Pasak medikės, būtent nuo žarnyno būklės priklauso kasdienė mūsų savijauta. Plačiau apie tai – ištraukoje iš knygos.
Kokie produktai kietina vidurius
Mūsų visuomenė linkusi persivalgyti, tačiau joje dažni mitybiniai trūkumai: 51 proc. standartinės amerikietiškos mitybos sudaro perdirbtas maistas, 42 proc. – pieno ir gyvūninės kilmės produktai ir tik 7 proc. – skaidulų turinčios daržovės ir vaisiai.
Mes suvartojame tik nedidelę dalį rekomenduojamo skaidulų kiekio ir už tai sumokame savo kainą tualetuose, kai tuštinamės kietomis, smulkiomis ir sunkiai pašalinamomis išmatomis. Nemažai mano pacientų sako, kad suvalgo daugybę skaidulų, jie mini traškias gūžines salotas ar perdirbtas skaidulas košėse, tokius produktus, kurių maistinė vertė yra abejotina ir jie nedaug tesuminkština išmatas. O štai daržovės, ypač ankštinės, ir vaisiai turi gausybę skaidulų bei kitų vertingų medžiagų, būtent šie produktai svarbiausi gydant vidurių užkietėjimą.
Mes žinome, kad pieno produktai gali sukelti vidurių pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą laktozės netoleruojantiems žmonėms, taip pat jie gali būti ir vidurių užkietėjimo priežastis. Jei racione gausu sūrio ir kitų mažai skaidulų bei daug riebalų turinčių produktų, pavyzdžiui, mėsos, toks maistas ilgiau virškinamas ir gali sulėtinti žarnyno motoriką. Be to, jei valgote šiuos produktus, Jūsų lėkštėje lieka mažiau vietos daug skaidulų turinčioms kruopoms ir daržovėms, kurios palengvina vidurių užkietėjimą.
Sunkus metas moterims – nėštumas ir menopauzė
Daugumai moterų prieš mėnesines pasikeičia tuštinimosi pobūdis, dažnai labiau užkietėja viduriai, pučia pilvą ir susilaiko skysčiai. Menopauzės metu padidėja liemens apimtis, daugiau sulaikoma skysčių bei dujų ir sulėtėja peristaltika, todėl viduriai užkietėja dažniau. Visa tai vyksta dėl besikeičiančių hormonų koncentracijos ir estrogenų vyravimu vadinamo fenomeno, kuris prasideda keleri metai iki tikrosios menopauzės. Dar viena dažna vidurių užkietėjimo priežastis – nepakankamas skydliaukės aktyvumas, kuris gali nepasireikšti akivaizdžiais simptomais ir standartiniais tyrimų pakitimais ir likti nediagnozuotas.
Taip pat nėštumo metu vidurių užkietėjimui susidaryti yra daug priežasčių, tarp jų – padidėjusi progesterono koncentracija, dėl kurios raumenys atsipalaiduoja, o peristaltika sulėtėja, pykinimas ir vėmimas, dėl kurių atsiranda dehidratacija, didėjančios gimdos spaudžiama tiesioji žarna, nėščiosioms skirti vitaminai su geležimi ir kalciu bei sumažėjęs aktyvumas. Dėl vidurių užkietėjimo, stanginimosi ir gimdos spaudimo dažnai atsiranda hemorojus.
Bakterinės pusiausvyros sutrikimai
Disbiozė arba toks bakterinės pusiausvyros sutrikimas, kai suveša žalingos bakterijos ir ima stokoti „gerųjų“ žarnyno bakterijų – tai viena iš pagrindinių ir vidurių užkietėjimo, ir viduriavimo priežasčių. Dažnos disbiozės priežastys yra „gerąsias“ bakterijas naikinančių antibiotikų vartojimas, taip pat kai kurie skrandžio pH pakeičiantys vaistai, sudarantys palankias sąlygas bakterijos daugintis. Kai kuriems žmonėms disbiozė pasireiškia viduriavimu.
Beveik 1 procentas populiacijos serga celiakija, o milijonai kitų asmenų netoleruoja glitimo – kviečiuose, rugiuose ir miežiuose randamo baltymo. Nors anksčiau manyta, kad celiakija – tai sekinanti liga, pasireiškianti viduriavimu ir svorio netekimu dėl sutrikusios absorbcijos, šiais laikais ši liga dažniau sukelia vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir svorio augimą, iš dalies dėl to, kad glitimo turintys grūdai patys gali sukelti vidurių užkietėjimą net ir nesant glitimo netoleravimui ar celiakijai. O svoris auga dėl to, kad iš suvirškintų kvietinių produktų į kraują išsiskiria didžiuliai kiekiai gliukozės.
Dažna vidurių užkietėjimo priežastis yra ir dirglios žarnos sindromas, lydimas vyraujančio vidurių užkietėjimo. Dirglios žarnos sindromą taip pat gali sukelti daug priežasčių, nuo nediagnozuotos Krono ligos iki bakterijų išvešėjimo. Norint kontroliuoti šios ligos simptomus svarbus ne tik jos gydymas, bet ir vidurių užkietėjimo priežasčių nustatymas.
