Dietistė vardija, kokios kruopos turėtų būti mūsų virtuvėje, – tinka norintiems sulieknėti, sumažinti cholesterolį ar turintiems alergiją

Sveikos mitybos specialistai ragina į mitybą įtraukti daugiau grūdinių kultūrų. Tačiau kokios kruopos vertingos, o kokios – nelabai, į ką reikia atsižvelgti jas renkantis, o kokių geriau visai atsisakyti? Apie tai pasakoja dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

Ko ieškoti skaitant etiketę

„Visuomenėje plintanti beglitimių ir beangliavandenių dietų tendencija visiškai be reikalo diskreditavo grūdines kultūras ir miltinius produktus. Iš tiesų grūdai ir iš jų pagaminti produktai turėtų sudaryti svarbią ir nemažą mūsų raciono dalį, nes suteikia mums būtinos energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Tik svarbu pasirinkti tinkamus produktus. Vienas svarbiausių principų – rinktis nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius“, – knygoje „Sveiko maisto gamyba. 322 technologinių kortelių, valgiaraščių ir metodinės medžiagos rinkinys“ rašo R. Bogušienė.

Pasak dietistės, užrašas „viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys – ne tik balčiausia ir kaloringiausia jo dalis endospermas, bet ir gemalas, luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, baltymų.

„Tiesa, užrašas ant pakuotės „Viso grūdo“ nebūtinai reiškia, kad naudoti tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina skaityti sudėtį. Gali būti, kad tik dalis miltų yra tokie. Nederėtų pasikliauti ir spalva – tarkim, tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa“, – atkreipia dėmesį dietistė.

Pasak Bogušienės, užpilamos košės nėra geriausias sprendimas, jos per greitai pasisavinamos, vadinasi, greitai sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti ir greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų, bulguro kruopų. Kuo trumpesnis košės paruošimas laikas, tuo jos maistinė vertė mažesnė.

Kaip pastebi dietistė, pirmenybę derėtų teikti ekologiškiems produktams, taip pat ant pakuotės ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo. Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Tačiau norint išvengti su grūdais gaunamų cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė. Norint sumažinti tokių kruopų virimo laiką, būtina jas mirkyti.

Kokias kruopas ar grūdus geriausia rinktis?

Grikių kruopos be abejonės turėtų būti mūsų racione. Grikiai gali būti kepinti arba nekepinti, pastarųjų net virti nereikia, nes jie jau yra termiškai apdoroti, užtenka iš vakaro užmerkti o vakare tik pašildyti. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Grikiai saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo, alergenų. Taip pat tinka diabeto prevencijai, nes pasižymi mažu glikemijos indeksu, padeda kovoti su cukraus disbalansu kraujyje.

Miežių kruopos gali būti puikus pusryčių košės pasirinkimas, ypač tinkamas kontroliuojantiems kūno svorį, taip pat tiems, kurie turi virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos. Miežių kruopose gausu žmogaus organizmui naudingų mineralinių medžiagų – kalio, magnio, vario, fosforo, jodo, geležies, nikelio, chromo, jodo. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Kvietinės kruopos gali būti kelių rūšių, t.y. bulguras, kuskusas, paprastos kvietinės kruopos ir manai. Galima rasti aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų – kalcio, magnio, kalio, fosforo. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Speltos kruopos vis dažniau sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai. Šiose kruopose gausu lengvai įsisavinamų mineralų, vitaminų, baltymų, jų glitimas turi mažiau įtakos kviečių glitimo netoleruojantiems žmonėms.
Perlinės kruopos taip pat yra vienas populiariausių pasirinkimų, jos gali būti išgautos iš kviečių arba miežių. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min. Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį.

Perlinėse kruopose taip pat yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Perlinių kruopų košė puikiai tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos, o 100 g yra apie 80 kcal! Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu, yra lėtai įsisavinamos, todėl ilgam suteikia sotumo jausmą. Yra glitimo, vengti turintiems alergiją.

Manų kruopos išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki vienerių metų bei žmonėms, sergantiems diabetu.

Sorų kruopas būtina prieš virimą nuplikyti verdančiu vandeniu, priklausomai nuo jų rūšies gali atsirasti kartumas. Šios kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Šie elementai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir yra būtini. Soros taip pat teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Taip pat gausu vertingų aminorūgščių. Sorų kruopose taip pat nėra gliuteno, todėl yra lengvai virškinamos ir nesukelia alerginių reakcijų.

Bolivinės balandos kruopos, kitaip dar vadinamos kynva. Jų galima rasti įvairių – juodų, raudonų, šviesių, taip pat ir trispalvių. Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Bolivinės balandos gali pagerinti virškinamojo trakto darbą. Skaidulų ir baltymų gausa skatina sotumo jausmą, todėl šios kruopos puikiai tiks sportuojantiems ar svorį kontroliuojantiems. Rinkdamiesi bolivines balandas gausite ir polifenolių. Šie junginiai išsiskiria antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Nėra glitimo.

Ryžiai taip pat svarbi kiekvienos virtuvės dalis, tačiau vis dažniau reikėtų rinktis nešlifuotus ryžius. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų.

Bet basmati ar kiti baltieji ryžiai išverda greičiau ir tai patogumo prasme geriau. Ypač basmati naudingi savo biria konsistencija iš kurios galima išgauti puikų plovą ar pagaminti gardžias salotas. Basmati ryžiuose daug amilozės, tai reiškia, kad po virimo jie nesulips, o tai turi reikšmės virškinimui, nes kūnas ilgiau juos virškins. Lipnus ryžius organizmas lengviau virškins, tačiau greitas virškinimas gali sukelti cukraus kiekio šuolius kraujyje.

Avižos – grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis. Tačiau greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos, todėl renkantis derėtų atkreipti dėmesį, pirmenybę teikti grynoms avižoms arba stambiems avižiniams dribsniams.

Kukurūzų kruopos (polenta) vis dažniau sėkmingai integruojamos į skaniausius patiekalus. Kruopose mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Kukurūzų kruopos yra puikus pasirinkimas netoleruojantiems glitimo.