Nėra “blogo” ar “gero”, “sveiko” ar “nesveiko” maisto. Svarbu ne tik produktas, bet ir jo kiekis, o svarbiausia – visos dienos mityba. Reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą, o geriausia vadovautis Mitybos Piramide. Ji atspindi, kiek ir ko reikėtų valgyti.
Maisto produktus galima suskirstyti į šias grupes:
▪ grūdai, duona, dribsniai, makaronai, bulvės;
▪ daržovės;
▪ vaisiai;
▪ pienas ir pieno produktai;
▪ mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai;
▪ riebalai, aliejai, cukrus.
Kasdien reikėtų valgyti produktų iš visų grupių, tik tokiu būdu kūnas gaus visų jam reikalingų medžiagų. Pagrindinis maistas turėtų būti augalinis, gyvūninio maisto reikia mažiau.
Grūdai ir duona
Tai mūsų mitybos pagrindas. Suaugęs žmogus per dieną apie 50 - 60% gaunamos energijos turėtų gauti iš angliavandenių. Paplitusi nuomonė, kad būtent šios grupės produktai (duona, košės, bulvės, makaronai) tukina, todėl stengiamasi juos riboti.
Svoris didėja dėl to, kad su maistu gaunama daugiau energijos nei sunaudojama ir nesvarbu, iš kokio maisto ta energija gaunama. Ribojant šios grupės produktus, daugiau valgoma baltyminio maisto, o per didelis baltymų kiekis kenkia. Be to, valgant pakankamai sudėtinių angliavandenių, sumažėja saldumynų poreikis. Taigi košę ir duoną reikia valgyti kasdien. Fiziškai aktyvūs žmonės turėtų daugiau valgyti produktų iš šios grupės, kadangi tai pagrindinis energijos šaltinis.
Iš visų kruopų labiausiai vertinamos avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir soros. Neretai iškyla klausimas, kokia duona yra vertingesnė – juoda ar balta. Baltoje duonoje yra daugiau angliavandenių, bet mažiau maistinių skaidulų, ji lengviau virškinama, todėl ypač tinka žmonėms, sergantiems virškinimo ligomis. Nepamirškite valgyti ir duonos su įvairiais priedais – grūdais, saulėgrąžomis, sėmenimis.
Svarbūs angliavandeniai yra maistinės skaidulos. Jos nepasisavinamos, neteikia energijos, tačiau pagreitina maisto kelią žarnynu, mažina ar apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, sulėtina maisto medžiagų įsisavinimą, apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių. Taip pat jos suriša tulžies rūgštis žarnyne ir sumažina riebalų ir cholesterolio įsisavinimą. Skaidulų yra grūdų sėlenose, ankštiniuose, ruduosiuose ryžiuose, vaisiuose, daržovėse. Per dieną reikėtų gauti 25 – 35g maistinių skaidulų.
Vaisiai ir daržovės
Kaip rodo tyrimai, lietuviai per mažai valgo daržovių ir ypač vaisių.
Vaisių ar daržovių turėtų būti kiekvieno valgymo metu. Daržovėse ir vaisiuose daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, maistinių skaidulų, jie vaidina svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje. Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis maiste, fizinis aktyvumas, tinkamo svorio palaikymas ir nerūkymas kartu sumažina vėžio atsiradimo tikimybę 60-čia procentų.
Rekomenduojama kasdien suvalgyti po 400g daržovių (bulvės į šį kiekį neįeina), jų du trečdaliai turėtų būti šviežių, likusią dalį gali sudaryti troškintos, marinuotos, daržovių sultys.
Vaisių per dieną reikėtų suvalgyti mažiausiai du.
Mėsa, kiaušiniai
Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai yra puikus baltymų šaltinis. Gyvuliniai baltymai yra vertingesni nei augaliniai. Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas.
Čia irgi galioja taisyklė valgyti kuo įvairesnį maistą. Pavyzdžiui, valgant vien paukštieną, nors joje daug baltymų, gali pritrūkti geležies ir cinko, kurių daugiausia yra raudonoje mėsoje. Taigi reikia valgyti mėsą, tačiau nedaug, kadangi per didelis baltymų kiekis kenksmingas. Bent du kartus per savaitę reikėtų valgyti žuvies. Riebioje žuvyje esančios nesočiosios riebalų rūgštys apsaugo nuo aterosklerozės.
Ankštinių mūsų valgiaraščiuose irgi neretai trūksta. Jų reikėtų valgyti kelis kartus per savaitę.
Pieno produktai
Paplitusi nuomonė, kad pienas tinka tik vaikams, o suaugusiems žmonėms jis nereikalingas ar net kenksmingas. Tai netiesa. Pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis, jie būtini mūsų mityboje. Kalcis geriau įsisavinamas iš rauginto pieno produktų (jogurto, kefyro, varškės). Be kalcio pieno produktai aprūpina vertingais baltymais, B grupės vitaminais.
Riebalai
Mes nuolat girdime, kad reikėtų vartoti mažiau riebalų. Per didelis riebalų kiekis maiste gali sąlygoti nutukimą ir su juo susijusias ligas, sukelti aterosklerozę, kai kurias vėžio rūšis. Tačiau riebalai ir aliejai yra būtini mūsų mityboje.
Kasdien vienam kilogramui normalaus svorio reikia gauti 1g riebalų. Du trečdaliai per dieną suvartojamų riebalų turi būti augaliniai, juose daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių yra rapsų ir alyvų aliejuje. Gyvūninių riebalų turėtume valgyti mažiau, jų gauname valgydami mėsą, pieno produktus.
Reikia rūpintis savo mityba, tačiau valgymas neturi apsunkinti gyvenimo. Lankstus požiūris į maistą, leidimas sau valgyti viską, tik tam tikrais kiekiais, padės tinkamai maitintis.
