Jūs esate vienas iš tų, kurie visą dieną praleidžia prie darbo stalo, o vakare krinta į sofą? Taip pat išbandėte nesuskaičiuojamas dietas ir įvairiausias sporto rūšis, tačiau tai truko vos kelias dienas?
Geroji žinia yra ta, kad yra keletas paprastų, bet itin veiksmingų riebalų deginimo būdų nuo tos akimirkos, kai ryte pramerkiate akis, iki pat ėjimo miegoti. Pavyzdžiui, praustis po šaltu dušu ar valgyti aštrų maistą. Taigi, kas galėtų padėti išvengti „padangos“ ant liemens?
6.45: gaukite vitamino D dozę
Kaip: išeikite 10-30 minučių energingai pasivaikščioti lauke.
Vitamino D trūkumas daugelyje šalių tampa tikra epidemija ir dažniausiai kankina tuo žmones, kurie dirba ilgas valandas ir mažai gauna natūralios šviesos. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis labai svarbus norint valdyti svorį.
Tad kiek mums reikia vaikščioti? Jeigu šviečia saulė, pakaks ir dešimties minučių, o jeigu yra debesuota, tuomet prireiks maždaug pusvalandžio. Be to, vitamino D galima aptikti riebioje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje, ar vitaminais praturtintame piene.
7.30: tinkamai papusryčiaukite
Kaip: dviejų kiaušinių kiaušinienė ant skrudintos duonos.
Dauguma mūsų žinome, kad pusryčių nevalgymas garantuoja svorio augimą, o naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šį valgymą praleidžiančios moterys keturis ar net penkis kartus labiau linkusios į nutukimą, nei tos dailiosios lyties atstovės, kurios pusryčius valgo.
Ryte suvalgius baltymų organizmui reikia daugiau energijos jiems suskaidyti, tad sotumo jausmą jausite ilgiau, teigia daktaras Nigelis Turneris, tyrinėjantis metabolizmo procesus Garvano institute Australijoje.
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad per dieną du kiaušinius aštuonias savaites valgiusios antsvorio turinčios moterys numetė 65 procentais daugiau svorio nei tos tyrimo dalyvės, kurios pusryčiams valgė riestainius. Be to, pirmųjų liemens apimtis sumažėjo 83 procentais stipriau nei antrųjų.
7.45: išgerkite arbatos
Kaip: pasimėgaukite žaliąja (ar baltąja) arbata.
Turbūt jau seniau esate girdėję apie žaliosios arbatos naudą sveikatai. Tačiau kompanijos „Lipton“ atliktas tyrimas atskleidė, kad žalioji ar baltoji arbata spartina medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną. Tai gali leisti atsikratyti iki pusantro kilogramo per tris mėnesius. Visai neblogai, turint omenyje, kiek nedaug pastangų tai reikalauja.
Visa tai dėl šiose arbatose esančių fitomedžiagų, kurios vadinamos katechinais, kurie ir pasižymi metabolizmą skatinančiu poveikiu.
8.00: liekninantis dušas
Kaip: 30 sekundžių šalto dušo.
Pasirodo, ledinis dušas gali padėti deginti kalorijas visą likusią dieną. Leidinyje „New England Journal of Medicine“ pristatytas tyrimas teigia, kad organizmo atšalimas aktyvuoja „ruduosius riebalus“ – geruosius organizmo riebalus – kurie skatina metabolizmą, ir degina baltuosius riebalus, kurie gadina mūsų kūno linijas.
Mokslininkai nustatė, kad kūdikių organizmuose yra būtent rudieji riebalai, o suaugusieji savuosius gali suaktyvinti sumažindami kūno temperatūrą. Taigi, negailėkite savęs – atsukite šaltą vandenį. Jausitės iškart geriau.
10.30: netingėkite pajudėti
Kaip: lipkite laiptais penkis kartus per dieną.
