1. Svorio mažinimo patarimai
Pripažinkime
Laikantis lieknėjimo taisyklių – mažiau valgyti, daugiau judėti, saikingai lepintis skanėstais – svoris krenta lėtai. Tai neatitinka daugelio nusprendusiųjų sulieknėti lūkesčių – rezultatų pasiekti ypač greitai. Todėl griebiamasi svorio mažinimo triukų, kurie žada greitą poveikį, bet stokoja mokslinio pagrįstumo. Tad jei draugė tikina, kad užkandžiaudama greipfrutais sugebėjo įlįsti į aptemptus džinsus, o bendradarbis sakosi nestorėjąs, nes gurkšnoja ledinį vandenį, – ar šiuos metodus derėtų išbandyti ir Jums?
Tik neskubėkite. Kai kurios lieknėjimo gudrybės naudingos, kai kurios žalingos, o kai kurios neturi jokio poveikio. Licencijas turinčių dietologų paprašėme įvertinti populiariausius lieknėjimo triukus ir paskelbti verdiktą: „išbandykite“, „neverta“ arba „viską atlikite teisingai“.
2. „Valyti“ organizmą
Neverta
Skamba labai paprastai – gerti „organizmą valančius“ skysčius, vartoti labai mažai kieto maisto arba jo visai atsisakyti. Taip elgiasi garsenybės – bet Jums taip daryti neverta.
„Ar svoris pastebimai sumažės? Be abejo. Bet šis metodas nėra saugus, nes organizmui pradės stigti maisto medžiagų“, – teigia dietologė Amy Shapiro. Pradėjus valgyti kietą maistą, svoris sugrįš.
Kepenys ir inkstai šalina toksinus, todėl nėra reikalo organizmą „valyti“ papildomai. Dietologės ir mitybos specialistės Sonthe Burge teigimu, tai gali net pakenkti. Ji priduria, kad „valymas“ gali sukelti viduriavimą – tokį smarkų, kad „negalėsite nutolti nuo tualeto“. Esama ir kitų šalutinių poveikių: galvos skausmas, energijos stoka, dėmesio sutelkimo sunkumai.
Per didelis ląstelienos kiekis (50 ar 60 gramų per dieną) gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dujų kaupimąsi ar viduriavimą.
3. Rinktis ląstelienos gausų maistą
Išbandykite
„Ląstelieną kūnas sunkiai įsisavina. Be to, ji suteikia sotumo pojūtį, todėl tai puikus pasirinkimas trokštantiems sulieknėti“, – sako medicinos mokslų daktarė, Amerikos fizinio aktyvumo tarybos atstovė Natalie Digate Muth.
Dietologai per dieną tiek moterims, tiek vyrams rekomenduoja suvartoti nuo 25 iki 35 gramų ląstelienos, tačiau, S. Burge teigimu, daugelio žmonių dienos norma siekia ne daugiau kaip 15 gramų. Norintiems numesti svorio ji siūlo per dieną suvartoti 30 gramų ląstelienos. Norite mitybą papildyti šia maisto medžiaga? Baltuosius ryžius pakeiskite miežiais, sriubas ar salotas pagardinkite pupelėmis.
Bet elkitės protingai. Per didelis ląstelienos kiekis (50 ar 60 gramų per dieną) gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dujų kaupimąsi ar viduriavimą.
4. Gausiai vartoti baltymus
Viską atlikite tinkamai
Turime prastų naujienų – ėmus vartoti daugiau kiaulienos, svoris kristi nepradės. Baltymų gausus maistas savaime neskatina lieknėjimo. Tačiau S. Burge tikina, kad verta rinktis mažiau riebalų turinčius ir baltymų gausius produktus, pavyzdžiui, kiaulienos dešrą galite pakeisti liesa mėsa – vištiena ar lašišomis.
„Norint numesti svorio, nepakanka valgyti baltymus. Renkantis tokią mitybą, organizmas energiją gauna degindamas baltymus“, – sako gydytoja ir primena, kad taip maitinantis kūnas ima gaminti ketonus – darinius, galinčius pažeisti smegenis. Bet jei vartosite liesus baltymus ir geruosius angliavandenius (pvz., visadalius grūdus), Jūsų organizmui pakaks energijos ir neprireiks papildomų riebalų.
5. Užkandžiauti prieš mankštą
Išbandykite
Ketinate užkąsti prieš treniruotę? Pirmyn. Nors mokslininkai nesutaria, ar užvalgius prieš mankštą tikrai atsikratoma daugiau svorio, ekspertai tikina, kad nedidelis užkandis yra patikima lieknėjimo gudrybė.
„Nedidelis užkandis suteikia energijos pliūpsnį, todėl treniruotė būna produktyvesnė“, – sako dr. N. D. Muth. Gavę daugiau energijos intensyviau mankštinsitės, taigi sudeginsite daugiau kalorijų. Gydytoja siūlo rinktis angliavandenių gausų ir mažiau riebalų bei ląstelienos turintį maistą, pvz., bananą. Jis sumažins skrandžio ir pilvo skausmų tikimybę.
6. Praleisti valgymus
Neverta
„Praleisdami valgymus žmonės įsivaizduoja, kad sutaupo kalorijų“, – sako A. Shapiro. Bet šis įprotis nieko gero neduoda. „Tai gali sutrikdyti Jūsų medžiagų apykaitą, todėl jusite stiprų alkį ir rizikuosite vėliau persivalgyti.“
Atlikti tyrimai atskleidė, kad suvartojant tą patį kalorijų kiekį nėra svarbu, kaip valgote: mažai ir dažnai ar daugiau ir rečiau.
