Kaip neišeiti iš proto neinant iš namų?

Sklando daug teisybės turintys juokeliai apie šiuolaikinio didvyrio apibrėžimą – esą, kas čia sunkaus pasėdėti namie ant sofos? Vis dėlto, studijos rodo, kad ilgalaikis karantinas gali būti itin kenksmingas mūsų psichologinei būsenai.

Kelios studijos po SARS protrūkio 2003 metais parodė, kad 10–29% žmonių vėliau kentėjo nuo Potrauminio streso sutrikimo. Mėgindami išvengti ilgalaikių pasekmių, galime žengti nedidelius, bet reikšmingus žingsnius savo psichologinei būsenai gerinti jau dabar. Nesu psichologė, psichoterapeutė ar psichiatrė, bet absoliuti dauguma šių patarimų – surinkti būtent iš profesionalų rekomendacijų. Man jie vertingi, tikiuosi, padės ir jums.

Leiskite sau bijoti. Psichologė dr. Vaiva Klimaitė parašė nuostabią frazę: „nerimauti nenormalioje situacijoje yra normalu.“ Nesitikėkite būti superherojais ir nejusti jokių emocijų, kol pasaulyje darosi jums nepažįstami ir sunkiai kontroliuojami dalykai. Nebauskite savęs už tokią normalią reakciją. Svarbu stengtis, kad tos mintys jūsų neužvaldytų.

Jei jaučiate, kad sunku dorotis, ribokite naujienų srautą. Gal užteks pažiūrėti tik vienerias žinias per dieną? Gal reikėtų išjungti telefono garsą ar naujienų programėlių push’us, kad nekrūpčiotumėte kas kartą suvibravus mobiliajam. Gal padės paskirti laiką, kada bijote – dešimt minučių per dieną, kada galvoje sąžiningai versite baisiausius scenarijus, leisite sau pabūti su baime, o po jų – sąmoningai grįžti prie dienos darbų ir kas kartą kylant įkyrioms mintims priminti sau, kad joms dienoje dar ateis laikas.

Planuokite savo laiką. LRT laidoje „Įdomiosios pamokos tiesiogiai“ vaikų ir paauglių psichiatras Linas Slušnys rodė savo dukros pasigamintą dienos planą. „Kad nepasimesčiau dienoje“, – pridūria ji. Dirbant iš namų gal nėra taip lengva susidaryti planą, kurio laikysitės šimtu procentų, bet keltis ir eiti miegoti vienu metu, skirti laiko savo poilsiui ir mėgstamoms veikloms gali būti labai svarbu.

Tai, kad būnantiems namuose, ypač tiems, kurie turi vaikų, darbus gali tekti tik įterpinėti tarp kasdienių buitinių darbų, nereiškia, kad darbai gali pasklisti per visą dieną. Mūsų smegenims būtinas poilsis ir laikas, kai galite visiškai atsipalaiduoti, todėl bent minimalus planas – labai svarbus. Gali būti, kad jūs darbui skirsite laiką po to, kai vaikai užmiega, gali būti, kad darbo diena bus ilgesnė nei įprasta 8 valandų, bet ji turėtų būti apibrėžta ir planuojama. Taip pat, kaip ir poilsio laikas.

Nepamirškite, kad vizualiai jūs ant sofos dirbantis prie kompiuterio ir jūs ant sofos naršantis juokingus meme’us atrodote taip pat. Paskirkite sau darbo zoną – vietą, į kurią atėję jūs patys žinotumėte, kad dabar laiką skiriate darbui ir, kurią galėsite savo šeimos nariams įvardyti kaip vietą, kur jūs dirbate. Nubrėžti ribas, kai, rodos, visos ribos tarp darbo, namų ir poilsio – išsitrynusios, gali būti labai svarbu. Net jei namiškiams nereikia parodyti, kad šiuo metu – jūs darbuotojas, o ne šeimos narys, tai gali būti svarbu ir jums patiems. Darbo aplinkoje (net jei sukurtoje tik pakeistu apšvietimu ar sėdėjimo vieta prie stalo) bus lengviau susikaupti ir kokybiškai atlikti suplanuotas užduotis.

Nepamirškite, kad poilsio zona – šventa zona be ekranų. Joje neturėtų būti nei naujienų skaitymo prieš miegą, nei filmo, nei, juolab, darbų. Per dieną niekur neišeidami tikrai išnaudojame mažiau energijos, todėl natūralu, kad užmigti gali būti sudėtingiau. Padėkite sau miegamąjį ar bent lovą jame skirdami tik miegui. Leiskite savo smegenims žinoti, kad atsigulus į lovą reikia ruoštis ne pramogoms, darbams ar kitos dienos planavimui, o tik miegui.

