Sodo darbai gali mums suteikti daug teigiamų emocijų ir naudos ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad tai specifinis krūvis, kuriam reikia pasiruošti, kad jis nepakenktų sveikatai.
Dauguma mūsų darbą sode vertina kaip kasdienę veiklą šiltojo sezono metu, tačiau toks požiūris gali turėti nemalonių pasekmių – sukelti sąnarių, nugaros, raumenų skausmą... Kodėl taip nutinka? Nes dažniausiai mes pamirštame, kad darbas sode taip pat yra fizinė apkrova, kuriai reikia pasiruošti, ypač po žiemos laikotarpio, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms. Taigi, prieš darbą sode, kaip ir prieš bet kokią kitą fizinę veiklą reikia apšilti.
Pratimai prieš darbus sode ir darže
Prieš imantis sodo darbų būtina atlikti bent kelis apšilimo pratimus, kad išvengtumėte traumų ir skausmo. Fizioterapeutė siūlo 7 pagrindinius apšilimo pratimus, kurie paruoš kūną darbams sode.
Išsitempkite. Galima iškelti rankas ir tempti jas į viršų. Galima apimti alkūnes delnais ir kelis kartus pasilenkti į kairę ir į dešinę. Taip pat galima uždėti delnus ant pečių ir pasukinėti pečius į abi puses.
Apšildykite klubus. Sukite kojas pakaitomis į vidų ir į išorę, taip pat aukštai iškėlę per kelį sulenktą koją.
Apšildykite nugarą. Kojos turi būti pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį, tada atgal. Kai lenkiatės, kojas kiek įmanoma laikykite tiesiai. Rankomis siekdami grindų, pasiūbuokite ir lėtai iškvėpkite.
Stovėdami tempkitės į šoną. Laikydami dešinę ranką ant klubo, o kairę iškeltą į viršų, lenkitės į dešinę. Tokioje pozoje pabūkite 30 sekundžių, tada pakeiskite ranką ir pusę. Lenkdamiesi į kitą pusę vėl iškvėpkite.
Išjudinkite kaklą. Iš lėto palenkite galvą į priekį, tada atgal. Po to neskubėdami pasukite į dešinę ir atgal, į kairę ir atgal. Vieną ranką uždėkite ant juosmens už nugaros, kita apimkite galvą ir palenkite ją į vieną pusę, palaikykite, tada paleiskite. Tą patį darykite į kitą pusę, pakeitę ranką. Nugara turi likti tiesi. Sukamųjų judesių daryti nereikia!
Pažadinkite kojas. Atsigulkite ant kieto pagrindo ir darykite mostus kojomis – po vieną į viršų, šiek tiek pritempdami kojas link kūno, tada paleiskite jas.
Išjudinkite pečius. Ištieskite rankas į šonus ir jas sukite, po to pakeiskite kryptį. Krūtinės raumenis išmankštinsite ištiesę rankas pečių lygmenyje, atgniaužtais delnais, vidutiniu greičiu darydami mostus atgal.
Patarimas: jei jūsų silpnoji vieta yra nugara ir sąnariai, jei juos vis paskauda, prieš darbus sode rekomenduojama juos ištepti šildančiu tepalu.
Judesiai sode ir darže – į ką reikėtų atkreipti dėmesį?
Taisyklingas prisėdimas. Kartais reikia trumpam pasilenkti, tačiau tai reikėtų daryti retai, o darbus ant žemės geriau atlikti atsitūpus, klūpint ant abiejų kelių arba ant vieno. Kai kojos sulenktos, apkrova nugarai gerokai sumažėja, todėl geriau dirbti atsiklaupus. Kelius galima lenkti paeiliui, amortizacijai galima naudotis specialiai pritaikyta pakyla, vyresnio amžiaus žmonėms tiks žema taburetė. Tinkama poza ilgam darbui lysvėje – įtūpstas, kai viena ranka galima remtis į koją, o kita – kapstytis lysvėje.
Kaip taisyklingai kelti sunkius daiktus. Kelkite tik tai, ką pajėgiate pakelti! Nekelkite sunkių daiktų pasilenkę, stovėdami tiesiomis kojomis. Keliant sunkų daiktą reikia atsistoti kuo arčiau jo, sulenkti kojas per kelius (kojos turi būti bent jau pečių plotyje, o nugara – tiesi). Tokiu būdu didžiausia apkrova tenka kojų raumenims, o įtempus pilvo raumenis, nugarai tenka dar mažiau apkrovos.
