Vakarų Anglijos universiteto mokslininkai atliko apklausą, kurios metu paaiškėjo, kad 35 procentai stipriosios lyties atstovų yra pasirengę atiduoti metus gyvenimo mainais už savo svajonių kūną. 80 procentų apklaustųjų prisipažino, kad reguliariai savo fizinius trūkumus aptarinėja su draugais, lygina save su nepasiekiamais idealais. O 60 procentų norėtų turėti labiau išreikštus raumenis ant rankų ir „kubelius“ ant pilvo.
Mitybos veiksniai
Pati populiariausia svorio augimo priežastis – per daug maisto ir ir per mažai fizinės veiklos. Taip energijos organizmas gauna daugiau nei išeikvoja. Paskui pagal sniego gniūžtės principą daugėja medžiagų apykaitos sutrikimų, formuojasi metabolizmo sindromas ir hormonų disbalansas.
Damų ir džentelmenų probleminės zonos skiriasi. Moterims didelė dalis atsargų kaupiasi klubų, sėdmenų ir krūtinės srityje. Vyrams papildomi kilogramai „nusėda“ ant talijos, formuojasi „gelbėjimosi ratas“, o didelė dalis riebalų, vadinamų visceraliniais, kaupiasi pilvo ertmėje, šildydami vidaus organus ir atlikdami amortizuojančią funkciją. Papildomas svoris gali tapti II tipo diabeto, riebalinės kepenų distrofijos, išeminės širdies ligos, infarkto ir insulto priežastimi.
Be to, riebalų audiniai sintetina estrogenus – moterų lytinius hormonus. Jie mažina testosterono gamybą, o pastarasis hormonas skatina raumenų formavimąsi. Be to, testosteronas atsakingas už spermatozoidų gamybą, užtikrina lytinį potraukį ir turi įtakos vyro charakteriui. Jeigu trūksta vyriško hormono, sumažėja bendras tonusas – vyras tampa vangus, apatiškas, troškimai apsiriboja sofa, skaniu nesveiku maistu, alkoholiu, televizoriumi ar kompiuteriu.
Per pastaruosius 50 metų sėklidžių – tai liaukos, gaminančios testosteroną – dydis sumažėjo beveik dvigubai, o spermatozoidų kiekis per dešimtmetį sumažėjo nuo 60 milijonų iki 20 milijonų viename mililitre. Pagrindiniai kaltininkai yra antsvoris ir fizinio krūvio trūkumas.
Išeitis yra
Pirmiausia reikia pasistengti numesti svorį. Net jeigu aktyviai užsiimate sportu, plieninio pilvo preso po dideliu pilvu niekas nematys. Tačiau naują gyvenimą pradėti reikia atsargiai. Radikalūs metodai, tokie kaip bado dieta, sekinantys fiziniai krūviai ir lieknėjimui skirti preparatai, žinoma, svorį padeda numesti, tačiau jų poveikis nėra ilgalaikis. Trumpalaikė sėkmė gali sukelti stresą, kuris nužudytų ir taip silpną vyro motyvaciją lieknėti.
Ką daryti?
Pamiršti saldžius gazuotus gėrimus. Per dieną išgerti ne mažiau kaip du-du su puse litro gryno negazuoto vandens.
Sumažinti druskos vartojimą. Maksimali norma – penki gramai druskos (geriausia jūros ar joduotos) per dieną.
Vartoti mažiau riebalų, ypač gyvūninės kilmės. Riebią mėsą geriau pakeisti liesa (jautiena, kalakutiena, vištienos filė). Valgyti daugiau žuvies, jūros produktų ir augalinės kilmės baltymų.
Paprastus angliavandenius (cukrų, pyragėlius ir t.t.) pakeisti sudėtingais, kurių turi pilno grūdo duona, grūdai.
Negerti alaus.
Maitintis ne rečiau kaip tris kartus per dieną, jokiu būdu nepamiršti pusryčių.
Į mitybos racioną įtraukti produktus, kuriuose gausu ląstelienos – daržoves ir nesaldžius vaisius.
Sportuoti, greitas ėjimas ar dviračiai puikiausiai tiks.
Garsieji „kubeliai“
Įgyti plieninį pilvo presą stipriosios lyties atstovams padės štai tokie pratimai:
Kojų kilnojimas (apatinei pilvo preso daliai). Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos prie šonų. Tiesias kojas pakelkite aukštyn 45 laipsnių kampu (du kartai po 15 pakartojimų).
Atbulinis išsilenkimas (apatinei pilvo preso daliai). Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos prie šonų. Kai tiesias kojas pakeliate į viršų, įtempkite pilvo raumenis, paskui kūną kelkite nuo grindų kaip įmanoma aukščiau (du kartai po 12 pakartojimų).
Išsilenkimas (viršutinei pilvo preso daliai). Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Lėtai išlenkiame viršutinę kūno dalį taip, kad mentės atsiplėštų nuo grindų, o juosmuo stipriai spaustųsi prie grindų (du kartai po 50 pakartojimų, pradedantiesiems daryti mažiau pakartojimų).
