„Mesiu rūkyti.
Negersiu daugiau kaip keturiolika alkoholio vienetų per savaitę.
Pradėsiu laikytis celiulitą naikinančios dietos ir taip sumažinsiu šlaunų apimtį 7 centimetrais (t. y. po 3,5 cm nuo kiekvienos šlaunies).
Labiau pasitikėsiu savimi.
Būsiu tvirtesnė.
Geriau panaudosiu laiką.
Valgysiu daugiau ankštinių augalų.
Rytą atsibudusi tuoj pat kelsiuosi iš lovos.
Tris kartus per savaitę eisiu į sporto klubą, ir ne vien sumuštinio nusipirkti.
Neslampinėsiu po namus kaip kokia apsileidėlė, o visą laiką įsivaizduosiu, kad mane kas nors stebi.
Neišleisiu pinigų daugiau negu uždirbu.
Nešnekėsiu kandžių dalykų žmonėms už nugaros, o stengsiuosi į visus reaguoti pozityviai.“
(ištrauka iš H. Fielding knygos „Bridžitos Džouns dienoraštis“)
Žinome, kad rūkymas kenkia, bet vis tiek nesiliaujame. Žinome, kaip reikia elgtis, tačiau taip nesielgiame. Kodėl? Nes seni įpročiai labai gajūs. Juos pakeisti ne visada užtenka geležinės valios ir motyvacijos.
Kaip blogus įpročius pakeisti gerais?
Šiandien kaip niekada yra daug įvairiausių savęs tobulinimo knygų. Jas labai smagu skaityti, bet labai sunku jomis vadovautis. Visų pirma ne viskas mums tinka ir yra reikalinga. Bet net ir atsirinkę tinkamiausius patarimus, ilgiausiai 2–3 dienas sugebame gyventi taip, kaip reikia, o ne taip, kaip išeina. Paskui vėlgi labai greitai grįžtame prie senų įpročių.
Kodėl pabosta sportuoti, bet ne rūkyti?
Kodėl daryti mankštą ar vaikščioti į sporto salę nusibosta greitai, o rūkyti – niekada? Esmė ta, kad mus labai stipriai veikia pasąmonė. Išgyvenimai, kurie verčia elgtis vienaip ar kitaip, emocijos, kurias jaučiame – tai visų pirma pasąmonės darbo rezultatas. Per pasąmonę reiškiasi mūsų savisaugos instinktas. O jis reikalauja, kad viskas eitų įprasta vaga, nes tai – gyvenimo patikrintas variantas. Pagrindinis pasąmonės principas: ,,Veikia ir gerai. Tik nieko nekeisk“. Todėl taip sunku ,,pradėti gyvenimą iš naujo“, priprasti prie reguliarių treniruočių, sveikos subalansuotos mitybos. Mūsų pasąmonė bijo bet kokių permainų, ir visai nesvarbu – gerų ar blogų. Štai ir atsakymas, kodėl net džiaugsmingi gyvenimo įvykiai – vestuvės, vaiko gimimas, didelis palikimas – sukelia didelį stresą. Nes tai įvykiai, kurie keičia gyvenimą. O net mažiausios permainos griauna įprastą ritmą, tvarką ir iš to gimstančią ramybę.
Mes ieškome ligų, kai tuo tarpu tikroji prastos savijautos priežastis – įprasto elgesio pakeitimas – lieka mūsų sąmonės nepastebėtas. Sąmonė niekaip negali suprasti, kad pasąmonė naują situaciją traktuoja kaip pavojingą ir todėl į kraują yra išskiriamas ,,pavojaus hormonas“ – adrenalinas, kuris ir paleidžia į darbą visus tuos simpatinės nervų sistemos mechanizmus, kurie mobilizuoja organizmą kovai su pavojumi. Taip ir atsiranda prieštaringa situacija: viena vertus, mes džiaugiamės, kad išvykstame į kelionę, kita vertus, baisu, kad keičiasi elgesio stereotipai (įpročiai).
Pasąmonė į viską, kas nauja, žvelgia įtariai ir stengiasi to išvengti. Štai kodėl taip sunku priversti imtis naujos ir nepažįstamos veiklos. Tad visai nesvarbu, kad tai naudinga mūsų sveikatai, – pasąmonė priešinasi bet kokioms permainoms.
Būtina save apdovanoti
Yra tik vienas būdas nuraminti mūsų pasąmonę – iškart po permainos save apdovanoti. Psichologai tai vadina teigiamu pastiprinimu. Kai tik įgyvendiname savo pasiryžimą, pvz., padarome mankštą, reikia tą pasiryžimą sustiprinti kuo nors maloniu. Tai labai svarbu. Praktiškai nuo to ir priklausys, ar pavyks jums išsiugdyti naujus sveikatai naudingus įpročius, ar ne.
Kodėl greitai priprantama prie žalingų įpročių?