„Vis dėlto valgant mažiau ir dažniau juntamas silpnesnis noras piktnaudžiauti maistu ir apsiryti“, – pažymi A. Shapiro ir rekomenduoja kas tris ar keturias valandas suvartoti iki 500 kalorijų.
7. Gerti dietinius gazuotus gėrimus
Viską atlikite tinkamai
Ar dietiniai gazuoti gėrimai padeda sulieknėti? Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pasirinkę dietinius gazuotus gėrimus galiausiai priaugo daugiau svorio nei tie, kurie jų atsisakė. Priežastys nėra aiškios, bet pavartojus saldžių ar riebių produktų sužadinamas apetitas, todėl kalorijų neturintys saldūs gėrimai gali paskatinti vėliau padauginti maisto.
Tačiau S. Burge primena, kad svarbiausia yra elgtis išmintingai. „Jeigu sulieknėti bandantis žmogus nepamirš, kad dietiniai gazuoti gėrimai gali sukelti norą piktnaudžiauti maistu, nemanau, kad viena gėrimo porcija galėtų pakenkti“, – sako ji.
Girdėjote? Vienas gėrimas per dieną. Tad, jei norite sulieknėti, savo virtuvėje veikiausiai nevertėtų įsirengti čiaupo, iš kurio bėgtų dietinė kola.
8. Plempti vandenį
Išbandykite
Dietologai rekomenduoja visą dieną vartoti skysčius. „Labai dažnai alkį supainiojame su vandens trūkumu, – sako A. Shapiro. – Laikantis dietos svarbu užtikrinti tinkamą organizmo hidrataciją, nes tik tada galėsite suprasti, kai esate tikrai alkani.“
„Vandens įmanoma ir padauginti, bet tai pasitaiko nedažnai“, – pažymi dietologė Joy Dubost, Amerikos dietetikų asociacijos atstovė. Ypač gausus vandens kiekis gali sukelti gyvybei pavojingą būklę – hiponatremiją (jos požymiai – svaigulys, galvos skausmas, sutrikimas).
Medicinos institutas moterims rekomenduoja per dieną išgerti 2,7 litro, vyrams – 3,7 litro vandens (maždaug 11 ir 15 stiklinių vandens per dieną).
9. Nuolat vartoti kofeiną
Viską darykite teisingai
Kofeinas gali apmalšinti apetitą ir pasižymi diuretiniu poveikiu, bet nėra įrodymų, jog jis iš tikrųjų ir ilgam padeda atsikratyti svorio.
Kofeinas yra termogeninė medžiaga. Tai reiškia, kad jis paskatina kūną deginti kalorijas gaminant šilumą. Vis dėlto to nepakanka, kad svoris mažėtų.
Prieš treniruotę kofeinas gali pakelti energijos lygį. Tačiau per dideli jo kiekiai yra žalingi. „Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, o tai gali paspartinti širdies ritmą ir padidinti kraujo spaudimą“, – primena J. Dubost. Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 250 miligramų kofeino.
10. Skanauti greipfrutus
Viską atlikite tinkamai
Greipfrutai – nekaloringi, ląstelienos gausūs vaisiai. Tyrimai rodo, kad saikingai vartojant greipfrutus nutukusiems pacientams pavyko lengviau atsikratyti svorio.
Bet dietos planai, siūlantys gausiai vartoti vieną produktą, „stebuklingai“ deginantį riebalus, paprastai ypač riboja kalorijų skaičių. Šiuo principu grįsta ir greipfrutų dieta. Būtent mažas kalorijų kiekis lemia svorio kritimą.
Mitybą ketinate papildyti greipfrutais? Viskas su saiku. Šiais maistingais vaisiais reikia mėgautis, nevalgykite jų per daug ir per greitai. A. Shapiro įspėja: „Jeigu nekeisite gyvenimo būdo, nesitikėkite, kad kasdien suvalgydami po greipfrutą atsikratysite dešimties kilogramų.“
11. Išbandyti laisvinamuosius
Neverta
Ar saugu gerti laisvinamuosius, kad išvalytumėte organizme susikaupusias atliekas ir vandenį, o pilvukas taptų plokščias? Jokiu būdu.
„Tikrai neteksite būtinų maisto medžiagų, kils dehidratacijos pavojus. Be to, galite tapti priklausomi nuo laisvinamųjų, – įspėja J. Dubost. – Jūsų organizmas neprisitaikęs vartoti laisvinamuosius.“
Geresnė idėja – vartoti daugiau ląstelienos ir skysčių, pvz., vandens. Organizmas išsivalys natūraliai.
12. Mažinti porcijas
Išbandykite
Griežtai ribokite porcijas.
„Restoranuose patiekiamos skirtingos maisto porcijos. Savo klientams patariu lėkštėje palikti pusę ar ketvirtį maisto, – sako A. Shapiro. – Pusė gali būti ir per daug. Tarkim, lėkštėje patiektas gabalėlis žuvies – valgykite, kol pasisotinsite.“
A. Shapiro teigimu, ši gudrybė puikiai tinka, kai laikantis dietos norisi pasilepinti kartu nenukrypstant nuo mitybos plano.
13. Kramtyti becukrę gumą
Išbandykite
Nuolat kramtyti ir atsikratyti svorio? Skamba paradoksaliai. Paslaptis – negalima nuryti!
Tyrimai atskleidė, kad po pietų 45 minutes pakramčius gumą sumažės apetitas ir susilpnės noras piktnaudžiauti sūriais ar saldžiais užkandžiais.
Dr. N. D. Muth teigimu, kramtant gumą sudeginama labai mažai kalorijų, tačiau „tai darant mažiau kamuos noras į burną įsidėti tikro maisto.“
