Ar atsilenkimai pakeltomis kojomis turi ilgalaikį poveikį? Viršutinė pagrindinio pilvo raumens, einančio nuo šonkaulių žemyn iki dubens, dalis įpranta prie atsilenkimų į priekį ir atgal. Atsilenkimai pakeltomis kojomis, kurie ir yra specialiai pritaikyti veikti šią sritį, gali per greitai nuvarginti pilvo raumenį jei treniruotę pradėsite būtent šiuo pratimu. Tai sumažins ir kitų pratimų efektyvumą.
Geriausias pakartojimų skaičius
Atlikite šį pratimą ir sužinosite. Atlikite tiek atsilenkimų, kiek tik galite. Pratimą turite atlikti idealiai teisingai: pėdos prispaustos prie grindų, keliai sulenkti, alkūnės atkištos į šonus, lėti judesiai (3 sekundes keliatės, 1 sekundę sustojate, 3 sekundes leidžiatės žemyn), jūsų nugaros viršus turi būti pakeltas apie 7-8 centimetrus nuo grindų.
Jei tokių tobulų pakartojimų galite atlikti nuo 1 iki 5, iš to skaičiaus atimkite 1; jei tarp 6 ir 10, atimkite 2; jei tarp 11 ir 15, atimkite 3; o jeigu galite atlikti 16 ir daugiau tobulų pratimo pakartojimų, atimkite 4. Gausite pakartojimų skaičių kiekvienam priėjimui. (Pavyzdžiui, jeigu sugebate atlikti 10 tobulų pratimo pakartojimų, tai reiškia, kad jūsų priėjimai turėtų susidėti iš 8 pakartojimų. Atlikite po 3 priėjimus, tarp jų padarykite 60 sekundžių pertrauką.
Kas kažkiek laiko pakartotinai atlikite šį testą ir atnaujinkite savo treniruotes, kad jos būtų efektyvios. Pratimai pakėlus kojas arba jas padėjus ant nuožulnaus suoliuko yra sudėtingesni, todėl iš pradžių galite sugebėti atlikti tik mažą pakartojimų skaičių. Nepergyvenkite dėl to. Atlikite tiek, kiek galite. Stiprėjant jūsų pilvo raumenims sugebėsite šį skaičių didinti.
Blogiausias pakartojimų skaičius
Daugiau nei 50. Jeigu nematote rezultatų po 50, tai 100 ar 200 taip pat nepadės! Kokybė, o ne kiekybė tvirtina jūsų pilvo raumenis. Dešimt tinkamai atliktų atsilenkimų yra geriau nei 50, atliktų atmestinai. Pamėginkite atlaikyti jėgų išbandymą nedidindami pakartojimų skaičiaus, o kas 6 savaites keisdami pratimus pilvo sričiai.
Geriausia kvėpavimo technika
Iškvėpti didžiausių pastangų reikalaujančio judesio metu. Oro iškvėpimas pakeliant pečius sumažina vidinį oro spaudimą ir leidžia pilnai įtraukti į pratimą skersinius pilvo raumenis – būtent šie raumenys yra atsakingi už pilvo įtraukimą ir išpūtimą.
Geriausias maistas
Pupelės ir uogos. Baltosios pupelės, mėlynės ir džiovinti abrikosai savo sudėtyje turi daug skaidulinių medžiagų, sako mokslų daktaras, profesorius John Allred, mitybos specialistas maisto mokslo ir technologijos skyriuje Ohio valstijos universitete Kolumbe.
Šios medžiagos ne tik puikiai tinka metant svorį, nes verčia jus jaustis pilnais, bet ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, dėl kurio jūs pilvas gali atrodyti žymiai didesnis. Stenkitės per dieną suvalgyti apie 25-35 gramus šių produktų.
Pastaba: jei jūs nesate pratę valgyti skaidulinio maisto, savo dienos normą didinkite lėčiau ir išdalinkite į kelis kartus per dieną. Suvalgius per daug gali išsipūsti pilvas ir galite justi diskomfortą.
Blogiausias maistas
Bet koks, jei valgomas nesaikingai. Per didelis kalorijų suvartojimas, nesvarbu, ar tai riebalai, angliavandeniai ar baltymai, gali padidinti jūsų juosmenį.
