Sportavimo lauke sezonas: ką pasirinkti?

Artėjanti vasara, grynas oras, sportas lauke – kūnas puikiai aprūpinamas deguonimi, nepastebimai praeinantis laikas, dar džiugesnės nuotaikos teikianti saulė, didesnė motyvacija, plūstanti energija, o, svarbiausia, gera nuotaika ir savijauta… Bet palaukite! Kineziterapeutė, Studijos „Sveikas judesys“ įkūrėja Toma Kreivėnaitė ragina neskubėti ir dalijasi vertingais patarimais.

Pasirodo, tinkamų žinių reikia kiekvienai veiklai, net ir bėgiojimui ar pasivažinėjimui riedučiais lauke. Tačiau daugelis tai daro tiesiog dėl smagumo, geros nuotaikos. Žinoma, jei pabėgiojimas ar riedėjimas truks trumpą laiką, kelis kartus per savaitę, viskas gerai, tačiau jeigu pasiryžote tuo užsiimti dažniau ir reguliariai, bet tinkamai nepasiruošite, didelė tikimybė, jog pradės mausti ar skaudėti kelius, pėdas, čiurnas, nugarą.

Jeigu norite tik atsipūsti po sunkios darbo dienos, pailsėti, puikiai tiks intensyvus pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas, riedėjimas, pasivažinėjimas dviračiu, lauko treniruokliai parkuose ar golfas. Beje, pastarasis taip įtraukia, kad net nepasijusite, kaip nueisite 10-14 kilometrų!

Trumpai, kuo naudingas kiekvienas jų:

Pasivaikščiojimas – didelė apkrova šlaunies priekinei daliai, blauzdoms.

Riedėjimas – intensyviai dirba blauzdos, šlaunies priekinė dalis.

Dviratis – blauzdoms, šlaunies priekinei daliai, pečių juostai.

Lauko treniruokliai – priklauso nuo treniruoklio, bet dažniausiai skirti tolygiai ištreniruoti visą kūną.

Golfas – pečių juostai, rankoms, kojoms.

Tačiau būtina prisiminti, kad raumenis fiziniam krūviui būtina tinkamai paruošti – visai kaip rudenį stengiamės suvalgyti kuo daugiau vitaminų kupinų daržovių, kad organizmas būtų stipresnis žiemą. Negalite tiesiog atsistoti ir išbėgti 6–8 km. Jei po to karto nieko ir nenutiks, tik būsite „apdovanoti“ raumenų skausmu, tai, galima sakyti, jums pasisekė. Bet jeigu nesusistiprinsite kojų raumenų prieš bėgiojimą, didelė tikimybė, kad ilgainiui skaudės pėdas, čiurnas, blauzdas ar kelius.

Čiurnas reikia mobilizuoti – tai reiškia, kad jos turi būti judrios, raiščiai elastingi, kitaip nei keliai, kurie turi būti stabilūs. Dėl to reikia stiprinti kojų raumenis, kad kelio girnelė būtų stabilizuota ir raumenukai esantys aplink ją sugebėtų išlaikyti.

Treniruotis tik „taip, kaip patinka“ – klaidinga?

Jeigu po sporto jaučiate maudimą ar skausmą sąnariuose, nugaroje (ties stuburu), o nebe raumenyne, reikėtų suklusti, ar nepersistengėte. Žinoma, daugeliui patinka veikla, kuri puikiai sekasi ir leidžia gerai jaustis. Tai reiškia, kad tai veiklai atlikti atitinkamas raumenynas jau yra geriau ištreniruotas ir jūs toliau jį apkraunate, o štai tos vietos, kurios būna nepaliestos dienos metu, taip ir lieka „snaudžiančios“. Pavyzdžiui, tarpumentis. Daugelis žmonių didžiąją laiko dalį sėdi: valgo, vairuoja, dirba (tiek sėdimą, tiek stovimą darbą – palinkę pečiai į priekį), grįžę prisėda pailsėti… Tai reiškia, kad pečių juosta būna palinkus į priekį apie 15 valandų per dieną!

Visa tai sąlygoja sutrumpėjusius krūtinės bei priekinės pečių juostos raumenis, sutrumpėjusią kaklo priekinę dalį, pertemptą ir silpną užpakalinę pečių juostą, silpną tarpumentį, trapeciją, kuri nebesugeba grąžinti menčių į neutralią padėtį, todėl daromės sukumpę, galvą „išeina“ į priekį ir tada prasideda aibė kitų problemų: galūnių tirpimai, galvos skausmas, šąlančios galūnės, nuolatinė pečių juostos įtampa ir panašios blogybės. Tad privalu žinoti savo „silpnąsias vietas“ ir tolygiai treniruoti raumenis, o ne persistengti tik ties viena raumenų grupe. Kitaip tariant, raumenyną turite apkrauti proporcingai, negalite atlikti tik jums patinkančių pratimų.

Žinoma, kiekvieno mūsų pasiengimas skirtingas, jeigu kyla abejonių, kuriems raumenims reikia skirti didžiausią dėmesį, galite drąsiai pasikonsultuoti su specialistais.