Norėdami sumažinti pilvo riebalų kiekį, žmonės turėtų vengti perdirbtų angliavandenių, kurie pasižymi mažu riebalų kiekiu, pvz., baltų ryžių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Vietoj jų į dietą reikėtų įtraukti „geruosius riebalus“, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadus ir riebias žuvis. M. Ozas rekomenduoja valgyti 100% viso grūdo daigintų grūdų duoną su avokadu, alyvuogių aliejumi, citrina ar čili pipirais.
Valgykite savo mėgstamą maistą kiekvieną dieną
Mėgstamas maistas, net jei jis turi daug riebalų, galiausiai padeda numesti svorio, nes, kaip rodo „American journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas, moterys, kurios kasdien valgė savo mėgstamą maistą, suvalgė mažiau nei tos, kurios save ribojo ir valgė dietinius patiekalus. Stenkitės valgyti tai, ką mėgstate, tik žymiai mažesniais kiekiais. Žinojimas, kad niekas nedraudžia valgyti to, kas jums skanu, palengvina dietos laikymąsi.
Laikykitės dietos kas antrą dieną
Dar vienas neseniai atliktas tyrimas rodo, kad žmonės, kas antrą dieną suvartojantys 25 % mažiau kalorijų, per 8 savaites numetė iki trylikos kilogramų svorio. Vieną dieną pasistenkite sumažinti vartojamo maisto kiekį, suvartokite iki 1200-1500 kalorijų per dieną, o kitą dieną valgykite normaliai. Tačiau ir tomis dienomis stenkitės nepersivalgyti. Ir, aišku, reguliariai sportuokite.
Nustokite daryti atsilenkimus
Nesvarbu, kiek atsilenkimų bedarytumėte, tai nepadės atsikratyti pilvo riebalų. Holistinės sveikatos specialistai teigia, kad atsilenkimai tik augina pilvo raumenų masę. Pilvo raumenys vaidina palyginti nedidelį vaidmenį deginant riebalus – šiuo atveju pagrindinį darbą atlieka kiti raumenys – kojų, nugaros, krūtinės, pečių, todėl turėtumėte koncentruotis į juos. Vietoj atsilenkimų darykite pritūpimus, atsispaudimus ir pan. bendras kalorijų deginimas padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Darykite kardio pratimus
Jėgos pratimai, aišku, turi naudos, tačiau geriausia tinka aerobikos pratimai. Vėlgi neseniai atlikti tyrimai rodo, kad aerobikos ir kardio pratimai padėjo sudeginti 67% daugiau kalorijų nei pavieniai pratimai. Tyrimo dalyviai bėgdavo maždaug 18 kilometrų per savaitę. Todėl koncentruokitės į aerobiką ir bėgimą, kas antrą dieną darykite pratimus kūno linijoms dailinti.
Miegokite saikingai – ne per daug ir ne per mažai
Nutukimas tiesiogiai siejasi su miego trūkumu ar jo pertekliumi. Tyrimo dalyviai, kurie miegodavo mažiau kaip penkias arba daugiau kaip aštuonias valandas per parą priaugo daugiau pilvo riebalų negu tie, kurie miegojo 6-7 valandas. Pasirūpinkite, kad jūsų miegas būtų kokybiškas, miegokite tyloje, tamsiame kambaryje.
Vartokite daug skaidulų ir ląstelienos turintį maistą
Gausus vaisių, daržovių, pupelių vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Suvalgykite kasdien nors po du obuolius, dubenėlį pupelių ar žirnių.
Nustokite gerti dietinius gėrimus
Jei manote, kad dietiniai gėrimai padės numesti svorio, klystate. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien išgeriantys nors po dvi skardines dietinių gėrimų, priaugo 70 % daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie negėrė. Dirbtiniai saldikliai, esantys šiuose gėrimuose, sukelia pilvo pūtimą, didina cukraus poreikį. Taigi pakeiskite dietinę kokakolą stikline vandens su citrina ar puodeliu žaliosios arbatos.
Medituokite
Jūsų maldos dėl plokštesnio pilvuko gali būti išklausytos. Nustatyta, kad reguliarus meldimasis ar meditacija padeda sumažinti organizme streso hormono kortizolio kiekį, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad moterų, kurios reguliariai meditavo ar dažnai meldėsi, kortizolio lygis kraujyje buvo žemesnis.