Įstrižas išsilenkimas (įstrižiniams pilvo raumenims). Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Išsilenkite taip pat, tik į šonus pasvirkite taip, kad kairiu keliu keliu liestumėte dešinę alkūnę, o dešiniu keliu – kairę alkūnę (du kartai po 30 pakartojimų į abi puses).
Sėkmės paslaptis slypi užsiėmimų reguliarume, tačiau jeigu nenorite pakenkti sveikatai, treniruokitės kas antrą dieną arba tris kartus per savaitę.
Pagelbės deguonis
Pratimus pilvo raumenims patariama derinti su kardiotreniruotėmis, kurios ne tik stiptina širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą, bet ir didina ištvermę ir veiksmingai degina kalorijas. Svarbus užsiėmimų momentas – širdies susitraukimų kontrolė, tai suteiks galimybę sudeginti daugiau kalorijų. Maksimalus pulso dažnis nustatomas amžių atėmus iš 220. Pavyzdžiui, jeigu jums trisdešimt metų, tai maksimalus pulso dažnis lygus 190. Treniruotis reikia 65 proc. nuo gauto skaičiaus.
Grožis – viskas!
Ne tik moterys nerimauja dėl to, kaip jos atrodo pliaže. Daugeliui stipriosios lyties atstovų taip pat nėra abejingi savo išvaizdai. Kai kurie vyrai išgyvena dėl pernelyg plonų kojų. Ir beveik kiekvienas svajoja apie reljefines rankas ir kojas.
Štai keli pratimai, kurie padailins vyrų kojų linijas:
Kėlimasis ant pirštų galų. Pradinė padėtis: stovite prie sienos, į ją remkitės rankomis taip, kad būtumėte šiek tiek pasvirę link sienos. Palengva stiebkitės ant pirštų galų, paskui grįžkite į pradinę padėtį (keturi kartai po 15 pakartojimų).
Pritūpimai. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Lėtai tūpkitės, ko šlaunys bus lygiagrečiai grindims. Tada greitai atsistokite, neatpalaiduodami raumenų (keturi kartai po 10-12 pakartojimų).
Pratimas klubams. Pradinė padėtis: gulkite ant šono, viena ranka prilaikykite galvą taip, kad alkūne remtutės į grindis, kita ranka padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą ir yra priešais kūną ties juosmeniu. Nugara turi būti kaip įmanoma tiesesnė, lėtai kelkite koją 45 laipsnių kampu ar dar aukščiau, paskui taip pat lėtai nuleiskite (trys-keturi kartai po 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai).
Įprasti atsispaudimai. Rankomis atsiremkite į grindis kiek plačiau nei pečių plotyje, aukštis – raktikaulio lygyje, kūnas tiesus, kojos suglaustos ir pirštais remiasi į grindis. Rankas pamažu sulenkite per alkūnes, paskui staiga ištieskite.
Galite pratimą pakartoti tiek kartų, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas, tačiau idealu būtų daryti tris kartus po 20-25 pakartojimus. Šiuos atsispaudimus darykite pirmiausia, jie idealiai tinka raumenims sušildyti.
Atsispaudimai, kai kojos aukščiau už galvą. Paimkite tvirtą kėdę, atsiremkite į ją kojų pirštais, rankomis remkitės į grindies kiek plačiau nei pečiai. Darykite atsispaudimus, tačiau nepamirškite, kad kūnas turi būti tiesus. Šis pratimas yra pagrindinis norintiems treniruoti krūtinės raumenis. Rekomenduojama daryti keturis kartus po 10-20 pakartojimų.
Atsispaudimai su tempimu. Paimkite dvi tvirtas kėdes, pastatykite jas taip, kad atsirėmus į jas rankomis jos būtų kiek plačiau nei jūsų pečiai, raktikaulio lygyje. Kojas užmeskite ant sofos, būtų idealu, jeigu sofa būtų kiek aukštesnė už kėdes.
Tiesiu kūnu atsispauskite taip giliai, kad jaustumėte nestiprų skausmą krūtinės srityje, taip stipriai įtemps raumenis, o tai reiškia, kad jie augs. Paskui iškvėpdami rankas greitai ištieskite. Pakartojimų skaičius turi priklausyti nuo jūsų fizinio pasirengimo, tačiau reiktų pratimą daryti keturis kartus.
Ir pabaigai – keli faktai
Stambiausi žmogaus raumenys yra ties pečių juosta, nugaroje ir kojose. Jeigu norite vienu centimetru padidinti bicepsus, reikia „išauginti“ vidutiniškai keturis kilogramus raumenų.
Daugumai moterų patinka nesudribęs vyro kūnas šiek tiek išryškintais raumenimis. Stipriai ištreniruoti bicepsai kai kurias silpnosios lyties atstoves netgi baugina.
Labiausiai prie vyriško hormono testosterono gamybos prisideda pritūpimai su štanga, štangos rovimas ir kojų preso pratimai.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
