Apie 75 procentų kalcio amerikiečiai gauna iš pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir sūris. Šie maisto produktai tinka geriausiai, nes juose yra didžiausi kalcio kiekiai. Pavyzdžiui, vienoje stiklinėje jogurto ar pieno ir 40 g sūrio yra po 300 mg kalcio.
-Šiuose produktuose taip pat gausu kitų maistingųjų medžiagų, kurios padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį. Tai vitaminas D, kalis ir magnis. Pieno produktai yra geras baltymų ir riboflavino šaltinis, kurių reikia deramam organizmo augimui ir vystymuisi.
Daržovėse, grūduose ir pupelėse taip pat gausu kalcio, tačiau šiuose produktuose esančio kalcio organizmas neįsisavina taip gerai, kaip esančio pieno produktuose.
Kalcį, esantį šiuose produktuose, organizmas įsisavina prastai: špinatuose, saldžiosiose bulvėse ir pupelėse, kuriose yra gausu oksalo rūgšties; neraugintoje duonoje, žaliose pupelėse, sėklose ir riešutuose. Todėl, norint aprūpinti organizmą tokiu pačiu kalcio kiekiu, kokį organizmas įsisavina iš vienos porcijos pieno produktų, reikia suvartoti kelias pirmiau išvardintų produktų porcijas.
Kai kurie maisto produktai yra papildomai prisotinami kalciu. Tai yra pusryčių dribsniai, vafliai, sultys, batonėliai, sojos pienas, saldainiai.
Nežinoma, kiek šio papildomai prisotinto kalcio įsisavina organizmas. Riboti tyrimai rodo, kad kalcio prisotintos sultys leidžia organizmui įsisavinti maždaug tiek pat kalcio kaip ir iš pieno.
Kaip kalcis veikia organizmą?
Kalcis reikalingas sveikiems dantims ir kaulams. Stiprūs kaulai leidžia žmogui išlikti fiziškai aktyviam visą jo ar jos gyvenimą. Tai taip pat sumažina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.
Paauglystės metais fizinė veikla ir mityba vaidina esminį vaidmenį vystantis klubams. Būtent šiuo amžiaus tarpsniu organizmas geriausiai įsisavina kalcį ir formuojasi kaulai. Sulaukus 17 metų organizmas pasiekia apie 90 procentų kaulų masės. Siekiant paskatinti stiprių kaulų vystymąsi, rekomenduojama, kad 9-18 metų vaikai kas dieną suvartotų 1300 mg kalcio. Tai sudaro daugiau nei keturias stiklines pieno.
Spraga tarp rekomenduojamo suvartoti kalcio kiekio ir to kiekio, kurį kas dieną vidutiniškai suvartoja vaikai, yra didelė. Vidutiniškai vaikų organizmas per dieną gauna 700-1000 mg kalcio, o berniukai tame tarpe išsiskiria kaip suvartojantys daugiau nei mergaitės.
Apie 69 procentus rekomenduojamo kalcio normos suvartoja 9-13 metų mergaitės. 14-18 metų mergaitės suvartoja 55 procentus rekomenduojamos kalcio normos. Paauglių organizmai negauna pakankamai kalcio, nes jie nevalgo pakankamai pieno produktų bei vaisių ir daržovių, jie geria per daug vaisvandenių. Kitas veiksnys gali būti nepakantumas laktozei. Asmuo, kuris kenčia nuo nepakantumo laktozei, negali suvirškinti natūralaus piene esančio cukraus. Pavartojus pieno produktų pasireiškia tokie simptomai kaip vidurių pūtimas, skrandžio skausmai, viduriavimas.
Vaikai ir paaugliai, kurie nesuvartoja pakankamai kalcio, nesugeba pasiekti maksimalios kaulų masės. Tokiu būdu jie rizikuoja susirgti osteoporoze, kuri yra pavojinga liga, kuria susergama vyresniame amžiuje. Osteoporoze serga daugiau nei 25 milijonus amerikiečių, kurių didžioji dauguma yra moterys. Osteoporozė yra nepagydoma, taigi prevencija yra vienas svarbiausių priemonių.
Informacija
Yra keletas būdų, kuriais paaugliai gali padidinti suvartojamo kalcio kiekį. Jie turėtų per dieną suvartoti 3-4 porcijas neriebių pieno produktų, tokių kaip neriebus pienas, jogurtas ar sūris. Suvartokite bent po vieną ne pieno produktą, kuriame gausu kalcio. Tai gali būti žalios lapinės daržovės ar sausos pupelės ir žirniai.
Gerkite mažiau gaiviųjų gėrimų ir pakeiskite juos kalciu praturtintomis sultimis ar sojos pienu. Jeigu jūsų organizmas netoleruoja laktozės, pamėginkite pieną pakeisti keliomis kieto sūrio ir jogurto porcijomis. Galbūt šiuos produktus organizmas toleruos lengviau. Taip pat galima įsigyti pieno, kuriame nėra laktozės arba jos kiekis yra labai mažas.
Nepakantumo laktozei simptomus taip pat gali sumažinti ir vaistai. Daugelis vaikų, kurių organizmas netoleruoja laktozės, be jokių problemų gali gerti nedidelius pieno kiekius su valgiu. Mitybą papildykite maistu, praturtintu kalciu.
Rinkitės sveiką maistą, tokį kaip 100% vaisių sultys ar nesmulkintų grūdų dribsniai. Skaičiuokite, kiek suvartojate druskos valgydami užkandžius, greito maisto produktus, nes jis skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo su šlapimu.
Viename paauglių mergaičių tyrime teigiama, kad suvartojant 1000 mg druskos iš organizmo su šlapimu pasišalina 26 mg kalcio. Praleiskite daugiau laiko gamtoje. Saulė aprūpina organizmą vitaminu D, kuris padeda išsaugoti reikiamą kalcio kiekį kraujyje. Pieną, kremines sriubas, karštas košes ir kitus produktus praturtinkite neriebiais sausais pieno milteliais ir taip padidinkite suvartojamo kalcio kiekį.
Žmogus, kuris negali ar negauna pakankamai kalcio iš maisto, turėtų vartoti kalcio papildus. Kad organizmas jį įsisavintų geriausiai, vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 500 mg. Kadangi kalcio įsisavinimą paveikia kitos maistingosios medžiagos, būtų išmintinga taip pat vartoti ir multivitaminų ar mineralų kompleksus.
