Kad pradėtumėte atsisveikinti su nereikalingais kilogramais ir jų nesusigrąžintumėte, tereikia nedidelių pokyčių savo mityboje ir įpročiuose, o juos įvaldžius galima pereiti prie naujų mažų tikslų, rašo womenshealthmag.com.
Nespėsite net suvokti, kaip šie pokyčiai virs keliais numestais kilogramais tarsi nededant jokių pastangų. Štai dvi dešimtys mitybos specialistų pateiktų gudrybių, kurias pritaikius svorį mesti bus išties paprasta.
1. Prieš kiekvieną valgį ar užkandį gerkite vandenį
Daugelis mūsų neišgeriame vandens tiek, kiek reikėtų. Dėl to mūsų organizmui trūksta skysčių, jaučiamės pavargę, o svarbiausia, „troškulį galime supainioti su alkiu ir dėl to persivalgyti“, įspėja dietologė Lisa Moskovitz.
Tad įpraskite gerti vandenį prieš kiekvieną valgį ar užkandį – taip kontroliuosite savo apetitą. Įrodyta, kad tai padeda valgant mažiau suvartoti maisto, kas reiškia, kad apskritai gausite mažiau kalorijų, tikina dietologė Marisa Moore.
2. Vandenį pagardinkite
Nors vanduo mums gyvybiškai svarbus, kai kurie žmonės negali jo pakęsti. Jeigu tai apie jus, nepulkite saldžių gėrimų, o verčiau pamerkite į gryną vandenį vaisių ar žolelių. Tai gali būti citrusiniai vaisiai, ananasai, mėtos ar imbieras.
„Darau tai namuose savo vyrui, kuris gryno vandens nemėgsta. Dabar jis geria nesustodamas“, – tikina mitybos specialistė Lindsey Pine.
3. Pusryčiams valgykite daržoves
Anot dietologės Brrigitte Zeitlin iš Niujorko, daržovės turi daug ląstelienos, mažai kalorijų, be to, jos yra turtingos vitaminų ir mineralų, kurie padeda kovoti su pilvo putimu.
„Dažnai pusryčius pradedame nuo riestainio, tada griebiame sumuštinį su vištiena priešpiečiams ir picą pietums, taip apskritai negaudami užtektinai maistinių medžiagų turinčio maisto“, – stebisi mitybos specialistė Jennifer Giles.
Todėl ji pataria į tirštuosius kokteilius dėti jaunų špinatų lapų, kurių skonis yra neutralus, tačiau jie turi daug ląstelienos, folio rūgšties ir geležies. Dietologai rekomenduoja apkepinti bet kokias turimas daržoves ir tada užpilti jas plaktais kiaušiniais – turėsite puikius pusryčius.
4. Rinkitės mažesnį puodelį
Užsukę į kavinę pamirškite maksimalaus dydžio latės ar kapučino puodelius ir iškart suvartosite šimtu kalorijų mažiau. „Daug žmonių pamiršta, kad yra ir mažas puodelis, bet tai labai puikus būdas sutaupyti kalorijų ir tuo pat metu pasimėgauti skaniu gėrimu, kurio taip trokštate“, – sako dietologė Jess Cording.
5. Pagardinkite savo avižinę košę
Naujausias tyrimas atskleidė, kad „vyturiai“ valgo daugiau baltymų, o „pelėdos“ – daugiau cukraus ir sočiųjų riebalų. Tyrimo autoriai mano, kad daugiau cukraus ir riebalų suvartojantys žmonės eina vėliau miegoti dėl to, kad šios maistinės medžiagos sutrikdo jų vidinį laikrodį ir medžiagų apykaitą, teigia mitybos specialistė Christy Brissette.
Tyrimais įrodyta, kad baltymų turintys pusryčių patiekalai padeda suvartoti mažiau kalorijų likusios dienos metu, teigia dietologė Jenny Beth Kroplin. Ir nors avižinė košė yra puikus ir sveikas maistas, turintis daug ląstelienos, daugeliui žmonių ji nelabai patinka arba, jei jau valgo, tai su nemažu cukraus kiekiu.
Dietologė siūlo šią košę skaninti kitaip: išvirkite trečdalį stiklinės avižų su arbatiniu šaukšteliu maltų linų sėmenų, mėgstamiausių jūsų prieskonių mišiniu (pagalvokite apie česnako miltelius, maltą imbierą, paprikas ar ciberžolę) ir pienu. Gausite nemažą kiekį baltymų. Kad apimtis būtų didesnė ir gautumėte daugiau ląstelienos, įtarkuokite cukinijos. Papildomam baltymų kiekiui ant viršaus galite uždėti keptą kiaušinį.
