Bus sočiau, todėl valgyti norėsite mažiau
Baltymų šaltiniai yra labai įvairūs. Puslapio sullieknek.lt autorė pastebi, kad dauguma dažniausiai galvoja, kad tai tik mėsa, tačiau šiandien dietistė nori atkreipti dėmesį į augalinius baltymus, kurių gausu ankštiniuose: avinžirniuose, pupelėse, lęšiuose ar žemės riešutuose.
Specialistė išskiria kelis niuansus, ką verta žinoti apie ankštines daržoves.
* Baltymų kiekis ankštiniuose kelis kartus gali viršyti kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją.
* Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, dvivalentės geležies, kitų mineralų, B grupės vitaminų, daug kalcio ir geležies.
* Be išvardintų komponentų yra ankštiniuose yra keletas antrinių toksinių elementų, skirtų augalo apsigynimui nuo pelėsio, puvėsio ir kitų „priešų“. Visi šie toksiški junginiai yra neutralizuojami ir suskyla daiginant ir verdant ankštinius.
* Ankštiniai – ląsteliena turtingas produktas. Ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl valgyti norisi mažiau.
Kurpienė rekomenduoja: prieš verdant ankštinius verta pamirkyti – taip virsite trumpiau ir išsaugosite daugiau maistinių medžiagų.
„Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo“, – pataria.
Kad būtų lengviau ankštinius įtraukti į mitybą, dietistė pataria išsikelti tikslą – pavyzdžiui, valgyti juos bent kartą per savaitę. Penkių 5 receptų, kuriais dalijasi Kurpienė, užteks mėnesiui ir net ilgiau. taigi, taip pamažu ir galima suformuoti įprotį.
Lietuviai pupas ir pupeles valgo nuo senų laikų. Šaltuoju sezonu mūsų racione jų turėtų atsirasti vis dažniau, nes pupelės, avinžirniai ir lęšiai aprūpina mūsų organizmą ir statybinėmis medžiagomis (baltymais), ir energija (geraisiais angliavandeniais). Be to, suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, mangano, cinko ir fosforo.
Ingredientai
200 g pupelių skaldytų
50 g paprikos
50 g morkų
40 g svogūno
40 g cukinijos
1 vnt. kiaušinio
3 skiltelių česnako
1 v.š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių
1 v.š. petražolių
druskos pagal skonį
pipirų pagal skonį
Paruošimas
* Pupeles mirkome apie porą valandų. Nuplauname, verdame apie 5 minutes.
* Pupeles sudedame į smulkintuvą ir susmulkiname, bet kad liktų gabalėlių.
* Į pupelių masę sudedame smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją.
* Viską sumaišius įmušame kiaušinį.
* Įdedame šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkome. Paliekame 20 minučių pastovėti.
* Formuojame kepsnelius, kepame keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies.
* Pateikiama su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.
Lęšiai daugiausia iš ankštinių augalų turi folio rūgšties. Folio rūgštį organizmas naudoja naujų ląstelių gamybai, DNR sintezei. Normaliam augimui ir vystymuisi folio rūgštis (folatas) reikalinga visą gyvenimą. Be to, lęšiai laikomi ekologišku produktu, nes nekaupia nitratų, radionuklidų ir kitų toksinių medžiagų.
Ingredientai:
100 g morkų
80 g lęšių
50 g svogūno
1,5 a.š. lydyto sviesto
druskos pagal skonį
pipirų pagal skonį
Paruošimas
* Lęšius išverdame.
* Morką sutarkuojame, svogūną susmulkiname ir pakepame ant lydyto sviesto.
* Virtus lęšius sumaišome su keptomis daržovėmis ir prieskoniais. Skanu valgyti šviežiomis daržovėmis ar raugintais agurkais.
Greitai paruošiamas patiekalas. Pupelės – puikus baltymų šaltinis, tinkantis pietums ar vakarienei. Atminkite: net ir sveikų patiekalų negalima persivalgyti, kad ir kaip norisi.
Pupelės turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Yra duomenų, kad stokojant magnio, kraujyje mažėja gerojo cholesterolio.
