Joga darboholikams: 5 nesudėtingos asanos, išvaduosiančios nuo nugaros skausmų

Jeigu dėl nuolatinio darbo prie kompiuterio vis dažniau ima mausti nugarą, tiesiog privalote imtis veiksmų, o numalšinti šį sėdimo darbo sindromu vadinamą negalavimą gali padėti iš Indijos kildinami specialūs praktiniai metodai.

Susidomėti jogos praktika šiandieną žmones dažnai priverčia skausmai, paprastai atsirandantys nugaros, kaklo, juosmens srityse. Kadangi kai kurios asanos – tam tikros kūno padėtys, priimamos darant jogos pratimus, – iš tiesų leidžia sustiprinti ir padeda atpalaiduoti raumenis, sprendimas lankyti jogos užsiėmimus gali net labai pasiteisinti siekiant atsikratyti nemalonių pojūčių.

Priežasčių, kodėl ima kamuoti nugaros skausmai, – visa galybė ir jos ganėtinai įvairios. Lemiamos reikšmės gali turėti ir įgimta patologija, ir nejudrus gyvenimo būdas (8 valandos sėdėjimo per parą 5 dienas per savaitė, patikėkite, taip pat padaro savo).

Pagrindinis nurodymas, kurio reikia paisyti siekiant numalšinti nugaros skausmus, – tai išsitempti. Visos praktikos metu stuburo slanksteliai turi būti maksimaliai nutolę vienas nuo kito. Asanų kompleksą galima pradėti nuo vieno paprasto, tačiau labai efektyvaus pratimo: atsigulkite ant grindų, apglėbkite rankomis kelius ir pasiridinėkite išgaubta nugara pirmyn ir atgal nesiekdami kaklo slankstelių. Tai ypač puikus stuburo masažas, be to, pratimas padeda apšilti prieš pagrindinę praktikos dalį.

Toliau – 5 konkrečios asanos – pratimai, kuriuos atliekant reguliariai nugaros skausmai sumažėja, o stuburo lankstumas padidėja, todėl pavyksta lengviau išsėdėti ilgas darbo valandas.

Sukhasana (patogioji poza)

Atsisėskite ant kilimėlio priešais sukryžiuotomis kojomis. Sėdmenis pasistenkite įremti į grindis, tarsi atsispirdami nuo jų į viršų. Pradėdami nuo uodegikaulio pasistenkite išsitiesi, viršugalviu stiebdamiesi aukštyn. Išlaikykite tokią pozą, jokiu būdu nesusiriesdami per juosmenį, ir su kiekvienu įkvėpimu viršugalviu ir stuburu tempkitės į viršų, o su kiekvienu iškvėpimu leiskite pečius žemyn. Jeigu išsilaikyti tokioje padėtyje pavyksta gana lengvai, nepradedate kūprintis ir kumpti, be to, jei norite išgauti didesnį efektą, ištempkite rankas virš galvos ir suglauskite delnus.

Tokia poza stiprina nugaros raumenis ir raumeninį korsetą, koreguoja laikyseną ir gerina kraujotaką nugaros srityje. Visa tai padeda atsikratyti įkyrių skausmų. Po kiek laiko galima pereiti prie kiek sudėtingesnės asanos – dandasanos. Ją atliekant kojas reikia jau nebe sukryžiuoti, o ištiesti pirmyn ir, kojų pirštus nukreipus į viršų, kulnais kuo labiau temptis į priekį, rankomis – į viršų, o stuburą stengtis kuo labiau išilginti, viršugalviu stiebiantis aukštyn.

Adho mukha svanasana (žemyn žiūrinčio šuns poza)

Atsistokite keturiomis ir sėdmenis nuleiskite ant kulnų. Rankos turi būti pečių plotyje ir ištiestos į priekį. Dabar atsispirkite nuo kilimėlio keldami sėdmenis į viršų, iš pradžių šiek tiek sulenkę kelius, kad pavyktų visiškai ištiesinti nugarą. Įkvėpdami kreipkite dubenį į viršų, o iškvėpdami leiskite krūtinės ląstą žemyn.

