Nustatyta, kad 40 procentų vaisingo amžiaus moterų patiria fizinius ir emocinius priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, kurie yra pakankamai stiprūs, kad pakeistų įprastą gyvenimo ritmą ir veiklą, teigia Amerikos Akušerių ir ginekologų koledžo (AAGK) atstovai. Nors PMS yra gyvenimo faktas ir daugelio paslapčių šaltinis daugeliui moterų, tiksli šių mėnesinių simptomų priežastis kol kas nėra visiškai aiški. Atrodo, kad dėl to kalti hormonai progesteronas, estrogenas ir testosteronas bei serotoninas, kuris yra smegenų chemikalas, kaip teigia AAGK.

Išmėginkite gydymą angliavandeniais

Tarp nemaloniausių fizinių pokyčių, kurie gali atsirasti PMS metu, yra svorio priaugimas ir persivalgymas, teigia dr. Judith Wurtman, Masačiūsetso technologijos instituto darbuotoja, kuri atliko išsamius smegenų chemijos ir PMS gydymo tyrimus.

Šokoladas ir čipsai yra patys geidžiamiausi moterų maisto produktai PMS metu. Potraukis maistui, siejamas su PMS, nėra mitybos nepakankamumo rezultatas, teigia Wurtman.

“Tai smegenų deficitas,” teigia ji. “Tai tikras fenomenas, kurį išprovokuoja pokyčiai smegenyse kintant hormonams. Visa tai sukeliantis chemikalas yra serotoninas. Serotoniną nugalėti galite valgydamos angliavandenius. Tačiau jums nebūtina valgyti šokoladą arba bulvių traškučius, o tiesiog užtektų šampano taurės numalšinti troškuliui.”

Marla Ahlgrimm, sertifikuota farmacininkė ir knygos Self-Help for Premenstrual Syndrome (Padėkite sau priešmenstruacinio sindromo metu), pažymi, kad moterys dažniausiai geidžia riebaus arba saldaus maisto, nes jis greitai padeda pakelti serotonino ir endorfinų lygį organizme. ”Tai nėra vienintelis ar geriausias būdas,” teigia ji. “Sudėtinių angliavandenių užkandis pagelbės ne mažiau, tačiau tuo pačiu leis įvykti pilnai progesterono hormono apykaitai.”

“Daugelis moterų geidžia saldaus, sūraus, riebaus maisto. Saldus maistas jus storina,” pritaria dr. Susan M. Lark, Stenfordo universiteto profesorė ir knygos Premenstrual Syndrome Self-Help Book: A Woman's Guide to Feeling Good All Month (Savipagalba kankinant priešmenstruaciniam sindromui: gidas moterims, kaip jaustis gerai visą mėnesį). “Jos valgo netinkamą maistą: jos valgo bulvių traškučius arba ledus bei šokoladus. Tai situaciją tik dar labiau pablogina.” Rezultatas yra greitas cukraus kiekio kraujyje pakilimas, kurį lydi ir greitas nuosmukis – tuomet jūs jaučiatės ir vėl alkana.

Maistas tikrai gali padėti palengvinti PMS simptomus, teigia Lark. Kuomet prasideda PMS simptomai, ji siūlo su jais kovoti valgant grūdinius produktus ir pupeles, tuną su riekele ryžių traškučio arba ryžių pyragą. “Jeigu jūs norite, kad organizmas lėčiau įsisavintų angliavandenius, suvalgykite ir šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, majonezo arba migdolų sviesto,” teigia Lark. “Tai tikrai sustabdys jūsų maisto troškimą.”

Pusės taisyklė

Turbūt geriausias būdas atsikratyti alkio jausmo PMS metu yra pakeisti ne racioną, o valgymo įpročius, teigia Ahlgrimm. Per dieną po nedaug valgydamos šešis kartus jūs galite palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. “Šis mitybos įprotis dažnai padeda moterims išvengti alkio jausmo PMS metu,” teigia ji. “Jūs valgote ne daugiau, o tiesiog dažniau ir mažesniais kiekiais.”

Jokios PMS dietos nėra, tačiau Ahlgrimm teigia, kad ji pastebėjo gerus rezultatus laikantis “pusės taisyklės”, siekiant kovoti su alkio jausmu ir kitais PMS simptomais.