Pirmoji cigaretė sukelia šleikštulį ir kosulį, tačiau šalia stovi vienmečiai, kurie skatina pabandyti ir tapti ,,savu“, pasijusti suaugusiu. Be to, nikotinas sukelia lengvą svaigulį, kuris yra malonus. Tas malonumas ir verčia nesunkiai įveikti šleikštulį ir palaipsniui išsivysto žalingas įprotis, kurio vėliau labai sunku atsikratyti.
Tai labai paprastas pavyzdys. Tačiau yra mažiau pastebimi įpročiai, kurie vėliau sukelia neurozes. Pvz., mergina svajoja būti liekna, jos neapykanta antsvoriui tokia didelė, kad ji ima nekęsti ir maisto. Jei ji ką nors ir suvalgo, tai tuojau pat bėga į tualetą ir viską išvemia. Jums baisu? O ji didžiuojasi, kad rado būdą, kaip valgyti ir nestorėti. Šį nemalonų veiksmą lydi malonios emocijos, kad ji bus tokia, kokia nori. Tokiu būdu mergina badavimą paverčia malonumu ir įgyja įprotį nevalgyti. Ji vis labiau liesėja, kol miršta nuo išsekimo. Kaip jau supratote, kalbame apie anoreksiją, nuo kurios miršta 20 proc. Padėti anoreksija sergantiesiems gali psichoterapeutas.
Vengimo malonumas
Pats dažniausias netinkamų įpročių atsiradimo pastiprinimas – vengimo malonumas. Pvz., berniuko mama labai griežta ir baudžia jį už prastus pažymius. Bausmės baimė taip slegia vaiką, kad jis, pakviestas atsakinėti, kalbėdamas netikėtai šiek tiek sumikčioja. ,,Gerai, nusiramink, – sako mokytoja. – Aš vėliau tave paklausinėsiu“. Berniukas atsisėda į suolą jausdamas didelį palengvėjimą – jis išvengė klausinėjimo. Taip pamažu pradeda formuotis elgesio stereotipas: ,,Mikčiodamas aš galiu išvengti klausinėjimo“. Jei kitąkart situacija pasikartos, stereotipas susiformuos galutinai ir berniukas įsigys didžiulę problemą visam gyvenimui.
Dar vienas pavyzdys. Žmogus visą gyvenimą skraidė lėktuvais, bet kartą po skrydžio jam į rankas papuolė dienraštis, spalvingai aprašantis ką tik įvykusią aviakatastrofą. Žmogus sunerimsta ir nusprendžia: ,,Tiek to, šįkart vyksiu traukiniu – taip saugiau”. Šis sprendimas jam suteikia palengvėjimą – kaip akmuo nuo krūtinės nusirita. Tačiau jo darbas susijęs su kelionėmis. Ir kai kitą kartą jam reikėjo lipti į lėktuvą, jis jautė baimę, veidu žliaugė prakaitas, jis nekantriai laukė pakilimo ir nusileidimo – tai yra tų momentų, kuriais dažniausiai ir įvyksta avarijos. Taigi susiformavo tvirtas įprotis bijoti lėktuvų. Toks neurotinis įprotis vėliau gali priversti žmogų palikti gerai apmokamą darbą.
Kitas pavyzdys. Berniukas nutarė praleisti pamokas ir neiti į mokyklą, kur jam daug kas nepatiko. Ir šis sprendimas buvo toks malonus, kad jis praleido pamokas kitą ir dar kitą dieną. Po savaitės apie jo nesirodymą mokykloje sužinojo tėvai. Bet tarp nėjimo į mokyklą ir gerų emocijų susiformavo toks tvirtas ryšys, kad ir tėvų pyktis jau negąsdino. Ir tėvai, ir mokytojai mano, kad vaikas bijo, nes praleido daug pamokų ir dabar jam reikės didelių pastangų, kad pasivytų klasės draugus. Dažnai tokiais atvejais samdomas repetitorius. Tačiau vaikas nieko nebijo, paprasčiausiai jis susiformavo įprotį neiti į mokyklą.
Ir paskutinis pavyzdys. Mokykloje buvo paskelbtas geriausio mokinių pasirodymo konkursas. Mergaitė jo taip bijojo, kad pasijuto blogai ir nėjo į mokyklą. Tai, kad nereikėjo dalyvauti, pats išvengimo faktas jai buvo labai malonus. Tačiau nuo dabar ji įgijo įprotį susirgti prieš kiekvieną situaciją, kurioje reikia viešai kalbėti.
Taigi kiekvieno naujo įpročio įgijimas priklauso nuo teigiamo pastiprinimo. Ir tik todėl, kad šito nesuprantame, mums taip sunku išsiugdyti gerus naujus sveikatą stiprinančius įpročius.
