Sveikiems suaugusiems vyrams geležies reikia mažiau, o vyresnio amžiaus moterų, nėščiųjų ir maitinančių krūtimi moterų geležies poreikis yra didesnis.
Nors mėsa dažnai patenka į rekomenduojamų geležies šaltinių sąrašų viršūnes, galima rinktis iš gausybės su mėsa nieko bendro neturinčių variantų, kurių sudėtyje geležies tiek pat kiek mėsoje, o kartais net ir daugiau, rašo womenshealthmag.com. Taigi nėra jokio poreikio atsisakyti mėgstamos vegetariškos mitybos ir skubos tvarka griebti kepsnį ar maisto papildą.
Štai 14 maisto produktų, greitai ir efektyviai padėsiančių padidinti suvartojamos geležies kiekį.
Špinatai
Tamsios lapinės daržovės, ypač špinatai – tikrų tikriausia geležies kasykla. Trijose stiklinėse špinatų geležies yra apie 18 mg, o tai daugiau nei 230 g didkepsnyje. Taigi organizmui suteiksite būtiną kiekį geležies suvalgę vos vieną gausią porciją salotų su špinatais.
Brokoliai
Brokoliuose gausu ne tik geležies, bet ir kitų itin svarbių maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K ir magnio. Dar šiose daržovėse gausu vitamino C, gerinančio geležies įsisavinimą organizme.
Lęšiai
Vos vienoje stiklinėje lęšių geležies daugiau nei standartiniame didkepsnyje. Be to, lęšiai – tobulas dietinių skaidulų, kalio ir baltymų šaltinis. Berkite lęšių į salotas arba išmėginkite itin gardžią lęšių sriubą.
Lapiniai kopūstai
Trijose stiklinėse lapinių kopūstų geležies yra apie 3,6 g. Jums neabejotinai patiks salotos su lapiniais kopūstais ar kitokie patiekalai su šiuo itin naudingu augalinės kilmės produktu.
Kininiai kopūstai
Garuose troškinti ar kitaip termiškai apdoroti kininiai kopūstai – nuostabus vitamino A šaltinis, o vos stiklinėje šio produkto geležies yra 1,8 mg.
Orkaitėje keptos bulvės
Vienoje didelėje orkaitėje keptoje bulvėje geležies beveik trigubai daugiau nei 85 g vištienos porcijoje. Bulves gardinkite graikišku jogurtu, troškintais brokoliais ar lydytu sūriu.
Sezamų sėklos
Vos viename šaukšte šių sėklų geležies yra 1,3 mg. Itin lengva įtraukti sezamų sėklas į mitybos racioną. Barstykite jų ant salotų arba sumaišykite su padažu, o tada sezamų sėklomis gardinto padažo pilkite ant patiekalo.
Anakardžių riešutai
Nors visų rūšių riešutai – puikūs baltymų šaltiniai, idealiai tinkami vegetarams, anakardžiai pasižymi papildoma savybe: jų sudėtyje itin gausu geležies. Vos ¼ stiklinės šių riešutų geležies yra apie 2 mg. Netenkina šių riešutų tekstūra? Susmulkinkite anakardžius ir berkite į tirštuosius kokteilius.
Sojos pupelės
Vos vienoje virtų sojos pupelių stiklinėje geležies yra apie 8-9 mg. Dar šios ankštinės daržovės pelnytai vadinamos idealiu baltymų šaltiniu. Rekomenduojama rinktis organišką produkciją, jei norite išvengti genetiškai modifikuotų sojos pupelių.
Avinžirniai
Vienoje stiklinėje avinžirnių geležies yra 4,7 mg, o tai viršija suaugusiam vyrui numatomos rekomenduojamos paros normą. Šiek tiek paskrudinkite juos su šlakeliu alyvuogių aliejaus, tada sumaišykite su pomidorais, feta ir agurku ir jau galite mėgautis aromatingu ir gardžiu garnyru, kuris tiks prie pačių įvairiausių patiekalų.
Juodasis šokoladas
Atrodo, kad juodojo šokolado privalumus būtų galima vardinti amžinai. Šis produktas gerina odos ir dantų būklę, mažina nerimą ir dar jo sudėtyje gausu geležies. 28 g juodojo šokolado yra 2-3 mg geležies, t. y. daugiau nei tokio pat svorio jautienos kiekyje.
Paprastieji runkeliai
Vos vienoje stilinėje paprastųjų runkelių yra 4 mg geležies, o tai daugiau nei 170 g sveriančiame mėsainyje. Dar jų sudėtyje gausu itin vertingų maistingųjų medžiagų: omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, C, K bei foliatų.
Tofu
Pusėje stiklinės vegetarų itin mėgstamo produkto tofu (dar vadinamo sojų varške) geležies yra 3 mg. Internete galima rasti gausybę receptų, kaip paruošti gardžius patiekalus panaudojant sojų varškę.
Pupelės
Stiklinėje šių ankštinių daržovių yra 3-4 mg geležies. Norėdami mėgautis tobula pupelių tekstūra ir skoniu jas gerai išvirkite. Pupelės – tikrų tikriausios aštraus vegetariško troškinio žvaigždės, kuriomis kuo puikiausiai galima pakeisti mėsą.