Leidinyje „British Journal of Sports Medicine“ pristatomo tyrimo metu išsiaiškinta, kad dailiosios lyties atstovių, darbe laiptais lipusių (vienu metu ne trumpiau dviejų minučių) penkis kartus per dieną, fizinė būklė per aštuonias savaites pastebimai pagerėjo.
Mokslininkai tai vadina atsitiktine mankšta, kuri puikiai aktyvina medžiagų apykaitos procesus.
„Daugeliui žmonių trūksta laiko, tačiau jeigu atsikeli ir pajudi kas dvi valandas, penkias minutes pavaikštinėji po biurą, ar įveiki keletą laiptų maršų, medžiagų apykaita vyksta greičiau nei sėdint keturias valandas iki pietų“, – įsitikinęs mokslų daktaras N. Turneris.
11.00: išgerkite savo kalcį
Kaip: pasimėgaukite liesa latė kava.
Visi žino, kad kalcis būtinas kaulų stiprumui užtikrinti, tačiau mažai kas žino, kad jis gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad per dieną 1500 miligramų kalcio gaunantys dalyviai priaugo mažiau svorio nei tie, kurie jo negėrė.
Šis kalcio kiekis atitinka keturias porcijas – pavyzdžiui, pienas su dribsniais, 200 gramų jogurto, riekelė sūrio ir jau minėtoji latė.
Liesame piene kalcio daugiau nei riebiame, tad visada rinkitės pirmąjį.
13.00: suvalgykite energijos suteiksiančius pietus
Kaip: idealiausi variantai – pupelės, skumbrė ir špinatai.
Pietums pasirinkite tokias ankštines kultūras kaip lęšiai, daržinės pupelės ar sėjami avinžirniai. Juose visuose gausu magnio, kurio organizmui reikia riebalams sudeginti. Magnis labai svarbus raumenims ir nervų sistemai, taip pat energijos gamybai. Magnio taip pat gausu moliūgų sėklose, skumbrėje ir špinatuose, tad pasidarykite didelį dubenį salotų ir pirmyn!
15: nenustykite vietoje
Kaip: tai gali erzinti jūsų bendradarbius, tačiau trepsėjimas kojomis, žaidimas su rašikliu ar sukinėjimasis yra riebalų deginimo nesportuojant pavyzdžiai.
Minesotos Mayo klinikoje atlikti tyrimai parodė, kad vienas stipriausių veiksnių, skiriančių apkūnius žmones nuo liesų – tokiems veiksmams (sukinėjimasis, barbenimas pirštais ir daugybė kitų kasdienių veiksmų, kuriuos darome to net nesuvokdami) skirtas laikas.
16.30: pasimėgaukite sriuba
Kaip: prisėskite suvalgyti dubenėlį vištienos sriubos.
Daug baltymų turintis užkandis užkirs kelią persivalgymui prie vakarienės stalo. Praėjus trims-penkioms valandoms po valgymo mūsų skrandžiai būna tušti ir pradeda išsiskirti apetitą skatinantys hormonai, pavyzdžiui, cholestilkoninas. Jeigu tai stengiatės ignoruoti ir nieko nesuvalgote, atsisėdę prie vakarienės stalo galite norėti suvalgyti tiesiog viską.
Jeigu vištienos sriubos negalite pakęsti, galite rinktis kitus daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui išrūgų baltymų kokteilį, keletą brazilinės bertoletijos riešutų ar nedidelį gabalėlį sūrio.
Vis dėlto dubenėlis sočios vištienos sriubos yra tikrai puikus pasirinkimas. JAV mokslininkai nustatė, kad ji padeda dietos besilaikantiems žmonėms per savaitę atsikratyti papildomo kilogramo svorio, kadangi šioje sriuboje nėra daug riebalų, bet gausu baltymų.