Geriausias gėrimas
Ledinis vanduo. Jis yra visiškai nekaloringas ir pripildo jūsų skarndį, taigi, jūs mažiau valgote. Jis taip pat gali padėti pašalinti priešmenstruacinį pilvo pūtimą. Gerkite jį atšaldytą ir jūs netgi sudeginsite keletą kalorijų, nes jas organizmas išeikvos, mėgindamas vandenį pašildyti.
Blogiausias gėrimas
Alkoholis. Alus ir spiritiniai gėrimai yra linkę padidinti kortizolio lygmenį. Būtent šis hormonas nukreipia riebalus į pilvo sritį. Pavartoję alkoholio jūs taip jaučiatės alkani.
Geriausi papildai
Kalcis. Šis mineralas yra ypač svarbus, nes padeda kaulams išlikti stipriems ir padeda išvengti osteoporozės, kuri gali vesti prie skilimų stuburo srityje. Tie skilimai sukelia susmukusią laikyseną ir atsikišusį pilvą. (Lūžus ar skilus stuburo slanksteliui stuburas ir pilvo ertmė sutrumpėja ir išstumia pilvą į priekį.)
Jei jūs moteris, kuriai 50 metų ar daugiau, per dieną suvartokite 1500 miligramų (mg) kalcio. Moterims, kurių amžius nesiekia 50 metų ir vyrams dienos norma turėtų būti apie 1000 mg.
Blogiausi papildai
“Riebalus deginančios” piliulės. Šie taip vadinami stebuklingi vaistai žada jums lieknesnį juosmenį net neminint tokių žodžių kaip “treniruotės” ir “mityba”. Jau geriau išleiskite šiuos pinigai geriems sportiniams bateliams!
Geriausias prietaisas namuose
Pratimams skirtas kamuolys. Ant šių minkštų, elastingų kamuolių apie (maždaug 132 centimetrų perimetro, pripūsto) atlikti pratimai padidina treniruotės efektyvumą lyginant su tokia pačia, atlikta ant grindų, dviem būdais. Pirma, jūsų pilvo raumenys dirba nesustodami tam, kad stabilizuotų jus – netgi tarp atsilenkimų - ir kuo arčiau viena kitos yra jūsų kojos, tuo sunkiau dirbate. Balansavimas taip pat padeda pagerinti koordinaciją.
Antra, pratimams skirtas kamuolys leidžia didesnę judesių skalę, taigi galite ištiesti ištęsti savo kūną ir už horizonto – išsitiesti palei kamuolio linijas taip, kad atsilenkimai taptų efektyvesni. Pratimams skirtus kamuolius galite įsigyti pagrindinėse sporto prekių parduotuvėse.
Įspėjimas: venkite naudoti pratimams skirtą kamuolį, jeigu turite problemų dėl apatinės nugaros dalies.
Geriausias sportas
Kikboksas, badmintonas, tenisas (vienetų) ir plaukimas. Bet koks aerobinio tipo sportas padės deginti pilvo riebalus. Tačiau šis sportas turi geriausius reitingus todėl, kad jo metu reikia judėti – sukiotis, traukti, mojuoti – jų metu dirba ir juosmens raumenys. Ir visos šios sporto rūšys per valandą padeda sudeginti daugiau nei 475 kalorijas.
Blogiausias sportas
Važiavimas dviračiu. Pilvo raumenims - taip! Važiuojant dviračiu šie raumenys nedirba visiškai. Tačiau kalorijos dega: važiuojant lėtu 12 mylių per valandą greičiu per valandą sudega 544 kalorijos. Taigi jei jums tai patinka, važiuokite – tik pasistenkite, kad tuo metu jūsų pilvo raumenys būtų nuolat įtempti.
Geriausia įranga sporto salėje
Nuožulnus suoliukas. Šis minkštas suoliukas atsilenkimus daro efektyvesnius, nes viršutinei kūno daliai esant žemiau klubų, jūs treniruojatės, mėgindami įveikti sunkio jėgą.