Nepamirškite rūpintis savimi. Galima numoti ranka ir įsivaizduoti, kad dabar – pats laikas pamėginti pratinti savo galvą prie retesnio plovimo, bet praustis, skaniai ir sveikai maitintis svarbu. Taip pat ir nepamiršti jums svarbių dienos ritualų. Internete pilna mankštų, kurias galite daryti namuose. Jei esate įpratę medituoti, raskite laiko ir tam. O jei nesate pratę, gal dabar pats laikas mokytis pabūti čia ir dabar?

Nepamirškite tradicijų. Jei šeštadieniais eidavote į filmą, pasispraginkite kukurūzų ir susikurkite kino seansą namie. Jei į restoraną – skirkite laiko ne tik pasigaminti maisto, bet ir pasidengti stalą, valgydami išjunkite televizorių, pabendraukite su visa šeima. Pamėginkite iš buities nors retkarčiais išstumti buitį ir patys kurkite sau šventę.

Nebijokite kreiptis pagalbos. Jei jaučiate, kad ji jums būtina – drąsiai skambinkite anoniminėmis psichologinės pagalbos linijomis, skambinkite savo artimiesiems, ieškokite internetu konsultuojančių psichologų. Konsultacijos gali būti ir anoniminės, neanoniminių konsultacijų metu gautą informaciją psichologai saugo kaip kunigai. Jei esate tikintis, bendraukite su kunigu ar savo tikėjimo atstovu. Svarbiausia – kreipkitės pagalbos, jei jaučiate, kad išbūti jums darosi sudėtinga. Ir nelaukite, kol bus per sunku.

Pagalbos telefonai:

Psichologinės pagalbos tarnyba Telefono numeris Darbo laikas Jaunimo linija Budi savanoriai konsultantai 8 800 28888 I-VII, visą parą Vaikų linija Budi savanoriai konsultantai, profesionalai 116 111 I-VII, 11:00 - 23:00 Linija Doverija (rusų kalba paaugliams ir jaunimui) Emocinę paramą teikia: savanoriai moksleiviai 8 800 77277 II–VI, 16.00 - 20.00 Pagalbos moterims linija Pagalbą teikia: savanoriai ir psichikos sveikatos profesionalai 8 800 66366 I-VII, visą parą Vilties linija Pagalbą teikia: savanoriai ir psichikos sveikatos specialistai 116 123 I-VII, visą parą Krizių įveikimo centras Konsultacijos teikiamos per Skype arba atvykus į Krizių įveikimo centrą (Antakalnio g. 97, Vilnius, http://www.krizesiveikimas.lt) 8 640 51555 I-V 16.00–20.00, VI 12.00–16.00

Skambučius į visas linijas apmoka SADM iš Valstybės biudžeto lėšų.

„Sidabrinė linija“ – draugystės pokalbiai, emocinė ir informacinė pagalba vyresnio amžiaus žmonėms. Budi profesionalūs konsultantai 8 80080020 www.sidabrinelinija.lt [e-mail] I-V 8.00-22.00, VI-VII 11.00-19.00

Emocinė parama internetu

„Vaikų linija“ Registruotis ir rašyti svetainėje: http://www.vaikulinija.lt Atsako per 36val. „Jaunimo linija“ Registruotis ir rašyti svetainėje: https://jaunimolinija.lt/lt/pagalba/pagalba-pokalbiais-internetu/ Pokalbiai internetu (angl.chat) Kasdien nuo 18 iki 24 val. Emocinė parama elektroniniais laiškais "Jaunimo linijoje" neteikiama „Vilties linija“ Rašyti svetainėje: http://paklausk.kpsc.lt/contact.php arba [e-mail] Atsako per 3 darbo dienas „Pagalbos moterims linija“ Rašyti el. paštu: [e-mail] Atsako per 3 darbo dienas Psichologinės konsultacijos Rašyti el. paštu: [e-mail] informacijos svetainėje: http://www.psyvirtual.lt Atsako per 2 darbo dienas Pagalba nusižudžiusių artimiesiems Rašyti el. paštu: [e-mail] Atsako per 2-3 darbo dienas

Krizių įveikimo centre (Antakalnio g. 97, Vilnius, www.krizesiveikimas.lt) budi psichikos sveikatos specialistai, su kuriais galite pasikonsultuoti atėję arba per Messenger ar Skype be išankstinės registracijos ir nemokamai. Į budinčius psichologus bus galima kreiptis darbo dienomis 16-20 val., šeštadieniais 12-16 val. Visa papildoma informacija – puslapyje www.krizesiveikimas.lt. Pagalba nusižudžiusių artimiesiems: savitarpio pagalbos grupė, dažniausiai užduodami klausimai, literatūra ir kita naudinga informacija puslapyje artimiems.lt Vaikų ir paauglių krizių intervencijjos skyrius. Veikia visą parą. (8-5) 275 75 64.