Tinkami darbo įrankiai. Rinkitės ergonomiškus instrumentus, atitinkančius jūsų ūgį, kad jums nereikėtų dirbti susilenkus.
Darbą derinkite su poilsiu. Kad nepakenktumėte sau dirbdami sode, dirbkite ne ilgiau nei 40-50 minučių, tada 20 minučių pailsėkite arba nuveikite kažką kita. Nekaskite žemės visą dieną! Veiklas kaitaliokite – genėkite medžius, grėbkite lapus, pjaukite žolę. Ypač atsargūs turėtų būti „savaitgalio sodininkai“ – miestiečiai. Apkrovą didinkite po truputį. Poilsio minutėmis rekomenduojama pasivaikščioti, galima pagulėti ant kieto, šilto paviršiaus.
Laikykitės simetrijos. Kai grėbiate, retkarčiais pakeiskite rankas. Stenkitės grėbti tai dešine, tai kaire ranka. Tai padės išlaikyti kūno simetriją ir teigiamai veiks ir stuburą, ir visą organizmą.
Pratimai nugarai po sodo darbų
Atpalaiduokite stuburą. Atsigulkite ant nugaros ant kieto, šilto paviršiaus, šiek tiek praskirkite kojas, o rankas ištieskite palei šonus ant grindų, pasukite jas į viršų. Taip pagulėkite 10 minučių, tiesiog atsipalaiduokite. Taip atlaisvinamas stuburas, išsiplečia tarpslanksteliniai tarpai, atsipalaiduoja įsitempę raumenys.
Atpalaiduokite juosmens ir kryžkaulio sritį. 5 minutes gulėkite ant pilvo, klubai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu ir remtis į kėdę.
Kvėpuokite pilvu. Gulėkite taip pat, kaip ir darydami ankstesnį pratimą, ir kvėpuokite diafragma. Įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 3, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, ir įkvėpkite per burną, sudėję lūpas vamzdeliu, ir mintyse skaičiuodami iki 6. Tai yra, įkvėpimas turi būti dvigubai ilgesni už iškvėpimą. Kvėpuojant diafragma juda tik pilvas, bet ne pečiai: įkvepiant pilvas išsipučia kaip balionas, iškvepiant pritraukiamas prie stuburo. Vieną ranką galite uždėti ant krūtinės, kitą – ant bambos srities. Taip geriau jausite, ar kvėpuojate tik pilvu. Pakartokite 4–6 kartus.
Nugaros raumenų mankštinimui. Atsistokite keturiomis. Delnai turi remtis į žemę, nugara turi būti tiesi – lygiagreti grindims. Išrieskite nugarą kaip katė, išsitieskite, tada įlenkite nugarą žemyn. Pratimą kartokite 5 kartus.
Pusiausvyrai ir vidiniams nugaros raumenims. Atsistokite ant keturių, ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite jas tokioje padėtyje, nenuleiskite. Tada ištieskite kairę ranką ir pritraukite dešinę koją, vėl palaikykite ištiestoje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą kartokite 2–3 kartus.
Farmacininko patarimas
Farmacininkai rekomenduoja sodo darbų sezono pradžioje atkreipti dėmesį į savo savijautą. Galbūt reikia priemonių, padedančių sustiprinti sąnarius ir raiščius? Vertėtų pavartoti maisto papildų su gliukoze, vitaminu C ir kolagenu. Energijos ir judėjimo džiaugsmo suteiks preparatai su ženšeniu, taip pat šviežios uogos ir daržovės, žalumynai. Pavyzdžiui, braškės, svogūnai, špinatai ir kt. Taip pat dirbant sode nederėtų pamiršti apsaugos nuo saulės – būtinai užsidėkite galvos apdangalą ir pasitepkite apsauginiu kremu. Po fizinio krūvio nepamirškite pailsėti, išsimiegoti – nepersitempkite. O jei reikia numalšinti skausmą po aktyvios veiklos, skaudamas vietas patepkite skausmą malšinančiu geliu, tik nepamirškite, kad iškart pasitepus negalima būti tiesioginiuose saulės spinduliuose, nes gresia nudegimai.