Nuo vidurių užkietėjimo – maltų gysločių gėrimas
Kadangi vidurių užkietėjimas yra simptomas, o ne liga, visuomet labai svarbu prisikasti iki pat šaknų ir išsiaiškinti, kas jį sukėlė. Užkietėjimą gali sukelti daugybė priežasčių kartu, pavyzdžiui, netinkama mityba, fizinio aktyvumo stoka, vaistai ar gimdos miomos, todėl Jums gali prireikti įvairių sprendimų. Štai keli iš mano mėgstamiausių, daugelis jų išsamiau aptarti 10 dienų plane idealiai žarnyno būklei pasiekti.
Jei skaidulomis pagausinsite išmatų kiekį, jos labiau sudirgins tiesiosios žarnos tempimo receptorius, o tai labai padeda, jei Jus vargina vidurių užkietėjimas. Atminkite, jei Jums yra anizmas, vien tik skaidulų gydymui neužteks, nes jos nepašalina raumenų atpalaidavimo sutrikimų. Tačiau daugybei žmonių būdingas priežasčių derinys su anizmo elementu ir skaidulų trūkumu, todėl
visai pravartu išbandyti skaidulų papildus, taip pat padidinti skaidulų kiekį maiste. Aš rekomenduoju maltas gysločių sėklas, gydymą reikėtų pradėti palengva. Jei pradėsite nuo per didelės dozės, storoji žarna gali dar labiau užsikimšti ir simptomai tik pasunkės. Norint išvengti
preparato susikaupimo skrandyje, būtina gausiai užgerti vandeniu.
1 arbatinį šaukštelį smulkiai maltų gysločių sėklų įmaišykite į mažiausiai 250 ml skysčio, užgerkite dar 250 ml vandens vieną kartą per dieną, ryte. Pirmosiomis dienomis galite jausti pilnumo jausmą ar net pilvo pūtimą, tačiau po savaitės Jūsų organizmas turėtų prisitaikyti prie padidėjusio skaidulų kiekio. Tuomet po savaitės pridėkite dar vieną arbatinį šaukštelį ir gerkite jį dienos viduryje. Po 2 savaičių pridėkite dar vieną šaukštelį prieš miegą. Nepamirškite, kad kiekvieną naują dozę turite užgerti papildoma vandens stikline. Jei norite gysločių sėklas maišyti ne su vandeniu, o su kitokiu skysčiu, galite įpilti šiek tiek sulčių, bet nepilkite sulčių per daug, nes skystis išeis per tirštas. Be to, preparatą reikia išgerti greitai. Jei siurbčiosite pamažu, jis sutirštės, ir jį bus sunku nuryti.
Gerkite daugiau vandens
Didelę dalį Jūsų organizmo (taip pat ir išmatų) sudaro vanduo. Gerti daugiau vandens – paprastas metodas, kuris gali duoti puikių rezultatų. Troškulio mechanizmas, verčiantis ieškoti skysčių,
pradeda veikti tik tuomet, kai organizmas būna jau gerokai dehidratavęs, o tada atkurti skysčių pusiausvyrą jau gali būti nelengva, todėl labai svarbu stebėti išgeriamų skysčių kiekį. Tikslus skysčių kiekis, kurį Jums reikia suvartoti, priklauso nuo Jūsų svorio, energijos sąnaudų, su kitais šaltiniais, pavyzdžiui, vaisiais ir daržovėmis, gaunamo kiekio, vartojamų vaistų ir kitų vartojamų
skysčių, pavyzdžiui, karbonizuotų gėrimų, kavos ar arbatos su kofeinu, kurie gali turėti šlapimą varantį (diuretinį) poveikį ir netgi sukelti dehidrataciją.
Aš rekomenduoju išgerti mažiausiai litrą vandens per dieną. Pradėkite nuo tokio kiekio ir palengva jį didinkite, jei manote, kad skysčių dar negana, ar gyvenate karšto klimato šalyse. Jūsų šlapimo tyrimas taip pat padės nustatyti, ar gaunate pakankamai vandens. Idealu šlapintis 4–7 kartus per dieną, o šlapimas turėtų būti šviesiai geltonos spalvos, nors tam tikri vitaminai ar vaistai gali suteikti šlapimui ir intensyvesnę geltoną spalvą.
Išsiugdykite gerus tuštinimosi įgūdžius
Kaskart, kai ignoruojate norą tuštintis, mokote savo virškinimo traktą nereaguoti į signalus. Aš kasdien matau žmonių su taip sutrikdytu žarnynu, kad jie tiesiog nebežino, ar jų išmatos dar tik leidžiasi, ar jau išeina. Jei tualete Jūs mėgstate įsitaisyti su laikraščiu, ilgai kalbėtis telefonu ar gilintis į kokią nors įdomią knygą, toks elgesys taip pat išderina Jūsų žarnyną. Tuomet Jūsų smegenims siunčiamas aiškus signalas, kad Jūs dar turite ištisą dieną, ir tai skatina žarnyną lėčiau tuštintis.