Pavyzdžiui, pusryčiams galite suvalgyti pusę stiklinės nesmulkintų grūdų su uogomis ir neriebiu pienu. Prieš priešpiečius suvalgykite saują nesmulkintų grūdų traškučių su morka arba saliero kotu arba pusę banano. Priešpiečiams – pusę sumuštinio su liesa kalakuto mėsa ir nesmulkintų grūdų duona ir pusę obuolio. Praėjus dviems-trims valandoms suvalgykite pusę stiklinės neriebaus jogurto arba varškės sūrio arba suvalgykite likusią sumuštinio bei obuolio pusę.

Pusės taisyklė dažnai padeda palengvinti moterų susirūpinimą, kad jos valgo per daug ir priauga svorio.

Papildoma pagalba

Kadangi daugelis moterų nepatenkina savo mitybos poreikių, daugelis ekspertų rekomenduoja mitybos papildus. Lark primygtinai rekomenduoja vieną-du kartus per dieną vartoti 50-100 mg maisto papildą, kurio sudėtyje yra 5-HTP (5-hidroksi-L-triptofano), amino rūgšties, kurią organizmas paverčia serotoninu, bei 25-100 mg vitamino B komplekso, kuris stabilizuoja cukraus kiekį organizme ir padeda įsisavinti 5-HTP.

Tai yra natūralus nuotaikos pakėlėjas – 5-HTP yra papildas, o ne vaistas. Jis yra išgaunamas iš Griffonia simplicifolia, Vakarų Afrikos vaistinio augalo sėklų.

Produktai, kuriuose yra 5-HTP, yra naudojami gydant nemigą, depresiją, vaikų nutukimą ir dėmesio sutelkimo sutrikimus.

Ikiklimakterinio amžiaus moterims, kurioms pasireiškia PMS simptomai, Ahlgrimm pataria ieškoti natūralios progesteronų terapijos. Šiuos papildus galima įsigyti be recepto, jie ypatingai efektyvūs švelninant priešmenstruacinį alkio jausmą ir irzlumą.

Kalcis ir magnis

Kuomet jūsų organizme yra tinkamas kalcio ir magnio santykis, noras valgyti šokoladą gali sumažėti, teigia Ahlgrimm. Magnis yra svarbus reguliuojant raumenų atsipalaidavimą ir cukraus kiekį bei ramiam miegui – ir ypatingai svarbus PMS metu. Magnis taip pat pagerina kalcio įsisavinimą organizme.

Kalcio ir magnio privalumai PMS metu yra ypatingi. Amerikos Akušerijos ir ginekologijos žurnalo (The American Journal of Obstetrics and Gynecology) atliktu tyrimu buvo nustatyta, kad 1,200 mg per dieną suvartojamo kramtomo kalcio karbonato sumažina PMS simptomus maždaug 50 procentų. Moterų sveikatos žurnalo (The Journal of Women's Health) atliktame tyrime buvo atrasta, kad kasdieninė 200 mg magnio dozė sumažino PMS būdingą skysčių susikaupimą organizme ir pabrinkimą 40 procentų.

Paprastas patarimas

Du svarbūs būdai sumažinti alkio jausmą ir nepriaugti svorio – tai laikytis patarimų– išgerti nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens per dieną ir reguliariai mankštintis.

“Dažnai PMS patiriančios moterys vengia gerti daug vandens, nes skysčių susikaupimas yra labai dažnas PMS sindromas. Dideli išgeriamo vandens kiekiai padeda organizmui išsivalyti ir iš tikrųjų sumažina organizmo pabrinkimą,” aiškina Ahlgrimm.

Fizinis aktyvumas taip pat padeda sumažinti PMS simptomus. Treniruočių metu jūs ne tik sudeginate kalorijas, bet ir natūraliai sumažinate stresą bei pagerinate nuotaiką.

Dar keletas patarimų norinčioms kontroliuoti PMS:

Valgykite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip rupi duona, makaronai ir javai, skaidulos ir baldymai. Venkite cukraus ir riebalų.

Kelias dienas prieš mėnesines venkite druskos – tai padės išvengti skysčių kaupimosi ir pabrinkimo.

Sumažinkite kofeino kiekį – tai sumažins įtampą, tapsite mažiau irzli ir sumažės krūtų tempimas.

Pasistenkite verčiau valgyti šešis kartus per dieną, tačiau po nedaug, nei tris kartus per dieną po daug. Pradėkite aerobinius pratimus. Treniruokitės po 30 minučių keturis-šešis kartus per savaitę.

Gerai išsimiegokite – apie aštuonias valandas per parą.

Reguliariai maitinkitės, miegokite ir sportuokite.

Jeigu įmanoma, pamėginkite perkelti stresą keliančius įvykius savaitei po mėnesinių.