Ingredientai
100 g morkų
55 g pupelių
40 g svogūno
8 g lydyto sviesto arba kitų tinkamų kepimui augalinių riebalų
0,5 g druskos
0,2 g pipirų
0,2 g ciberžolės
0,2 g kmynų
Paruošimas
* Iš vakaro užmerkiame pupeles, atėjus valgio metui jas užverdame ir paliekame puode, kad išbrinktų.
* Kol pupelės brinksta, lydytame svieste trumpai pakepiname smulkintas daržoves.
* Pakeptas daržoves sumaišome su prieskoniais (pagal skonį) ir virtomis pupelėmis.
Avinžirniuose mažai natrio, tačiau gausu geležies, kuri padeda gaminti hemoglobiną, po organizmą išnešioti deguonį, apsisaugoti nuo mažakraujystės, ir kalio – itin svarbaus mineralo auginant raumenis, reguliuojant skysčius organizme, kraujo spaudimą.
Ingredientai
200 g avinžirnių virtų arba konservuotų
70 g saulėgrąžų
1 burokėlio nedidelio
60 ml alyvuogių aliejaus, kiekis priklausys nuo norimos konsistencijos, galima maišyti su avinžirnių skysčiu
1 skiltelės česnako
druskos
pipirų
citrinos sulčių
Paruošimas
* Virtuviniu trintuvu sutriname saulėgrąžų sėklas iki kreminės tekstūros.
* Kartu sudedame visus likusius produktus ir triname iki vientisos masės. Tekstūrą reguliuojame aliejumi ir avinžirnių skysčiu.
Avinžirniai ilgam suteikia sotumo dėl juose esančių baltymų (8,9 g) ir skaidulinių medžiagų, jų net 7,7 g. Tuo pačiu, pakrauna energijos, nes turi sudėtinių angliavandenių.
Avinžirnių traškučiai puikiai tinka pavakariams, kaip užkandis kelionėje, ar svečiams pavaišinti. Išorė – traški, o vidus – minkštas.
Jie gali pakeisti keptus sūdytus riešutus. Pastarųjų 100 g kaloringumas: apie 626 kcal, o toks pat kiekis avinžirnių turi 164 kcal + kiek dėsite riebalų. Tiesa, kai kepame, jų tūris ir svoris mažėja. Aš skaičiavau dar nekeptus avinžirnius.
Skanu juos ir į salotas įsiberti, tik berkite prieš pat valgymą ir ant viršaus, kad išliktų traškumas.
Ingredientai
* 200 g avinžirnių, virtų. Galima juos mirkyti 24 val., tada išvirti. Kitas variantas– rinktis konservuotus, tik svarbu pasirinkti vertingiausią variantą.
* 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
* druskos, pagal skonį
* prieskonių, pagal skonį. Jie gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, rūkyta paprika su česnakais, arba kmynai, kario prieskoniai,persilado mišinys, imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, ciberžolė. Geriau gaminti su daugiau prieskonių ir mažiau druskos
Paruošimas
* Virtus ir nusausintus avinžirnius beriame į dubenį, užpilame prieskoniais su aliejumi ir sumaišome. Paskirstome ant skardos/kepimo formos, kad vienas su kitu nesiliestų
* Įkaitiname orkaitę iki 200 C, pašauname į skardą su avinžirniais. Kepame 15 min.
* Ištraukus, paragaukite, ar traškūs, ar pakanka prieskonių ir druskos. Jei trūksta prieskonių, įberkite ir dar trumpai pakepkite. Galima kepti iki 30 minučių. Tuomet avinžirniai bus labai traškūs. Vertingesni – trumpiau kepti. Svarbiausia, vengti suskrudinimo, neturi atsirasti rudos spalvos skrudėsių. Tad stebėkite ir laiku sustokite kepti!
* Iškepusius avinžirnius galima valgyti vos atvėsintus. Jei valgysite kitą dieną, uždarykite juos hermetiniame inde, kad neprisigertų drėgmės iš aplinkos ir išliktų traškūs.