Žmonių su netvarkingu tuštinimosi pobūdžiu žarnyno treniravimas pradedamas nuo ėjimo į tualetą kasdien tuo pačiu ryto metu, taip išugdant atsakus, primenančius Pavlovo sąlyginius refleksus. Galop Jūsų storoji žarna ir dubens raumenys ima suvokti, kad atsisėdimas ant klozeto reiškia tam tikrus veiksmus.
Labai svarbus ir tuštinimosi reguliarumas. Geriausi šioje srityje yra tikslūs kaip šveicariški laikrodžiai. Mano tėvas, kuris savo reguliarumu galėtų varžytis su kitais olimpinėse žaidynėse, visuomet tuštinasi 6 valandą ryto, nepriklausomai nuo to, kur jis yra, kada nuėjo miegoti ar ką valgė vakarienei. O štai mano mama – pavyzdys, kaip nereikėtų elgtis, jei norite išsiugdyti reguliarumą –
gali nesituštinti net kelias dienas ir niekuomet nežino, kur ir kada jai teks tuštintis kitą kartą.
Tinkamiems tuštinimosi įgūdžiams išsiugdyti labai svarbu sukurti tinkamą aplinką tualete. Čia viskas svarbu – ir temperatūra, ir apšvietimas, ir tai, kaip į šią patalpą patenkama, ir privatumas. Tegul tai bus rūpinimosi Jūsų kūnu ir jo lepinimo ritualų dalis, lygiai kaip padedančios atpalaiduoti raumenis maudynės karštoje vonioje, tepimasis losjonu, drėkinančiu ir švelninančiu odą,
ar visi kiti asmeninės higienos dalykai, kuriais Jūs užsiimate vonioje.
Pakeiskite savo pozą
Dauguma žmonių nežino, kad labai svarbi ir jų poza tuštinimosi metu. Tupima padėtis yra natūraliausia gimdymo poza, pasirodo, kad ji tinkamiausia ir tuštintis. Tupint išsitiesina išangės ir tiesiosios žarnos kampas, o keliams spaudžiant pilvą, pilvo ertmėje padidėja spaudimas ir išmatas išstumti lengviau. Visame pasaulyje daugiau nei milijardas žmonių neturi galimybės naudotis įprastiniais tualetais ir tuštinasi pritūpę virš išvietės skylės. Įdomu tai, kad tose šalyse, kur reikalai dažniausiai atliekami pritūpus, vidurių užkietėjimas ir storosios žarnos vėžys yra ne tokie dažni, aišku, galbūt dar ir dėl to, kad mažiau rafinuotos ne tik jų išvietės, bet ir mityba.
Nesiūlau Jums atsisakyti kanalizacijos patogumų, tačiau kartais grįžimas arčiau gamtos – ne tokia jau bloga idėja. Squatty Potty – tai nedidelis suolelis, ant kurio tuštindamiesi Jūs galite užsikelti kojas – tuomet Jūsų keliai priartės prie krūtinės ląstos. Naudojant šį suolelį galima atsisėsti į beveik tupimą padėtį ir kartu naudotis klozeto teikiama prabanga, o ne išvietės skyle. Jei tuštindamiesi kojas susikelsite ant senų telefonų knygų krūvos (arba neaukštos taburetės), poveikis bus tas pats. Jei Jūs pakankamai lankstus, atsisėdę ant klozeto tiesiog sulenkite nugarą ir kartu užkelsite pėdas ant klozeto – bet būkite atsargus ir nenukriskite!
Norint išugdyti gerus tuštinimosi įgūdžius labai svarbu atsikratyti požiūrio, kad tuštinimasis ir išmatos – tai kažkas nešvaraus. Tuštinimasis nėra koks nors gėdingas veiksmas, kurio reikėtų vengti ar slėpti. Aš skatinu savo aštuonmetę dukrą apžiūrėti savo išmatas ir stebėti ryšį tarp to, ką ji valgo ir geria, ir savo išmatų išvaizdos bei pojūčių. Jei ji skundžiasi kreidos kietumo išmatomis, kurias sunku išstumti, jau pati žino, kad turėtų valgyti daugiau žalių daržovių ir ankštinių bei išgerti kelias papildomas stiklines vandens. O kai dieną iki pasituštinimo ji suvalgo didelį dubenį lęšių sriubos, mes kartu paaikčiojome, išvydusios įspūdingas jos išmatas. Ji žino, kaip turėtų elgtis, net jei šie veiksmai ne visuomet ją žavi ir ji verčiau rinktųsi sausainius, o ne lapinius kopūstus.
Išmokti susieti savo gyvenseną su savijauta – viena iš būtiniausių mano dukros auklėjimo ir jos gebėjimo pasirūpinti savimi vėliau išugdymo dalių. Noriu, kad ji suprastų, ir ne tik išmąstytų, bet
ir fiziškai savo organizmu pajustų sveikos gyvensenos sprendimų rezultatus. To paties norėčiau ir iš Jūsų.