Be to, baltymai labai pravers, jeigu po darbo planuojate užsukti į sporto klubą. „Tyrimai rodo, kad raumenis geriau augintis sekasi tiems žmonėms, kurie likus valandai iki treniruotės suvalgo baltymų užkandį, – teigia N. Turneris. – Baltymams suskilti reikia laiko, todėl po treniruotės amino rūgštys iš baltymų, kuriuos prieš treniruotę suvalgėte, kaip tik galės atlikti raumenų atstatymo darbą“.
17.30: neilga treniruotė
Kaip: 25 minučių intervalinė treniruotė ir nesunkūs svorio pratimai du kartus per savaitę – tai vienas geriausių būdų padidinti raumenų tonusą.
Tačiau N. Turneris įspėja, kad tam visiškai nereikia prakaituoti sporto salėje visą valandą. Naujojo Pietų Velso universitete atliktas tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo intervalinė treniruotė du kartus per savaitę turi panašų poveikį raumenims kaip ir valandą trunkanti treniruotė.
„Tyrimai parodė, kad trumpesnes didelio intensyvumo treniruotes besirenkantys žmonės numeta daugiau svorio ir riebalų nei tie, kurie atlieka tradicinius aerobikos pratimus“, – aiškina N.. Turneris.
19.30: suvalgykite skanią, bet nesunkią vakarienę
Kaip: garuose paruošta lašiša, kepta paprika ir pomidorai, stiklinė rudųjų ryžių.
Sveikiau būti tiesiog negali. Garuose ruoštoje lašišoje daug „Omega-3“ riebalų rūgščių. Galite pagardinti padažu iš žaliųjų citrinų sulčių, sojos ir smulkintų aitriųjų paprikų. Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo tailandietės moterys, buvo nustatyta, kad aitrioji paprika tučtuojau paspartina medžiagų apykaitą net 20 procentų ir šis poveikis išlieka net iki pusės valandos.
Šis riebalų deginimo poveikis sąlygotas aitriosiose paprikose esančio antioksidanto kapsaicino. Tačiau tokiu poveikiu pasižymi ne tik aitriosios paprikos ir Kajeno paprikos, bet ir cinamonas, imbieras, garstyčios, krienai ir ciberžolė. Kitaip tariant, šie produktai įjungia jūsų organizmo šilumos gamybos sistemą, paspartina medžiagų apykaitą valgio metu ir po jo.
Keptose paprikose ir pomidoruose gausu kalio. Tai padeda subalansuoti kalio ir natrio pusiausvyrą jūsų organizme, kuri yra būtina energijos judėjimui tarp ląstelių. Galiausiai, rudieji ryžiai yra vitamino B šaltinis, o šios grupės maistingosios medžiagos būtinos energijos apykaitai ir sėkmingam nervų sistemos funkcionavimui.
22.00: pasimėgaukite liekninančia vonia
Kaip: sūrus vanduo lieknina.
„Daugelis modelių fotosesijos, kai reikia puikiai atrodyti, išvakarėse mėgaujasi „Epsom“ druskų vonia, – teigia modelio Elle Macpherson treneris Jamesas Duiganas, įkūręs interneto svetainę bodyism.com. – Į karštą vandenį įpilkite puodelį ar du „Epsom“ druskų. Šios druskos yra senovinė priemonė toksinams iš organizmo pašalinti. Kartojant šią procedūrą kartą ar du per savaitę jūs greičiau neteksite svorio“.
22.30: išsimiegokite visiškoje tamsoje
Kaip: išbandykite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas ar žaliuzes – ši investicija gali apdovanoti jus puikiu miegu.
Tačiau ką tai turi bendro su svorio metimu? Labai daug! Tyrimais nustatyta, kad per mažas miego kiekis mažina leptino hormono kiekį organizme, o jis labai svarbus riebalų deginimo ir apetito reguliavimo procesuose.
Be to, miego trūkumas skatina streso hormono kortizolio gamybą, o pastarasis hormonas destabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir, jau įrodyta, skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