6. Po treniruotės mėgaukitės angliavandeniais ir baltymais
Laikas po treniruotės yra pats tinkamiausias tiek baltymams, tiek angliavandeniams valgyti, toliau aiškina Ch. Brissette. Kai valgote šį derinį, jūsų organizmas naudoja angliavandenius kaip energiją, o baltymai gali keliauti ten, kur jų labiausiai reikia – į raumenis. Liesesni raumenys reiškia greitesnę medžiagų apykaitą, dėl ko sudega daugiau kalorijų net ir ilsintis. Į savo baltymų kokteilį pabandykite įmesti bananą ar šiek tiek šaldyto mango, taip pat savo graikišką jogurtą galima gardinti persikų ar ananasų skiltelėmis.
7. Valgykite kas tris-penkias valandas
Jeigu yra vienas paprastas patarimas, dėl kurio sutaria visi mitybos specialistai, tai jis skamba taip: niekada nepraleiskite valgymo. „Valgymas nedidelėmis porcijomis visą dieną padeda palaikyti medžiagų apykaitos lygį“, – neabejoja J. Giles. Pasak mitybos ekspertės, alkis sugrįžta kas tris-penkias valandas. Pasak B. Zeitlin, tokio grafiko laikymasis padeda sureguliuoti apetitą, energiją, hormonus ir medžiagų apykaitą.
8. Visą dieną valgykite baltymus
Kiekvieną savo patiekalą ir užkandį praturtinkite baltymais, kurių gausu jogurte, pistacijose, liesoje mėsoje, žuvyje, vištienoje, kalakutienoje, kiaušiniuose, lęšiuose ir pupelėse. „Baltymai padeda stabilizuoti jūsų cukrų kraujyje, taip mažindami potraukį nesveikiems maisto produktams“, – tikina dietologė Kim Melton. „Mano mėgstamiausias yra graikiškas jogurtas su uogomis arba daržovės su humusu“, – sako maisto tinklaraštininkė ir dietologė Kaleigh McMordie.
9. Pietus pradėkite nuo salotų
B. Zeitlin rekomenduoja mažiausiai pusę lėkštės užpildyti daržovėmis. Lengviausia tai padaryti renkantis salotas. Tad pradėkite savo pietus nuo dubens salotų, kad šiek tiek užpildytumėte skrandį prieš pagrindinį patiekalą. Tai padės suvartoti mažiau kalorijų. „Tik rinkitės aliejumi gardintas salotas, kad sukontroliuotumėte kalorijas“, – pataria K. McMordie.
10. Pirma suvalgykite daržoves, tada baltymus, paskui angliavandenius
Pradėję nuo daug ląstelienos turinčių daržovių paskui pereikite prie baltymų. Taip daryti reikia dėl to, kad abu jie turi mažiausiai maistinių medžiagų ir labiausiai užpildo skrandį. Jeigu angliavandenius ir krakmolą paliksite pabaigai, tai padės jums nepersivalgyti tokių produktų kaip duona ar bulvės. „Tai lengvas būdas pripildyti skrandį mažiausiu kalorijų kiekiu ir tuo pat metu gauti pakankamai daug naudingų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui“, – tikina mitybos specialistė L. Moskovitz.
11. Pasiruoškite 200 kalorijų užkandį pasiimti su savimi
Pasak K. Melton, jeigu pasiruošite patogių paimti ir aukštos kokybės užkandžių, tai leis išvengti besaikio bulvių traškučių iš biure esančio aparato kramsnojimo. Tik pasirūpinkite, kad porcijos būtų normalios. Rinkitės tokius užkandžius, kuriuose netrūksta baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų, o viena porcija turėtų neviršyti 200 kalorijų.
J. B. Kroplin siūlo tokį derinį: stiklinė žalių daržovių su dviem valgomaisiais šaukštais humuso; 30 gramų sūrio su šešiais pilno grūdo trapučiais; vienas obuolys su šaukštu riešutų sviesto; stiklinė neriebaus pieno su dviem kvietinių miltų trapučiais; 120 gramų varškės sūrio su viena stikline šviežių vaisių.
12. Vartokite probiotikus
Atsitiktinai atrinktų klinikinių tyrimų apžvalga, paskelbta leidinyje „International Journal of Food Science and Nutrition“, rodo, kad probiotikų vartojimas padeda antsvorio turintiems žmonėms numesti daugiau svorio.
