraukusi ir šią asimetriją reikėtų koreguoti.
Stalo aukštis
Atsisėskite kuo arčiau stalo, t.y., pasislinkite arčiau stalo su visa kėde. Jei stalas bus per toli, teks tiesti rankas, norėsis palinkti į priekį atitraukiant nugarą nuo atlošo. Dabar galima pasimatuoti, ar tinkamas jums stalo aukštis. Orientacinė taisyklė: tris suglaustus viduriniuosius rankos pirštus vertikaliai dėkite ant stalo, ant jų – kitos rankos alkūnę, ranka tiesi, į atvirą delną dėkite smakrą. Jei stalo aukštis tinkamas, jūsų veidas žvelgs tiesiai. Dar vienas būdas pasitikrinti: padėkite dilbius ant stalo, vienos rankos delną dėkite ant priešingo peties ir stebėkite, ar petys nėra pakilęs, ar galite jį dar paspausti žemiau. Jei stalas bus aukštokas arba jūs prie jo sėdėsite sukritę, pečiai bus priversti pakilti, stuburas linkti į C raidės formą. Pečiai kils ir rankas laikant pritrauktas prie kūno, tad dilbius padėkite ant stalo, o alkūnės lai būna laisvos.
Kompiuterio ekranas – akių lygyje
Stacionarių kompiuterių ekranai dažniausiai būna mūsų akių lygyje, tačiau dirbančius nešiojamaisiais kompiuteriais noriu įspėti – šių įrenginių ekranas yra žemai, tad dirbant tenka būti palenkus galvą. Pozicijoje, kai žiūrime ne tiesiai, o smakras artėja link krūtinės, galva išvažiuoja pirmyn, jos svoris dėl sverto pozicijos padidėja. Situaciją puikiai iliustruoja pavyzdys su dėže: laikykite ją apkabinę abiem rankomis priglaustą prie krūtinės, o dabar – ištiestomis rankomis priešais save. Svoris tas pats, bet antru atveju ji atrodo sunkesnė. Taip pat ir galva, kuo ji toliau nuo stuburo ašies, tuo išlaikyti jai reikia daugiau pastangų, užpakaliniai raumenys turi įsitempti, kompensuoti padidėjusį galvos svorį. Ilgainiui atsiranda įtampa bei pečių skausmas, keičiasi slankstelių padėtis, formuojasi linkis. Beje, lygiai ta pati situacija ištinka ir naudojantis mobiliuoju telefonu – sukrentame į kėdę, telefonas delnuose, o pastarieji ant kelių, galva kabo išvažiavusi į priekį.
Ką daryti? Nešiojamąjį kompiuterį statykite ant keleto knygų arba specialaus paaukštinimo. Žinoma, taip pasikėlus ekraną teks įsigyti papildomą klaviatūrą bei pelę, nes naudotis integruotomis bus nepatogu. Naršant telefone reikėtų neprarasti tiesios nugaros, alkūnes įremti į kūną ir telefoną laikyti ne prie pilvo, o priešais save.
Pagalbinės priemonės
Palaikyti tinkamą darbo vietos ergonomiką padeda ir specialios pagalvėlės. Jei nėra pakankamo linkio kėdės atloše ties juosmenine dalimi – rinkitės mažą pagalvėlą nugaros apačiai atremti. Ji ne tik padės išlaikyti juosmeninį linkį, bet ir sumažins nugaros raumenų įtampą, leis tolygiau atsiremti. Jei kėdės aukštis nesireguliuoja, rekomenduoju pagalvėlę arba pleištą po sėdmenimis. Šios priemonės minkštos, prisitaikančios prie linkių, tad padeda tolygiau paskirstyti apkrovą, tenkančią audiniams (ypač šlaunims ir sėdmenims), pamažina spaudimą kraujotakos sistemai. Nors šios pagalvėlės skirtos žmonėms, turintiems problemų, skausmų, išvaržų, bet tinka ir kaip profilaktinė priemonė visiems.
Pagalvėlės su skyle viduryje skirtos žmonėms, turintiems problemų su dubens dugno raumenimis, patyrusiems kryžkaulio ar apatinės stuburo dalies traumą. Kai sėdėjimas nerekomenduojamas arba reikia vengti atramos, pagalvėlė su skyle būtent ją ir eliminuoja, svorį paskirstydama šlaunims ir sėdmenims.
Jei kamuoja patologijos kaklinėje srityje, vertėtų pagalvoti apie kaklo įtvarą. Jis prilaiko kaklą, fiksuoja taisyklingą galvos padėtį, taip pat nuima galvos sukuriamą apkrovą kaklo slanksteliams, neleidžia jiems sukristi, spaustis, dirginti nervines šakneles.
Trumpinkite sėdėjimo laiką
Ergonomiška darbo vieta – tik maža prevencinė priemonė. Daug svarbiau – trumpinti sėdėjimo laiką, kas keturiasdešimt minučių daryti pertraukėles, jų metu pavaikščioti, pajudinti sustingusius raumenis. Jei yra galimybė, galima kurį laiką padirbėti ir stovint. Stovimos darbo vietos stalo aukštis nustatomas taip pat kaip ir sėdimos.
Svarbu nestovėti permetus svorį ant vieno klubo. Stovėti reikėtų tiesiai, vos vos sulenkus kelius, kojos neįtemptos, dubuo pasuktas atgal – taip įdarbinsite kojų raumenis ir sumažinsite įtampą nugaroje. Stovėdami tiesiomis kojomis ir į priekį pasuktu dubeniu varginsite įsitempusius raiščius, ilgainiui išprovokuosite skausmus. Paįvairinimui galima pasidėti neaukštą platformą ir ant jos pakaitomis dėti tai vieną, tai kitą koją. Jei ilgiau stovėdami jaučiate nuovargį – sėdėjimą geriau paįvairinkite trumpu pasivaikščiojimu.