Norėdami gero, elgiamės blogai
Kaip iliustraciją paimkime labai dažną pavyzdį – neilgai trunkantį norą sportuoti. Nėra reikalo pasakoti, kokie naudingi yra nedideli fiziniai krūviai. Visi apie tai žino. Tačiau elgiasi taip, tarsi nieko nežinotų. Pavyzdžiui, į sporto salę ateina naujokas. Jis žino, kad fiziniai pratimai stiprina sveikatą ir pan. Jis prisižiūrėjo filmų su A. Švarcnegeriu ir yra pasiryžęs tapti stipriu ir sveiku. Savo tikslams pasiekti, jis susidarė pratimų planą ir pradėjo treniruotis. Tačiau vaikino raumenys nepratę prie tokių krūvių. Jau po pirmos treniruotės jis negali pakelti rankos, pajudinti kojos, nes raumenys perpildyti pieno rūgšties ir vos krustelėjus juos siaubingai skauda.
Tai ne teigiamas, o neigiamas pastiprinimas. Jei iš pradžių pasąmonė priešinosi tik pačiam ėjimo į treniruotę faktui, kaip naujam ir nepažįstamam, todėl pavojingam; tai dabar ji gavo tam patvirtinimą – stiprius pavargusių raumenų skausmus.
Tačiau vaikinas įsitikinęs, kad viskas priklauso tik nuo stiprios valios. Palaukia savaitę, ir kai tik skausmai nurimsta, vėl kankina save treniruokliais, visiškai nekeisdamas numatytų krūvių. Vėl persistengia, vėl duoda savo raumenims per didelį krūvį, vėl „užsidirba“ skausmą.
Naujojo sportininko mąstyme vyksta skilimas: sąmonė įkalbinėja eiti į treniruotę, nes tai naudinga, o pasąmonė baisisi vien sporto salės vaizdo. Todėl dabar vaikinas į kiekvieną treniruotę eina kaip į kankynę, ir visiškai natūralu, kad toks savęs alinimas negali tęstis ilgai – tokio treniravimosi trukmė priklauso tik nuo žmogaus mazochizmo lygio. Greitai jis turėtų mesti sportuoti.
Vaikinas ne tik nepadėjo pasąmonei įveikti naujovių baimės, bet viską padarė atvirkščiai – ją padidino.
Ką gi daryti?
Ogi reikia save teigiamai paskatinti. Kiekvienas sportininkas taip elgiasi intuityviai – kas eina pas masažistą, kas išgeria baltyminį kokteilį, o kas apdovanoja save buteliu alaus – suteikia sau mažą malonumą.
Nesvarbu, kaip jūs pastiprinsite save po treniruotės, svarbu, kad jums tai teiktų džiaugsmo. Ir dar labai svarbu nepamiršti vieno dalyko – laiko. Teigiamas pastiprinimas turi sekti iškart po veiksmo, šiuo atveju – treniruotės. Kad suformuotume smegenyse tvirtą ryšį (stereotipą), reikia paskatinti save iškart po padaryto darbo. Paprastai mes vėluojame ir su gerai žodžiais, ir su gerai darbais.
Tam, kad galėtume save tinkamai paskatinti, galima susidaryti malonumų sąrašėlį. Kiekvieno jis bus truputį kitoks – kas eis pas masažistą, kas į parduotuvę, o kas į kirpyklą, ar paprasčiausiai susitiks paplepėti su draugu. Jūsų užduotis – padaryti taip, kad po kiekvieno naujo ir naudingo sveikatai veiksmo save apdovanotumėte kuo nors iš to sąrašėlio.
Pasąmonėje iš visų jėgų reikia stengtis įtvirtinti ryšį tarp naujų sveikatai naudingų įpročių ir gerų emocijų. Tai pagrindinė sėkmės priežastis. Pamėginkite ir patys įsitikinsite.
Gali kilti klausimas: ,,Tai nejaugi visą laiką reikia skatinti malonumais?“ Prisipažinsiu, kad dažniau suku galvą, iš kur gauti pinigų tam malonumų sąrašėliui? Tačiau mėginsiu paaiškinti. Kai kurie treneriai teigia, kad maždaug po dviejų–trijų mėnesių sportavimo atsiranda poreikis judėti. Jogos mokytojai taip pat nurodo tokį laiko tarpą (esą atliekant pratimus 8–12 savaičių, susiformuoja teisingi asanų suvokimo ir atlikimo principai, atsiranda poreikis judėti). Jei nesportuojate, jaučiatės sunkus, tarsi ant nugaros akmenis nešiotumėte, vaikštote susikūprinęs, sunku išsitiesti, nėra nuotaikos, protas nežvalus. Taigi praėjus tam tikram adaptacijos laikotarpiui, pats sportavimo procesas ima teikti džiaugsmą ir nebereikia savęs papildomai skatinti.
Dietologai sako, kad netaisyklingiems mitybos įpročiams pakeisti reikia daugiau laiko nei įpratinti save sportuoti. Tačiau konkrečių terminų nenurodo. Anot jų, kiek žmonių, tiek skirtingų atvejų. Taigi nuo jūsų pačių priklausys, kiek laiko save skatinsite malonumais, kol išsiugdysite sveikatai naudingus įpročius.