Probiotikai – gerosios mūsų žarnyno bakterijos – gali padėti palaikyti normalų virškinimą ir sumažinti pilvo pūtimą. Tad gurkšnokite kombučią (raugintas gėrimas su arbatos grybu), valgykite graikšką jogurtą, islandišką liesą jogurtą ar gerkite gryną kefyrą, o štai salotas galite gardinti raugintais kopūstais ar kimčiais.
13. Kramtydami padėkite šakutę
Mėgstantys greitai valgyti beveik visada suvalgo daugiau už tuos, kurie atsisėdę prie stalo neskuba, įsitikinusi L. Moskovitz. Pasak šios mitybos specialistės, jeigu valgydami kartkartėmis padėsite šakutę, tai privers jus padaryti pertrauką, leis mėgautis kiekvienu kąsniu ir suteiks galimybę lėtai kramtyti. Be to, pasitenkinimą pajusite anksčiau nei persistengsite.
14. Planuokite savo valgius
Pusryčių, pietų ir vakarienės planavimas bei išankstinis apsipirkimas reiškia, kad turite laiko pasirūpinti kažkuo sveiku visai savaitei. Tai gerokai sutaupo laiko. „Tai taip pat aplankius alkiui leidžia išvengti išsinešimui skirtų patiekalų, kuriuose daug kalorijų, natrio ir riebalų“, – tikina dietologė J. Levison.
15. Nesveikus produktus išmintingai pakeiskite
Išbandykite šiuos nesveikų produktų pakaitalus ir ne tik suvartosite mažiau kalorijų, bet ir gausite daugiau maistinių medžiagų:
Majonezas: pakeiskite jį neriebiu graikišku jogurtu ir gausite dvigubai daugiau baltymų ir mažiau riebalų.
Krekeriai: verčiau į iš anksto paruoštą humuso porciją merkite agurkų, cukinijų, paprikų ar morkų gabalėlius.
Bulvių traškučiai: pakeiskite juos riešutais, kurie taip pat traškūs ir šiek tiek pasūdyti, tačiau turi daug alkį tramdančių baltymų ir lątelienos – dauguma mitybos specialistų tvirtina, kad tai puikus užkandis.
Ryžiai: pakeiskite juos žiedinių kopūstų ryžiais – tai smulkiai tarkuotas šios daržovės variantas (kai kuriose parduotuvėse galite įsigyti paruoštų).
16. Nelaikykite užkandžių ant stalo
Priešingai nei indą su vaisiais, saldainius, gaiviuosius gėrimus ir bulvių traškučius paslėpkite nuo akių.
„Kai kurie tyrimai parodė, kad vien tik vaisius ant stalo laikantys žmonės turi mažesnį kūno masės indeksą“, – teigia mitybos ekspertė Tori Schmitt. Dar geriau būtų sausainių ir kitų saldumynų apskritai nepirkti. „Kur kas paprasčiau praeiti pro sausainius, bulvių traškučius, saldainius ir ledus prekybos centre, nei ignoruoti juos kas vakarą virtuvėje“, – neabejoja M. Moore.
17. Žiūrėdami filmus gurkšnokite arbatą
Jeigu vakarais žiūrėdami filmus negalite atsikratyti įpročio kažką kramtyti, net jeigu nesate alkani, saldumynus pakeiskite šilta žolelių arbata ar arbata be kofeino, taip vienu šūviu nušausite du zuikius: išvengsite tuščių kalorijų ir gausite daugiau skysčių.
18. Pirkite išspaudžiamą riešutų sviestą
Jums niekaip nepavyksta ištraukti savo šaukšto iš riešutų sviesto stiklainio? Tuomet pats metas išbandyti iš tūtelės išspaudžiamą produktą. Pasak T. Schmitt, tyrimais įrodyta, kad iš tūtelės spaudžiamo produkto suvalgome mažiau nei iš tradicinio indo. Be to, derinkite riešutų sviestą su šviežių vaisių skiltelėmis ir gausite daug ląstelienos, baltymų ir sveikų riebalų turintį užkandį.
19. Paragaukite šaldytų vynuogių
„Šaldytos vynuogės yra kvapnus ir maistingas atsakymas smaližiams“, – teigia M. Moore. Kol jas įveiksite, deserto troškimas gali praeiti.
20. Pasigaminkite išskirtinius makaronus ir juos suvalgykite
Įmanoma valgyti angliavandenius ir vistiek mesti svorį – tam pakanka pusę suvalgomų makaronų pakeisti daržovėmis. „Jūs ne tik sutaupysite kalorijų, bet ir savo patiekalą praturtinsite ląsteliena bei antioksidantais“, – neabejoja mitybos specialistė L. Pine.
