Pradinė padėtis: Vajrasana

Jūs sėdite Vajrasana padėtyje suglaustomis pėdomis, keliais ir kojomis ant kulnų. Tai yra padėtis, kuri skatina virškinimą. Pamėginkite valgymo metu arba po jo taip pasėdėti.

Nugara tiesi. Plaštakos padėtos ant šlaunų.

Kupranugaris

Šita padėtis taip pat žinoma kaip Asanas pratimas tvirtumui, ištvermingumui; jis stiprina šlaunis ir daro lankstesnę nugarą.

1. Išeinant iš Vajrasana padėties įkvėpkite ir pakelkite dubenį bei viršutinę liemens dalį ir atsiklaupkite ant kelių. Dubenį ir kūną ištiesinkite, bet pėdų ir blauzdų nepajudinkite.

Kojos ir pėdos turi būti arba lygiagrečios, arba suglaustos. Rankos laisvai nuleistos prie kūno. Galva ir kūnas ištiestas tiesiai į priekį.

2. Su dešine plaštaka sučiupkite dešinį kulną. Jei Jums tai atlikti dar sunku, tuomet paguldykite dešinę plaštaką lygiai ant žemės už dešinės pėdos.

Pirmiausia vieną plaštaką nulenkite atgal. Keliams neleiskite vienam nuo kito atitolti.

3. Galvą atloškite atgal ir kairį kulną sučiupkite su kaire plaštaka (arba kairę plaštaką paguldykite lygiagrečiai dešiniajai ant grindų). Kvėpuokite ramiai, pasilikite šioje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių ir laiką ilginkite lėtai iki 1 minutės.Vėl atsisėskite ant kulnų ir atsipalaiduokite vaiko pozoje. Pratimą kartokite 2-3 kartus.

Dubenį ir šlaunis ištempkite į priekį.Krūtinę spauskite į viršų. Nugara, rankos ir krūtinė turi sudaryti stačiakampį. Galva atlošta atgal.

Pilnas deimantas - Poorna Supta Vajrasana

Pilnas deimantas Vajrasana padėtyje yra pretenzingas Asanas pratimas pažengusiems.

1. Išeinant iš Vajrasana atsigulkite ant kulnų. Įsivaizduokite, kad Jūs paguldėte nugarą lygiai ant žemės, nors kulnai yra po kūnu. Kulnus, esančius po kūnu, laikykite lygiagrečiai vieną kitam.

Kulnai yra po kūnu,kojos lygiagrečios.Nugara guli kaip galima lygiau ir arčiau žemės. Sprandas,pečiai ir galva guli ant žemės.

2. Plaštakas padėkite lygiai ant žemės už pečių, kaip ir ruošiantis ratui. Krūtinę spauskite į viršų ir viršugalviu atsiremkite į žemę.

Krūtinę ir sprandą kelkite į viršų.

3. Stumiantis plaštakomis krūtinę ir dubenį kelkite į viršų kaip galima labiau. Pamažu su plaštakomis ir galva slinkitės prie pėdų. Reguliariai mankštinantis Jūs galėsite išlenkti nugarą atgal daug geriau. Pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių ir lėtai ilginkite laiką iki 1 minutės. Atsipalaiduokite vaiko padėtyje prieš tęsiant kitus Asanas pratimus.

Dubenį ir krūtinę kelkite aukštyn. Viršugalvį paguldykite ant žemės ir/arba kaip galima arčiau pėdų. Dilbiai guli ant žemės. Galva ir kaklas atlošti atgal.

Balandis-Kapothasana

Išeinant iš Vajrasana padėties ištieskite kairįjį kelį ir su koja slinkitės atgal, kol dešinioji šlaunis gulės prie kairės pėdos. Dešinį kelį sulenkite taip, kad pėda ir šlaunis statmenai būtų nukreiptos į viršų. Abi plaštakas lenkite per galvą atgal ir rankomis sučiupkite dešinę pėdą. Galvą atloškite atgal ir pamėginti dešinę pėdą traukti link viršugalvio. Mažiausiai 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Grįžkite į Vajrasana padėtį ir pratimą pakartokite iš kitos pusės.

Abiem plaštakom tvirtai laikykite pėdą. Jei Jūs su kaire plaštaka nesiekiate pėdos, tuomet sučiupkite su kaire plaštaka dešinį riešą. Kaklas ir nugara spaudžiami atgal, kad viršutinė liemens dalis pilnai išsilenktų atgal. Krūtinė”pašiaušta” į priekį kaip pas balandžius.