Populiariausias brokolių paruošimo būdas – virimas. Deja, šio proceso trūkumas – vandenyje tirpių elementų, tokių kaip vitaminai C ir B, išplovimas iš daržovių, brokolių taip pat. Negana to, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad virimo metu daržovėms padaroma gerokai didesnė žala nei vien vitaminų sunaikinimas. Tai trukdo organizmo gebėjimui įsisavinti gliukozinolatais vadinamus junginius, kurie galimai mažina plaučių ir storosios žarnos vėžio riziką.
Brokoliai, papildai ir virimas
2011 metais mokslininkai palygino gliukozinolatų kiekį žmonių, kurie valgė brokolius ir kurie vartojo brokolių ekstrakto pagamintus papildus, organizmuose. Buvo nustatyta, kad šioje daržovėje yra svarbiausias baltymas, kuris padeda mūsų organizmams suskaidyti gliukozinolatus taip, kad galėtume juos pasisavinti, o papilduose šio baltymo nėra. Rezultatai rodė, kad papildus vartojusių žmonių kraujyje ir šlapime gliukozinolatų iki aštuonių kartų mažiau nei tų, kurie valgė daržovės.
Be to, šio tyrimo vadovas akcentavo, kad intensyvus terminis apdorojimas, toks kaip virimas, labai stipriai sumažina šio fermento kiekį brokoliuose, todėl naudos iš virtų brokolių gauname maždaug tiek, kiek iš šios daržovės papildų, o tai nėra daug.
Laimei, yra būdų kovoti su virimo trūkumais – išsaugokite virimo vandenį vėlesniam vartojimui.
Brokolių vanduo nėra nauja sąvoka. Iš tikrųjų, 1999 metais Harvardo medicinos mokyklos išleistame „Šeimos sveikatos vadove“ („Family Health Guide“) siūloma brokolių vandenį vėliau panaudoti verdant sriubas ar ruošiant padažus.
Vienintelis brokolių vandens keliamas rūpestis – pesticidai. Verdantis vanduo ne tik išplauna maistines medžiagas, bet ir absorbuoja pesticidus, kuriuos auginimo procese ūkininkai naudoja kovai su puviniu, piktžolėmis ir vabzdžiais. Vienas iš būdų kaip išvengti šių pesticidų – pirkti ekologiškas daržoves.
Tačiau, jei norite išvengti papildomų išlaidų perkant ekologišką produkciją, verčiau brokolius ruoškite garuose, pataria Guy Crosby, dėstantis maisto mokslų kursą Harvardo Visuomenės sveikatos mokykloje ir vadovaujantis leidiniui „America's Test Kitchen“.
Daugiausiai naudos gausite ruošdami garuose
G. Crosby neekologiškų brokolių vandens pasilikimą pavadino „kompromisu“.
„Jeigu nerimaujate dėl pesticidų, kai kurie jų tirpsta vandenyje ir išsiskirs į virimo vandenį, tai kompensuos šio vandens panaudojimas dėl maistinių medžiagų, kurios į jį išsiskyrė. Taigi, tai kompromisas“, – sakė G. Crosby „Business Insider“.
Pats geriausias sprendimas tokiu atveju – ruošti daržoves garuose. Ilgalaikėje perspektyvoje tai duos didžiausią naudą.
Pernai lapkritį G. Crosby kartu su savo kolege iš Harvardo Adriana D.T. Fabbri pristatė straipsnį, kuriame apžvelgė literatūrą apie tai, kaip skirtingi maisto ruošimo būdai paveikia konkrečių ankštinių augalų ir daržovių, įskaitant ir brokolius, maistinę vertę.
Jiedu rašė: „Bendras gliukozinolatų kiekis šviežiuose brokoliuose ruošiant juos garuose padidėja. Maisto ruošimas garuose yra geriausias būdas šviežių brokolių maistinei kokybei išsaugoti ir padidinti“.