Kaip juo naudotis: nustatykite suoliuką taip, kad nuožulnumas būtų 30 laipsnių kampu. Priešingu atveju per stipriai dirbs šlaunų lenkiamasis raumuo. Atsigulkite sulenkusi kelius, kad jie neprisidėtų savo raumenų darbu jums keliantis. Lėtai atsilenkite nuo suoliuko apie 30 laipsnių. Sustokite ir lėtai nusileiskite.
Geriausias dvasinis nusiteikimas
Nusiteikite ramiai ir atsipalaiduokite. Išsiblaškymas ir stresas gali būti viena iš jūsų išsipūtusio pilvo priežasčių. Per didelis neigiamų emocijų kiekis padidina hormono kortizolio, kuris siunčia riebalus į pilvo sritį, lygį. Norėdama greitai atsikratyti streso užsimerkite ir giliai įkvėpkite.
Geriausias įprotis
Tiesus sėdėjimas ir stovėjimas. Sudribusi laikysena paryškina jūsų pilvą. O taisyklinga laikysena prisideda prie pilvo mažėjimo ir, bėgant laikui, tai taps geru įpročiu.
Blogiausias įprotis
Rūkymas. Rūkorių juosmuo paprastai būna platesnis nei nerūkančių ar metusių rūkyti. Čia didžiausiu kaltininku yra kortizolis – streso hormonas (kuris ir pats savaime gali skatinti rūkymą).
Geriausias užsiėmimas
Žemės ūkio ir sodininkystės darbai. Kasant ir mulčiuojant jūsų pilvo raumenys, sudarydami pasipriešinimą, sukasi ir susitraukia. O visas lankstymasis, kilnojimas ir vaikščiojimas padeda sudeginti apie 350 kalorijų per valandą.
Blogiausias užsiėmimas
Bet koks sėdimas darbas. Kompiuteriai, telefonas ir sėdimi susitikimai mažai prisideda prie gražios talijos ir netgi skatina didelio pilvo atsiradimą, nes ilgą laiką sėdėdami mes įgyjame netaisyklingą laikyseną. Apgailėtinas kalorijų degimas? Tik apie 102 kalorijas per valandą.
Geriausia miego poza
Miegojimas ant nugaros. Miegodami tokiu būdu ir pasidėję po keliais pagalvę mes apsaugome nugarą nuo susilenkimo. Reguliarus miegojimas ant nugaros gali padėti išvengti nugaros skausmų, taigi, ir didinti pilvo raumenis.
Blogiausia miego poza
Ant pilvo. Ši poza verčia nugarą susilenkti. Miegokite taip po 8 valandas per parą ir galiausiai “džiaugsitės” dideliais nugaros skausmais.
Geriausias pavyzdys
Roberto Benigni. Ne tik jo energingumas bei požiūris apie tai, kad gyvenimas yra gražus, palaiko jį lieknu. Šis italų aktorius ir režisierius atstovauja pasaulio įžymybes, kurie yra sveiki ir ilgaamžiai.
Italai (ir bendrai žmonės iš Viduržemio jūros regiono) ant savo picų deda šiek tiek pomidorų, baziliko ir alyvuogių aliejaus, o ne sūrio ir dešros. Jie užkandžiauja vaisiais ir retai kada smaguriauja visu galonu riebių ledų. O kai vis tik užsinori ledų, iki parduotuvės eina pėsčiomis.
Blogiausias pavyzdys
Homer Simpson. Jei jums patinka Simpsonų klano patriarchas, visą dieną žiūrintis televizorių ir valgantis viską, kas tik papuola po ranka, jūs greičiausiai darotės panašūs į jį. Tokio gyvenimo būdo dėka amerikiečiai yra tarp labiausiai nutukusių pasaulio žmonių.
Puikus daiktelis
Palengvinkite kaklo išsitempimą. Speciali priemonė - lengva, minkšta ir panaši į apykaklę - palaiko galvą ir kaklą bei padeda išsaugoti gerą formą. Ji gali pasigirti pranašumu prieš volelio tipo prietaisus, kurie taip pat suteikia parėmimą: ji gali būti naudojama ant nuožulnaus suoliuko ar pratimams skirto kamuolio arba netgi atliekant atsilenkimus.