Pabandykite iš pradžių skirti apmąstymams nors 15 minučių per dieną.
Įtraukite į savo mitybą kokosų aliejų
Daugelis tyrimų pastebi ryšį tarp kokosų aliejaus vartojimo ir pilvo riebalų sumažėjimo. Kokosų aliejus skatina metabolizmą, turi antibakterinių savybių. Įdomus faktas, kad Amerikos fermeriai dar praeitame amžiuje bandė penėti gyvulius įdėdami į pašarus kokosų aliejaus, bet jie tik liesėjo, o pradėjus duoti augalinius aliejus jų svoris augo greičiau.
Ribokite cukraus vartojimą
Vartojant gliukozę (jos yra, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose) riebalai mažiau kaupiasi nei vartojant fruktozę (kukurūzų sirupas). Fruktozė stimuliuoja insulino išsiskyrimą, tai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Pavojingiausia perdirbta fruktozė, mažiau kenksminga – vaisiuose esanti.
Treniruokite pilvo raumenis
Darydami paprastus atsilenkimus pilvo riebalų neatsikratysite, tačiau turėtumėte pasistengti sutvirtinti viršutinius, apatinius ir šoninius pilvo raumenis. Pratimai atsigulus keliant kojas yra efektyvesni nei paprasti atsilenkimai.
Citrinos padės sumažinti pilvo pūtimą
Citrina – puikus dirbtinių saldiklių pakaitalas, ja galime pagerinti vandens skonį.
Venkite angliavandenių
Venkite paprastųjų angliavandenių, geriau rinkitės sudėtinguosius (pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius ir pan.). Lyginant dvi grupes, kurios laikėsi mažo kaloringumo dietos, buvo padaryta išvada, kad ta grupė, kuri vartojo ir sudėtinguosius angliavandenius, numetė daugiau svorio nei ta, kuri tik laikėsi dietos.
Valgykite kriaušes
Pagal vieno tyrimo, atlikto Brazilijoje, rezultatus, moterys, kasdien suvalgiusios nors po vieną kriaušę, numetė 38 % daugiau svorio, sumažėjo gliukozės kiekis jų kraujyje. Kriaušėse gausu ląstelienos, jos puikiai pasotina.
Daugiau vartokite pieno produktų
Daug baltymų turinti dieta gali padėti sulieknėti. Neseniai „Journal or Nutrition” publikuotas tyrimas parodė, kad iš trijų grupių, kurios laikėsi skirtingų mitybos planų, daugiausia raumenų susiformavo tiems, kurių mityboje buvo daugiausiai baltymų. Valgykite baltymus pusryčiams, rinkitės jogurtą vietoj pyragaičių.
Pusryčiaukite
Žmonės, kurie nepusryčiauja, linkę per dieną suvartoti daugiau kalorijų ir priauga daugiau svorio nei tie, kurie nepraleidžia pusryčių. Sveiki pusryčiai pagreitina metabolizmą ir suteikia energijos visai dienai. Tai svarbu ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Stebėkite savo virškinimą
Sutrikęs virškinimas skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Geriausias būdas virškinimui pagerinti – valgyti sveiką, subalansuotą maistą, sumažinti omega – 6 (augaliniai aliejai) ir padidinti omega -3 rūgščių vartojimą (riebios žuvys).
Vartokite daug prieskonių
Pavyzdžiui, čili pipirai padeda sumažinti apetitą, saldumynų ir riebių patiekalų norą. Kapscaicinas, esantis aitriuose pipiruose, padeda nuslopinti alkį. Taigi negailėkite čili pipirų nei kepdami vištieną, nei darydamiesi salotas. Panašiai veikia ir ciberžolė.
Pasitikrinkite, ar nesergate
Jei pilvas nemažėja, nors ir laikotės dietos, pasitikrinkite, ar nesergate policistinių kiaušidžių sindromu. Ši liga sukelia hormonų disbalansą, kuris yra svorio didėjimo priežastis. Jei jums ant veido ėmė dygti plaukai, sutriko mėnesinės, pasitarkite su gydytoju.
