Kiekvieną pratimą kartokite 8 kartus ir atlikite po dvi pakartojimų sesijas, rašo fithacker.ru.
1 pratimas
Stovėkite tiesiai, delnus sudėkite lyg melstumėtės. Kuo stipriau delnus suspauskite ir palaikykite 10 sekundžių.
2 pratimas
Stovėkite tiesiai, rankas judinkite lyg plauktumėte „brass“ stiliumi: tieskite rankas į priekį, o tada skirkite jas į šalis.
3 pratimas
Tempkite rankas į priekį, suspaudę kumščius greitu tempu kryžiuokite jas ir skirkite į šalis horizontalioje plotmėje („žirklės“).
4 pratimas
Rankas sudėkite ant pakaušio, o alkūnes tempkite viena kitos link. Kartokite 10 kartų. Po to alkūnes patempkite atgal.
5 pratimas
Kojas laikykite plačiai praskirtas, rankas ištieskite į šalis, delnus laikykite pasuktus į viršų. Rankose galite laikyti svarelius. Apvalindami nugarą rankas sukite į vidų, o plaštakomis apsukite pilną ratą. Pilvą laikykite įtrauktą, galva turi būti tiesi. Kūną grąžinkite į pirminę poziciją.
6 pratimas
Atsistokite veidu į langą, vieno žingsnio atstumu nuo jo, rankas dėkite ant palangės. Lėtai darykite atsispaudimą, lenkdami rankas ir paliesdami krūtine atramą, tačiau nugarą išlaikydami tiesią.
7 pratimas
Atsistokite pusės metro atstumu nuo sienos, rankas ištieskite į priekį, kumščiais spauskite sieną.
8 pratimas
Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius. Rankas iš šonų kelkite į viršų ir sukryžiuokite jas virš galvos. Tada jas vėl tieskite į šonus. Pratimą galima atlikti su svareliais.
9 pratimas
Palinkite į priekį 90 laipsnių kampu, atlikite rankų mostus į šonus.
10 pratimas
Smakrą dėkite ant sugniaužto kumščio. Ranka sukurdami pasipriešinimą spauskite kumštį smakru, lyg mėgintumėte jį nuleisti. Po 5 sekundžių spaudimo seka 5 atsipalaidavimo sekundės.