Atsispirdami rankomis nuo kilimėlio pasistenkite visiškai atpalaiduoti nugarą ir juosmens sritį. Tokioje pozoje keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, o tada padarykite nedidelę pertraukėlę – nusileiskite ant kilimėlio ir atsipalaiduokite. Atsipalaidavę asaną, jei norite, galite pakartoti. Kad padidėtų pozos efektyvumas ir nugaros ištempimas, palaipsniui tiesinkite kojas per kelius, stengdamiesi visomis pėdomis remtis į grindis.

Žemyn žiūrinčio šuns poza sumažina įtampą juosmens srityje ir padeda ištempti nugaros raumenis.

Marjariasana (katės poza)

Atsistokite keturiomis taip, kad keliai būtų po dubens kaulais, o riešai – po pečiais. Delnus ištieskite ir įsitikinkite, kad vidurinis pirštas nukreiptas tiesiai į priekį (taip nebus traumuojami riešai). Įkvėpdami nukreipkite uodegikaulį į viršų ir lenkitės per juosmenį (dubeniu stiebkitės aukštyn, o juosmens sritimi – žemyn), o tada, iškvėpdami ir išjausdami kiekvieną slankstelį atlikit priešingą judesį ir galop pasistenkite priglausti smakrą prie krūtinkaulio.

Aprašytą judesį pakartokite 15–20 kartų, kas sykį vis stipriau atsispirdami rankomis nuo kilimėlio, tiktai šiukštu neleiskite nugarai pernelyg įlinkti. Judesiai turi būti banguojantys ir minkšti. Katės poza yra geriausiais stuburo masažas, kadangi jos metu išjudinamos visos nugaros sritys, taigi, gerėja jos paslankumas, lankstumas ir mažėja įtampa.

Salabhasana (skėrio poza)

Gulėdami ant pilvo, rankomis tempkitės į priekį, o kojomis – atgal, taip ištempdami visą kūną. Įkvėpdami įtempkite nugaros raumenis ir kilstelėkite nuo grindų rankas kartu su viršutine kūno dalimi. Įtempkite sėdmenis, kad nesijustų įtampos juosmens srityje, o rankomis tempkitės į viršų. Pasistenkite ramiai pakvėpuoti (5–10 kartų ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite). Tada rankas nuleiskite ir atsipalaiduokite gulėdami ant kilimėlio. Su kiekvienu įkvėpimu kilstelėkite rankas ir kojas į viršų, stengdamiesi neįtempti kaklo ir žvilgsnį nukreipę į grindis.

Kūno padėtį stenkitės užlaikyti ir su kiekvienu įkvėpimu rankas ir kojas pasistenkite kilstelėti aukštėliau. Likite tokioje padėtyje 30–40 sekundžių, o tada atsipalaiduokite.

Skėrio padėtis stiprina nugaros raumenis, didina stuburo lankstumą ir paslankumą, taip pat gerina kraujo apytaką nugaros srityje.

Stuburo sukimas gulomis

Atsigulkite ant nugaros, išsitempkite tarsi norėdami padidinti atstumus tarp slankstelių. Tada abi kojas pakelkite statmenai į viršų, tačiau pasistenkite, kad tai atliekant uodegikaulis, kryžkaulis ir juosmuo nepakiltų nuo grindų. Rankas ištieskite į šonus ir abi kojas nuleiskite prie kairiosios rankos. Jei pageidaujate didesnio efekto, galvą pasukite į dešinę, tik jokiu būdu netoleruokite net menkiausio diskomforto.

Kurį laiką ramiai pakvėpuokite, o tada sugrąžinkite kojas į centrą ir pakartokite pratimą kojas leisdami į priešingą pusę.

Šitoks stuburo susukimas gerina viso stuburo paviršiaus kraujo apytaką, pripildo ląsteles deguonies ir išvaduoja nuo skausmingų pojūčių.